如何判定你目前運動營養是否科學？打倒深夜飢餓感的三個好方法

第一部分運動營養與減肥

這一部分的目的主要是告訴大家食用營養密集的食品，讓你免受飢餓和減少對食物的慾望，同時支持你高能量的代謝，以保證你高強度的訓練並提供源源不斷的能量。

1.你的首要任務應該是建立健全簡單的、可持續的營養習慣。規劃你所有的食物，食用來自未加工過的高蛋白質食材，每天最好包括肉、魚、蛋、希臘酸奶、堅果、豆類、蔬菜和水果。

2.你不需要在運動前吃碳水化合物保證能源供應。一個正常的飲食模式可以使你的身體存儲滿足你一個多小時鍛煉所需的肌肉糖原，所以日常鍛煉前不是必須的要攝入碳水化合物 (尤其建議對於那些想減肥的)。

3.運動後吃碳水化合物後也不是必需的。沒有什麼不好，如果運動後你也不想吃碳水化合物那就不吃，或者晚點吃頓低碳水的飯也行。不過如果你實在喜歡運動後吃，那也不妨吃一頓。

4.運動後是補充高碳水化合物的(除了青菜和含糖量低的水果)最好時機，有以下原因:

（1）會加快你的新陳代謝率，能夠燃燒更多的卡路里

（2）身體會把碳水化合物轉化成糖原來補充肌肉，而不是變成脂肪儲存起來。

（3）增加胰島素對肌肉保護性的抗氧化作用，因為胰島素能夠幫助抑制炎症——你鍛煉產生的副產品。(不過碳水化合物不是至關重要的,因為蛋白質含量高的食物也會提高胰島素)。

（4）訓練後吃碳水化合物可以升高血糖高促使降低應激激素皮質醇的水平，可以改善身體成分。但是，你也可以選擇降低血糖餐(蔬菜,水果,蛋白質)來減少皮質醇，所以,高碳水化合物的食物並不是必須的，它只是選擇之一。

5.晚上是另一個吃高碳水化合物食物的好時間。因為它可以使神經系統平靜下來，可以幫助你睡覺。如果你在進行一個低碳水化合物的飲食計劃，你可以把高碳水化合物的飲食放在晚飯吃，這可以說是對人類基因和神經最好的飲食規律。

6.如果你想減肥那麼蛋白質補劑會有意想不到的結果。它會把你每天達成蛋白質攝入目標變成一件很簡單的事情，但如果你想純靠吃食物來達到也是可以的。

7.每天運動後補充20克乳清蛋白。乳清蛋白是一種優質蛋白質來源，而且它針對減肥是特別有用的，有以下原因:

（1）乳清蛋白是所有蛋白中（比其他酪蛋白和植物蛋白）最能提最高身體熱量的，會使身體燃燒更多的熱量。

（2）提高胰島素的敏感性和糖耐量。這種效應可以提高新陳代謝：一項研究發現，超重男性在不改變他們的飲食、鍛煉和生活習慣下補充乳清蛋白，都有減脂的現象產生。

（3）減少飢餓感，令人們攝入更少的食品。

8.運動前喝含有咖啡因的咖啡可以改善情緒，運動後減少肌肉酸痛，並幫助你減肥，主要有三個原因：

（1）咖啡因會干擾睡眠。

（2）咖啡會增加一些人的焦慮。如果你有這個現象就盡量避免喝，否則會影響你的皮質醇水平。

（3）咖啡因可能需要配合有氧運動來達到最大的效果。

第二部分運動營養和肌肉的建立

這一部分的目標是確保你每天的攝入必須的氨基酸和高蛋白食物來保證你的訓練消耗，並不斷刺激蛋白質的合成，保證訓練質量。補充不是必需的，但它是有益的，並能提供很多幫助的。

9.增加肌肉要優先考慮高蛋白飲食，配合正確、高難度（產生代謝性應激反應）和高強度（肌肉力竭）的訓練計劃，

10.碳水化合物的目的在於補充肌肉所需的糖原並提供熱量，保持激素平衡，保證神經遞質的功能。碳水化合物不會觸發蛋白質的合成.。

11.高強度訓練後要攝入足夠的碳水化合物(通過飲食或補充)補充糖原，這樣你的能量水平能夠滿足你的下一個鍛煉的需要。

12.時間是最重要的，如果你的碳水化合物攝入是一天多次或非常活躍(耐力運動的運動員訓練)。在這些情況下，運動後60分鐘內利用簡單的碳水化合物來補充糖原消耗。

13.如果你訓練量不大（比如隔天一次）,不要覺得碳水化合物攝入就不重要了。一定要達到你的每日總碳水化合物攝入目標並保證訓練後或者晚上的碳水化合物的攝入。

14.每天蛋白質的攝入爭取高於1.6克/公斤體重，2.4克/公斤體重的攝入量對肌肉生長十分有益。

15.每餐都吃優質蛋白質，尤其在訓練前（後）幾個小時，保證蛋白質合成氨基酸的穩定供應。

16.乳清蛋白是一種優良的補充蛋白源，提供蛋白質合成的必要氨基酸。它是最容易消化吸收的蛋白質，可以迅速讓氨基酸進入肌肉，對筋膜修復有極大益處。

17.40歲以下運動後攝入約20克蛋白質將最大限度地促進蛋白質的合成。40歲以上需要更多蛋白質，高達40克。

18.高濃度的亮氨酸攝入對於那些50歲以後的健身者合成蛋白質來說尤為重要。研究發現，運動後50歲以上的男性服用含有41%亮氨酸的乳清蛋白奶昔後，他們體內合成蛋白質的效率同二十多歲小夥子一樣，而只含有26%亮氨酸的蛋白質補劑對於年長健身者來說，無法幫助他們提高合成蛋白質的效率。

19.肌酸。補充肌酸5至20克肌肉會增長兩倍。

20.足夠的魚油。可以得到所有你需要的DHA和EPAω- 3脂肪，可以減少炎症，改善蛋白質合成並提高胰島素敏感性。

21.飲用咖啡或綠茶。咖啡因可以幫助你獲得更多的鍛煉效果，因為它可以減少疼痛，促進神經遞質生產更大的驅動力，減少肌肉酸痛和力量的損失。

22.吃藍莓和酸櫻桃。藍莓、酸櫻桃這類富含抗氧化劑的水果可以加速恢復你肌肉。

第三部分運動營養改善運動表現

運動營養能夠改善運動峰值的數據，科學的補充蛋白質和碳水化合物提供快速的營養同化。

23.注意要吃最富含營養成份的食物: 富含蛋白質的肉類、魚類、奶製品，優質脂肪來源於椰子油、橄欖油、堅果、黃油、鱷梨，含有複雜碳水化合物的所有蔬菜和水果。

24.高強度運動超過30分鐘，補充碳水化合物可有助於改善神經系統，確保糖原存儲不枯竭。 碳水化合物是大多數精密運動如體操或足球有較好的表現。

25.你不一定需要攝入碳水化合物來獲益，你把碳水化合物在嘴裡咀嚼並吐出，這樣對運動成績的提升與你真正消化掉它們的效果是一樣的。你的嘴裡有感覺器官可以探知到即將出現的葡萄糖，並同大腦進行溝通，儘管這時候葡萄糖並不在你體內，很神奇吧。

26.使用快速消化的乳清蛋白，最大限度地激發組織修復能力。乳清也提高肌肉力量，所以專家們也都推薦舉重運動員進行大量的蛋白質攝入，尤其是訓練期間和訓練後。

27.每餐攝入20克蛋白質（一天不超過5到6次），這樣會改善你的蛋白質合成並讓身體加速恢復。

28.使用β-丙氨酸延長運動表現，尤其是那些需要力量型和需要較大能量的運動。β-丙氨酸通過消除能量代謝過程中產生的氫離子能穩定肌肉pH值。

29.肉鹼提高體能。肉鹼可以增加血流量，改善雄激素激素釋放，幫助多餘的肌肉糖原在中等強度運動中增加脂肪燃燒，這對於耐力運動和足球這樣的群體運動非常有益。==========

一天下來，你按照計划進行健身，並且非常注意飲食健康，但是到了九點以後，你會突然感覺一股席捲一切的飢餓感來臨。研究顯示，睡眠不足或者疲憊會導致吃更多的零食，而且會加大對碳水化合物的需求。但是夜晚真的是非常重要的時刻，你即將進入快速長期的關鍵荷爾蒙分泌高峰期，那這難以遏制的飢餓該怎麼辦呢？我們今天就給大家提幾個小建議吧。

1 美味的酪蛋白冰淇淋

酪蛋白特別適合夜晚，因為它吸收較慢，也就是意味著你睡眠的時候，氨基酸會慢慢的在你體內釋放。既然如此，幹嘛不給自己做個酪蛋白冰淇淋或者酪蛋白布丁呢？在酪蛋白中加入一兩勺水，混合直至粘稠，如果再加入點脫脂希臘酸奶那就更完美了。放到冰箱里幾個小時，你的美味的酪蛋白甜點就出爐了，既美味又幫助肌肉增長，簡直一箭雙鵰！記得每次不要吃過量，20克到40克即可。

2 健身果凍吃起來

這是酪蛋白的另一種做法，用幾勺酪蛋白或是乳清蛋白加進你的果凍食譜里，如果你有需要，也可以加入一些BCAA，這對於想增肌的你來說，也絕對是個口感非常好的的深夜零食。

3 高纖維食品是關鍵

你既然知道緩慢消化的食物對穩定血糖和控制食慾有幫助，那高纖維的零食九十分適合深夜，例如蘋果，梨子，燕麥，亞麻籽，芹菜和胡蘿蔔。但是可別在它們上面亂加調料，例如糖和芝士。要記住自己吃它們原因，因為它們可以減緩消化，讓你的夜晚睡的很舒服。