年過40就變胖，怎麼才能保持健康不增肉？

40歲之後，人體的一些機能會出現變化，人會更容易變胖。「問上醫」用美國家庭醫生的智庫告訴你14條保持健康體重的實用辦法！年齡增長會帶給你哪些變化？

40歲之後，你可能會發現自己：比過去更容易長肉還很難減下去。造成這種情況的因素主要包括：活動量的改變、飲食習慣的改變、體內激素水平的影響以及身體儲存脂肪方式的作用 。但不要慌張、不要絕望，「問上醫」用美國家庭醫生的智庫為您介紹14種保持苗條的方法。

1. 吃水果和蔬菜

每餐飯水果和蔬菜要佔到一半。與肉類、奶製品和穀物相比，果蔬的營養豐富而且脂肪、熱量比較少。而且即便吃的更少，也能感覺到飽。想吃零食，最好選擇新鮮水果如蘋果、漿果等，遠離高脂、高糖的食物（見9種應該遠離的食物）。

2. 不要錯過早飯

早飯的重要性其實不需要說太多，很多人都知道不吃早飯有害，這裡再給你個吃早飯的理由：有助於防止中午的時候暴飲暴食。想想，如果早上什麼都沒吃，上午餓了的話就容易抓住不健康的零食猛吃，午飯也容易吃更多。所以，每隔幾個小時吃點小零食能控制住胃口，避免過飽或過餓，這樣也有助於讓血糖保持在平穩的水平，長久來看更健康。但記得選擇健康的早餐，燕麥、全麥食品和水果即是很好的選擇。

3. 晚上少吃一些

如果能保證午飯的時候（下午3點之前）攝入最多的熱量，會更容易減輕體重。但如果是晚間吃大餐，減重就會很困難。但不管怎樣，吃什麼總是比什麼時候吃更重要。

4. 選擇健康的烹飪方法

你吃進去的熱量和脂肪不僅僅受食材的影響，烹飪的方法也會增多脂肪和熱量。所以，最好是吃煮、蒸、烤的東西，少吃油炸、油煎的食物，炒菜也要少放些油。餐館吃飯時：不要點煎炸和帶很多奶油的食物。

5. 控制攝入的熱量

隨著年齡的增長，運動量會越來越小（消耗的能量少）而且需要的熱量也比過去少，這就導致了人容易變胖。所以，為了控制體重，你可能需要減少更多的熱量攝入。用小一點的餐盤、記錄飲食日記或使用有計算熱量功能的APP來幫助你來減少進食量。

6. 專心吃飯

如果你忙著工作、照看孩子或是做生活瑣事，吃飯的同時還做很多其他事情，就容易「抓」著桌子上的時候就往嘴裡送。這樣造成的後果可能是：吃的更多、餓得更快。所以，吃飯的時候老實坐下來，將注意力集中在盤子里（而不是去關注電視、手機或電腦屏幕）。這樣，大腦也能更容易的判斷是否吃飽了。

7. 少喝「蘇打」飲料

如果你喜歡喝加了糖的咖啡、茶、軟飲料或是功能飲料，還是換成水或者其他不含熱量的飲料吧。甜甜的飲料里有很多添加糖，更容易讓人體重上升，也會增加人患糖尿病的風險。

8. 減少酒精的攝入量

啤酒肚並不是啤酒導致的，但中年人很容易出現腰間「游泳圈」，這可能跟酒精有關係。一杯啤酒或是白酒含有大約150卡路里熱量，如果你經常喝的話，會累加到很多。另外，酒精會讓你飢餓，邊喝酒邊吃東西，會讓人吃得更多。

9. 抽時間鍛煉

因為有工作、交際和家庭活動，很多40歲左右的人沒有多餘的時間鍛煉。但每周至少2個半小時中等強度的運動（如快走或輕度園藝活）對控制體重、保持身體健康是很重要的。把鍛煉加到日常表裡，並且將它設定為優先完成的事項！

10. 鍛煉肌肉

人過40之後，會漸漸地失去肌肉，尤其是更年期之後的女性。因為肌肉能比脂肪消耗更多的熱量，所以肌肉的流失也會使得人新陳代謝的速度變慢，使得更難減輕體重。每周至少2次力量訓練---舉重或是身體練習（如俯卧撐和蹲起）有助於維持身體的肌肉。

11. 放鬆，給自己減壓

壓力大的時候人容易吃更多垃圾食品，使得減少脂肪變得非常困難。試一試瑜伽、深呼吸、散步或是讀一本好書。每個人需要不同的減壓方法，重要的是找到適合你的辦法。

12. 保持良好睡眠

40歲之後很多事情會影響你的睡眠---健康問題、藥物、更年期（女性）。但沒有良好睡眠的人更容易發胖。如果你因為忙或是壓力睡眠很差，試一試改善一下自己的習慣並且固定自己的作息時間。

13. 檢查甲狀腺

如果你吃得很健康並且經常鍛煉，但仍然不能減輕體重，那麼可能是甲狀腺出問題了。大概有5%的人會出現甲狀腺異常，更多的是發生在女性及60歲以上的人身上。除了體重增加，甲狀腺病變還能導致疲勞、關節或肌肉疼痛、抑鬱。但可以通過藥物治療這種狀況，所以如果你覺得可能是甲狀腺出現了問題，那麼別猶豫，去醫院檢查一下（一文讀懂甲狀腺檢查）。

14. 找人支持自己

對很多人來說，跟別人一起控制體重比一個人減肥效果會好很多，這可能是陪伴和相互監督起到的作用。

你可以試著跟公司的進行減肥比賽、約朋友每天早上一起散步或是去健身房上課。如果你將自己的減肥目標告訴給別人，會更有壓力或動力完成它，而且你還能享受到別人對你所取得進步的稱讚。

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