【膳食營養】學會怎樣吃粗糧

一、吃粗糧有什麼好處1.粗糧中B族維生素和礦物質含量豐富B族維生素包括維生素B1、B2、煙酸、泛酸、吡哆醇等，在體內主要以輔酶的形式參與三大營養素的代謝為機體提供能量，還有增進食慾與消化功能，維護神經系統正常功能等作用。B族維生素主要集中在穀粒的外層，所以粗糧中B族維生素含量比細糧高。此外粗雜糧中的鉀、鈣、生物類黃酮的含量也比細糧豐富。2.粗糧中膳食纖維含量高粗糧中豐富的膳食纖維進入胃腸道，能吸水膨脹，使腸內容物體積增大，大便變軟變松，促進腸道蠕動，起到潤便、防治便秘和痔瘡的作用。同時縮短糞便通過腸道的時間，減少腸道分解產生的酚、氨等及細菌毒素等在腸道中的停留時間，起到解毒防癌作用。

3.防止能量過剩和肥胖粗糧中膳食纖維有很強的吸水能力或結合水的能力，可增加胃內容物容積，增加飽腹感，從而可減少食物和能量攝入，有利於控制體重，防止肥胖。4.調節血糖

5.防治心血管疾病粗雜糧中含豐富的可溶膳食纖維，可減少腸道對膽固醇的吸收，促進膽汁的排泄，降低血膽固醇水平。同時富含植物化學物如木酚素、蘆丁、類胡蘿蔔素等，具有抗氧化、預防動脈硬化、降低心血管疾病危險性的作用。美國科學家定量分析了全穀類膳食對心血管疾病的影響，結果一致表明，增加全穀類食物（如燕麥、大麥和糙米等）可降低心血管疾病發生率。吃較多（平均每天2.5份）全穀類食物的人群與吃較少（每天吃0.2份）全穀類的人群相比，心臟病、中風、致死性心血管疾病減少21％。二、老年人怎樣吃粗糧1.老年人一天要吃多少粗雜糧老年人容易發生便秘，糖脂代謝異常，心腦血管疾病的危險性增加，多吃粗雜糧有利於健康。研究表明每天食用85克或以上的粗製穀類可減少若干慢性疾病的發病風險，幫助控制體重。因此建議老年人每天最好能吃2兩以上的粗糧。2.如何吃粗雜糧粗雜糧吃起來口感通常要比細糧差一些，蛋白質消化利用率也較低，因此要講究食物的搭配和合理製作。

粗細搭配：把蕎麥、燕麥、雜豆等粗糧和大米放在一起煮飯或煮粥；白麵粉中加入玉米粉、蕎麥粉、高粱面等做成各色麵條、饅頭、發糕、餃子皮等，在改善口感的同時，發揮蛋白質的互補作用，提高營養價值。粗糧細作：整粒的粗雜糧較堅硬、難以嚼碎不易消化吸收，加工粉碎成為顆粒或粉末狀，做成多種花色品種如雜糧麵包、雜糧餅乾、雜糧糕點等。葷素搭配：以蔬菜、豆沙、肉類、菌菇等為餡，做成粗糧的包子、餃子、饃饃等。干稀搭配：將粗糧及其製品與牛奶、豆漿、稀飯等一起吃，如麥片加入牛奶中，全麥麵包與牛奶或豆漿一起吃、雜糧饅頭配稀飯等。也可把玉米、薏仁米、黑米等多種粗糧與白果、百合、蓮子、桂圓等搭配做成八寶粥（原味或甜味）；或把粗糧、雜豆等與大米蔬菜等搭配做成臘八粥（鹹味）；或將粗糧與果仁或豆類等搭配做成各式羹類，如黑米赤豆羹、薏米綠豆百合羹等。可按自己的飲食習慣進行各種組合和搭配，產生豐富多樣的食用方法。

三、穀類食物如何烹調1.烹調前的準備穀類食物在烹調前應進行淘洗和浸泡。淘洗的次數不宜多，1～2次即可。烹調前應將洗凈的穀物浸泡軟，浸泡可以活化穀物內的營養素，並減少烹煮時間。這樣烹調後口感軟、香，並更容易吸收和消化。浸泡時間應視穀物的不同種類而定。用水量越多、浸泡時間越長、淘米水溫越高，營養素損失越嚴重。2.各種穀類食物的烹調稻米一般以蒸、煮的方法製成飯和粥，應避免撈蒸方式（即棄米湯後再蒸）以減少B族維生素的損失。小麥一般用蒸、烤、烙的方法製作成麵食，製作過程中應防止溫度過高和加鹼，以免損失較多或完全損失B族維生素。在製作麵包和餅乾等食品的焙烤過程中，應注意控制焙烤的溫度和糖的用量，防止賴氨酸失去效能。雜糧或粗糧中，含胚芽的糙米最適合煮成粥。高粱米做粥做飯，都顯得略粗糙了一些，但是磨成麵粉做成點心，則細膩營養了很多。薏米不適合煮粥或者單吃，可以把雞腿、番茄與薏米一起燉煮，不但容易消化，而且能起到非常好的滋補效果。最適合老年人食用的蕎麥是蕎麥麵條。把燕麥、黑糯米、長糯米、糙米、白米、大豆、黃豆、蓮子、薏米、紅豆等加水浸泡一個小時，然後再煮熟就是燕麥八寶飯了。上海華東醫院教授/孫建琴（以上文章版權屬《健康指南》雜誌社，如若轉載，請標示作者及來源）
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