【知道嗎】動作做得對，半個月拜拜「蝴蝶袖」！

06-13

2015-05-22 潮痴

天氣一熱，小弔帶、小抹胸、無袖小衫紛紛上陣，還盤算著海邊度假曬出比基尼？抬抬手，轉轉背，看看你的肩膀、手臂到後背，線條是否夠緊緻流暢？會不會被bra勒出一坨坨肉？趁著盛夏還沒正式到來，還是趕緊來制定一下你的「拜拜蝴蝶袖」大計吧。

先來聽聽專業人士的意見吧：

Kendall Jenner的專屬體能訓練師說：「想要擁有理想成效卻只針對局部做訓練，基本上是一個錯誤！你必須從整體體態著眼才對。」

Blake Lively、Scarlett Johansson的「御用」健身教練告訴我們，循環訓練結合有氧間歇訓練才能發揮最大功效，如此就可以同時燃燒脂肪、強化肌肉，鍛鍊出玲瓏有致又不過於骨感的身材。

首先，說說五項專業人士推薦的運動，它們都是比較新興易學，也最適合打造肩膀到手臂的性感線條：

拳擊

從Cara Delevingne到Gigi Hadid，超模們都瘋狂地愛上拳擊訓練。看似粗暴的拳擊，不僅能鍛煉你的肌肉力道，也能有效提升心跳率，長期堅持不僅能鍛鍊出緊實誘人的手臂線條，連後背、腰部、小腹等全身曲線都會跟著變好哦！

游泳

自由泳、仰泳，都會大量地使用到上半身肌肉，也能令腰線、腿部都變得更緊緻。如果要成效更顯著，不妨試試看距離縮短、速度加快的水上間歇訓練。

戰繩

這個名叫Battling Rope的訓練方式，聽起來有點陌生，但如果看過電影《激戰》的童鞋，應該會記住張家輝用兩條繩子進行的訓練吧，就是這個。通過動作的結合，就能可以達到包含身體各部位在內的訓練，強化心肺、爆發力、穩定性、協調性都能鍛煉得到。另外，高強度的訓練，對於二頭肌、三頭肌和背部線條都能都練得到，還會不斷燃燒卡路里。

划船機

划船機的訓練動作，包含了大量的肌肉彎曲與伸展，同時它也是全身性的運動，能幫助你在專註肩膀、胸部和手臂曲線的鍛煉同時，也強化了腿部力量。

間歇訓練

不能常常上健身室，又想有效地雕塑身體線條？你可以參考一下名人訓練師設計的運動菜單：一般先從下半身的鍛煉譬如跨步、深蹲開始，以此有效增加肌肉量、提升全身代謝；接著進入上半身的循環訓練，包含窄手伏地挺身、寬手伏地挺身、啞鈴肩上推舉與啞鈴彎舉，最後以30秒俯卧撐作為結束。

（這裡插兩句話，潮痴每晚會花一個小時做鍛煉，也是半小時蹬健身車，接著後踢腿，拉伸手臂、腰部，雙手啞鈴交替推舉各一百下，最後做PUNK盡量堅持一分鐘，效果是循序漸進那種，以前因為抱小孩抱出的粗細手臂，還有拜拜肉、肉肉背，堅持半年基本上都收起來了。）

說到這，有多少童鞋要求潮痴上些手把手的訓練示範呢？那還是請出Karlie Kloss來給我們特別示範吧。這組訓練動作，之前也分享過，不過比較籠統，這次算是分步驟來講解一下，讓大家練起來更有譜更起勁吧：

STEP1：膝蓋呈微蹲姿態，雙手抓住水瓶（或是大概3磅左右重量、好抓握的物品），手臂保持與胸口同高，將左腳往上抬呈90度角，同時轉動腰部。這個動作同時使用了肩膀、二頭肌、三頭肌、下臂與胸口的力量，既訓練了整體形態，也提昇平衡感。剛開始做的時候，左右各做10組，慢慢適應後，可以做到兩邊各20組。

STEP2：還是膝蓋微蹲開始，雙手合握水瓶並伸直手臂，於身體前方從左向右擺動，同時抬腿轉動腰部，利用了胸、手臂及腰部力量，建議兩邊各完成12組。

STEP3：依然從微蹲開始，保持臀部稍稍往後，膝蓋微彎，將水瓶平舉到胸口，利用手臂帶動身體旋轉，並在轉腰同時抬起同側腿部到90度位置。這個全身動起來的動作，融合了旋轉、重心轉移，有助於手臂、肩膀的雕塑性，多練練，以後穿TANK背心簡直PERFECT了。這個動作也是建議兩邊各12組。

STEP4：從膝蓋微彎的蹲坐姿勢開始，雙手各握一個水瓶，控制手臂的力量，以緩慢的動作向斜前方延伸，同時將同側腳往同位於同一直線上的斜後方伸展，再將手部、腿部收回起始動作。關鍵是，手臂打直，注意力放在二頭肌、三頭肌。也是從單邊10組開始，慢慢增加到單邊20組。

有針對性的鍛煉做下來，從肩膀到手臂，肌肉群會覺得有點緊張，所以，睡前還可以加乘上按摩，驅散運動產生的乳酸，同時也能進一步塑造緊緻線條。而且步驟很簡單，洗完澡後，塗上柔滑的身體乳，由外而內地畫圈按摩，可以提拉到手臂的贅肉；接著以手握拳，以關節部位在手臂上來回按壓，則能加速打散頑固脂肪。如果配合有促進循環的纖體乳、按摩小道具就更有效哦。