最全二十四式簡化太極拳動作圖解

預備勢

身體自然站立，兩腳併攏，兩手垂於大腿外側；頭項正直，口閉齒扣，胸腹放鬆；眼平視前方。

1.左腳開立：左腳向左分開，兩腳平行同肩寬。

2.兩臂前舉：兩臂慢慢向前舉，自然伸直，兩手心向下。

3.屈腿按掌：兩腿慢慢屈膝半蹲，同時兩掌輕輕下按至腹前。

學練要點：起腳時先提腳跟，高不過足踝，落腳時前腳掌先著地，要做到點起點落、輕起輕落。上舉兩臂時，不可聳肩，不要出現指尖朝下的「折腕」。屈膝時松腰斂臀，上體保持正直，兩掌下按時沉肩垂肘。

（一）左野馬分鬃

1.抱球收腳：上體稍右轉，右臂屈抱於右胸前，左臂屈抱於腹前，成右抱球；左腳收至右腳內側成丁步。

2.弓步分手：上體左轉，左腳向左前方邁出一步，成左弓步；同時兩掌前後分開，左手心斜向上，右手按至右胯旁，兩臂微屈。

（二）右野馬分鬃

1.抱球收腳：重心稍向後移，左腳尖翹起外撇；上體稍左轉，左手翻轉在左胸前屈抱，右手翻轉前擺，在腹前屈抱，成左抱球；重心移至左腿，右腳收至左腳內側成丁步。

2.弓步分手：同前弓步分手，惟左右相反。

（三）左野馬分鬃：同前左野馬分鬃。

學練要點：弓步時，不可將重心過早前移，造成腳掌沉猛落地，後腳應有蹬碾動作。分手與弓步要協調同步。轉體撇腳時，先屈後腿，腰後坐，同時兩臂自旋。

（一）跟步抱球：上體稍左轉，右腳向前跟步，落於左腳後；同時兩手在胸前屈臂抱球。

（二）虛步分手：上體後坐並向右轉體，左腳稍向前移動，成左腳虛步；同時右手分至右額前，掌心向內，左手按至左腿旁，上體轉正；眼平視前方。

學練要點：抱球與跟步要同時，轉身時身體側轉不超過45度，左腳前移與分手同時完成。

（一）左摟膝拗

1．收腳托掌：上體右轉，右手至頭前下落，經右胯側向後方上舉，與頭同高，手心向上，左手上擺，向右劃弧落至右肩前；左腳收至右腳內側成丁步；眼視右手。

２．弓步摟推：上體左轉，左腳向左前方邁出一步成左弓步；左手經膝前上方摟過，停於左腿外側，掌心向下，指尖向前，右手經肩上，向前推出，右臂自然伸直。

（二）右摟膝拗步　

１．收腳托掌：重心稍後移，左腳尖翹起外撇，上體左轉，右腳收至左腳內側成丁步；右手經頭前劃弧擺至左前肩，掌心向下，左手向左上方劃弧上舉，與頭同高，掌心向上；眼視左手。

２．弓步摟推：同前弓步摟推，惟左右相反。

（三）左摟膝拗步

動作與右摟膝拗步相同，惟左右相反。

學練要點：兩手劃弧時要以腰帶動；推掌時要沉肩垂肘，坐腕舒掌。摟推協調，轉身蹬地推掌。

１．跟步展臂：右腳向前收攏半步落於左腳後；右臂稍向前伸展。

２．虛步合手：上體稍向左迴轉，左腳稍前移，腳跟著地，成左虛步；兩臂屈肘合抱，右手與左肘相對，掌心向左。

學練要點：兩手擺掌時有上挑並向里合之意。合臂時腰下沉，兩臂前伸，腋下虛空。

（一）右倒卷肱

１．退步卷肱：上體稍右轉，兩手翻轉向上，右手隨轉體向後上方劃弧上舉至肩上耳側，左手停於體前；上體稍左轉；左腳提起向後退一步，腳前掌輕輕落地；眼視左手。

２．虛步推掌：上體繼續左轉，重心後移，成右虛步；右手推至體前，左手向後、向下劃弧，收至左腰側，手心向上；眼視右手。

（二）左倒卷肱

１．退步卷肱：同前退步卷肱，惟左右相反。

２．虛步推掌：同前虛步推掌，惟左右相反。

（三）右倒卷肱

１．同前右倒卷肱。

（四）左倒卷肱

同前左倒卷肱。

學練要點：轉身時用腰帶手後撤，走斜弧形路線。提膝屈肘和左掌翻手都要同步完成。推掌走弧形且坐腕、展掌、舒指。

１．抱球收腳：上體右轉，右手向側後上方劃弧，左手在體前下落，兩手呈右抱球狀；左腳收成丁步。

２．弓步堋臂：上體左轉，左腳向左前方邁成左弓步；兩手前後分開，左臂半屈向體前堋架，右手向下劃弧按於左胯旁，五指向前；眼視左手。

３．轉體擺臂：上體稍向左轉，左手向左前方伸出，同時右臂外旋，向上、向前伸至左臂內側，掌心向上。

４．轉體後捋：上體右轉，身體後坐，兩手同時向下經腹前向右後方劃弧後捋，右手舉於身體側後方，掌心向外，左臂平屈於胸前，掌心向內；眼視右手。

５．弓步前擠：重心前移成左弓步；右手推送左前臂向體前擠出，兩臂撐圓。

６．後坐引手：上體後坐，左腳夫尖翹起；左手翻轉向下，右手經左腕上方向前伸出，掌心轉向下，兩手左右分開與肩同寬，兩臂屈收後引，收至腹前，手心斜向下。

７．弓步前按：重心前移成左弓步；兩手沿弧線推至體前。

學練要點：捋時要轉腰帶手，不可直臂、折腕。擠時松腰、弓腿一致。按時兩手沿弧線向上、向前推按。

（一）轉體分手：重心後移，上體右轉，左腳尖內扣；右手劃弧右擺，兩手平舉於身體兩側；頭隨右手移轉。

（二）抱球收腳：左腿屈膝，重心左移，右腳收成丁步；兩手呈左抱球狀。

（三）弓步堋臂：同前弓步堋臂，惟左右相反。

（四）轉體擺臂：同前轉體擺臂，惟左右相反。

（五）轉體後捋：同前轉體後捋，惟左右相反。

（六）弓步前擠：同前弓步前擠，惟左右相反。

（七）後坐引手：同前後坐引手，惟左右相反。

（八）弓步前按：同前弓步前按，惟左右相反。

學練要點：由左勢向右勢轉化時，左腳盡量里扣。右手隨身體右轉平行向右劃弧時，右手不可隨著向右擺動。重心移動變化時，上體保持正直，隨腰轉動。

１．轉體運臂：上體左轉，左腿屈膝，右腳尖內扣；左手向左劃弧，，掌心向外，右手向左劃弧至左肘前，掌心轉向上；視線隨左手運轉。

２．勾手收腳：上體右轉，右腿屈膝，左腳收成丁步；右手向上向左劃弧，至身體右前方變成勾手，腕高與肩平，左手向下、向右劃弧至右肩前，掌心轉向內；眼視勾手。

３．弓步推掌：上體左轉，左腳向左前方邁出成左弓步；左手經面前翻掌向前推出。

學練要點：重心移動平穩，兩腿要虛實分明。做勾手時右臂不要過直。推掌時隨上體轉動，弓腿，翻掌前推。

１．轉體松勾：上體右轉，左腳尖內扣；左手向下、向右劃弧至右肩前，掌心向內，右勾手鬆開變掌。

２．左雲收步：上體左轉，重心左移，右腳向左腳收攏，兩腿屈膝半蹲，兩腳平行向前成小開立步；左手經頭前向左劃弧運轉，掌心漸漸向外翻轉，右手向下、向左劃弧運轉，掌心漸漸轉向內；視線隨左手運轉。

３．右雲開步：上體右轉，重心右轉，左腳向左橫開一步，腳尖向前；右手經頭前向右劃弧運轉，掌心逐漸由內轉向外，左手向下、向右劃弧，停於右肩前，掌心漸漸翻轉向內；視線隨右手運轉。

４．左雲收步：同前左雲收步。

５．右雲開步：同前右雲開步。

６．左雲收步：同前左雲收步。

學練要點：以腰為軸，轉腰帶手交叉劃圓。上下肢要協調一致不可脫節。身體平移，不可起伏。

１．轉體勾手：上體右轉，重心右移，左腳跟提起；右手向左劃弧，至右前方掌心翻轉變勾手；左手向下向右劃弧至右肩前，掌心轉向內；眼視勾手。

２．弓步推掌：同前弓步推掌。

學練要點：同前單鞭。

跟步翻手：後腳向前收攏半步；右手勾手鬆開，兩手翻轉向上，肘關節微屈。

虛步推掌：上體稍右轉，重心後移，左腳稍向前移成左虛步；上體左轉，右手經頭側向前推出；左臂屈收至腹前，掌心向上。

學練要點：跟步時上體正直，不可起伏。推手與成虛步同時。

１．穿手上步：上體稍左轉，左腳提收向左前方邁出，腳跟著地；右手稍向後收，左手經右手背上方向前穿出，兩手交叉，左掌心斜向上，右掌心斜向下。

２．分手弓步：重心前移成左弓步；上體稍右轉，兩手向兩側劃弧分開，掌心皆向外；眼視右手。

３．抱手收腳：右腳成丁步；兩手向腹前劃弧相交合抱，舉至胸前，右手在外，兩掌心皆轉向內。

４．分手蹬腳：兩手手心向外撐開，兩臂展於身體兩側，肘關節微屈，腕與肩平；左腿支撐，右腿屈膝上提，腳跟用力慢慢向前上方蹬出，腳尖上勾，膝關節伸直，右腿與右臂上下相對，方向為右前方約３０度；眼視右手。

學練要點：兩手交叉距離胸部２０厘米，身體左轉４５度。蹬腳地腰，兩手高不過頭。分手撐掌與蹬腳同時完成。

１．屈膝並手：右小腿屈膝回收，左手向體前劃弧，與右手並行落於右膝上方，掌心皆翻轉向上。

２．弓步貫掌：右腳下落向右前方上步成右弓步；兩手握拳經兩腰側向上、向前劃弧擺至頭前，兩臂半屈成鉗形，兩拳相對，同頭寬，拳眼斜向下。

學練要點：弓步的方向與右蹬腳的方向一致。弓步貫拳時肘關節下垂，上體正直。

１．轉體分手：重心後移，左腿屈坐，上體左轉，右腳尖內扣；兩拳鬆開，左手向左劃弧，兩手平舉於身體兩側，掌心向外；眼視左手。

２．抱手收腳：重心右移，右腿屈膝後坐，左腳收至右腳內側成丁步；兩手向下劃弧交叉合抱，舉至胸前，左手在外，兩手心皆向內。

３．分手蹬腳：同右蹬腳，惟左右相反。

學練要點：轉身時，就充分坐腿扣腳，上體保持正直，不可低頭彎腰。左蹬腳與右蹬腳的方向要對稱。

１．收腳勾手：左腿屈收於右小腿內側；上體右轉，右臂稍內合，右手變勾手，左手劃弧擺至右肩前，掌心向右；眼視勾手。

２．仆步穿掌：上體左轉，右腿屈膝，左腿向右前方伸出成左仆步；左手經右肋沿左腿內側向左穿出，掌心向前，指尖向左；眼視左手。

３．弓腿起身：重心移向左腿成左弓步；左手前穿並向上挑起，右勾手內旋，置於身後。

４．獨立挑掌：上體左轉，重心前移，右腿屈膝提起成左獨立步；左手下落按於左胯旁，右勾手下落變掌，向體前挑起，掌心向左，高於眼平，右臂半屈成弧。

學練要點：仆步穿掌時上體不可前傾。由仆步轉換獨立步時，一定要充分做好兩腳的外撇和內扣。獨立挑掌時前手肘與膝相對。

１．落腳勾手：右腳落於左腳右前方，腳前掌著地，上體左轉，左腳以腳掌為軸隨之扭轉；左手變勾手向上提舉於身體左側，高與肩平，右手劃弧擺至左肩前，掌心向左；眼視勾手。

２．仆步穿掌：同前仆步穿掌，惟左右相反。

３．弓步起身：同前弓步起身，惟左右相反。

４．獨立挑掌：同前獨立挑掌，惟左右相反。

練習要點：右腳前掌應落在左腳右前方２０厘米處。仆步穿掌時，應先把右腳提起後再伸出。

（一）右穿梭

１．落腳抱球：左腳向左前方落步，腳尖外撇，上體左轉；兩手呈左抱球狀。

２．弓步架推：上體右轉，右腳向右前方上步成右弓步；右手向前上方劃弧，翻轉上舉，架於右額前上方，左手向後下方劃弧，經肋前推至體前，高與鼻平；眼視左手。

（二）左穿梭

１．抱球收腳：重心稍後移，右腳尖外撇，左腳收成丁步；上體右轉，兩手在右肋前上下相抱。

２．弓步架推：同前弓步架推，惟左右相反。

學練要點：做弓步架推時，手腳方向一致，兩掌要有滾動上架與前推。

１．跟步提手：右腳向前收攏半步，隨之重心後移，右腿屈坐；上體右轉，右手下落屈臂提抽至耳側，掌心向左，指尖向前，左手向右劃弧下落至腹前，掌心向下，指尖斜向右。

２．虛步插掌：上體左轉向前俯身，左腳稍前移成左虛步；右手向前下方斜插，左手經膝前劃弧摟過，按至左大腿側；眼視右手。

學練要點：右手隨轉體在體側劃一立圓提於右耳側。插掌時不可因前俯而彎腰駝背。上下肢動作必須協調同步。

１．提手收腳：上體右轉，恢復正直；右手提至胸前，左手屈臂收舉，指尖貼近右腕內側；左腳收至右腳內側。

２．弓步推掌：左腳向前上步成左弓步；左手推至體前，右手撐於頭側上方，掌心斜向上，兩手分展；眼視左手。

學練要點：兩手先上提後分開。右手上撐向後引拉。前手、前腿上下相對。

１．轉體扣腳：重心後移，右腿屈坐，左腳尖內扣；身體右轉，右手擺至體右側，左手擺至頭左側，掌心均向外；眼視右手。

２．坐腿握拳：重心左移，左腿屈坐，右腿自然伸直；右手握拳向下、向左劃弧停於左肋前，拳心向下，左手舉於左額前；眼向前平視。

３．踩腳搬拳：右腳提收至左腳內側，再向前邁出，腳跟著地，腳尖外撇；右拳經胸前向前搬壓，拳心向上，高與胸平，肘部微屈，左手經右前臂外側下落，按於左胯旁；眼視右拳。

４．轉體收拳：上體右轉，重心前移，右拳向右劃弧至體側，拳心向下，左臂外旋，向體前劃弧，掌心斜向上。

５．上步攔掌：左腳向前上步，腳跟著地；左掌攔至體前，掌心向右，右拳翻轉收至腰間，拳心向上；眼視左掌。

６．弓步打拳：上體左轉，重心前移成左弓步；右拳向前打出，肘微屈，拳眼向上，左手微收，掌指附於右前臂內側，掌心向右。

學練要點：身體右轉時，左腳儘力內扣。墊步時勿抬腳過高，邁出時腳尖外撇。

１．穿手翻掌：左手翻轉向上，從右前臂下向前穿出；同時右拳變掌，也翻轉向上，兩手交叉舉於體前。

２．後坐收掌：重心後移，兩臂屈收後引，兩手分開收至胸前，與胸同寬，掌心斜相對；眼視前方。

３．弓步按掌：重心前移成左弓步；兩掌經胸前弧線向前推出，高與肩平，寬與肩同。

學練要點：後坐收掌時避免上體後仰。弓步按掌時兩掌由下向上、向前推按。

１．轉體扣腳：上體右轉，重心右移，右腿屈坐，左腳尖內扣；右手向右擺至頭前，兩手心皆向外；眼視右手。

２．弓腿分手：上體繼續右轉，右腳尖外撇側弓，右手繼續劃弧至身體右側，兩臂側平舉，手心皆向外；眼視右手。

３．交叉搭手：上體左轉，重心左移，左腿屈膝側弓，右腳尖內扣；兩手劃弧下落，交叉上舉成斜十字形，右手在外，手心皆向內。

４．收腳合抱：上體轉正，右腳提起收攏半步，兩腿慢慢直立；兩手交叉合抱於胸前。

學練要點：轉體扣腳與弓步分手要連貫銜接。兩手劃弧下落時不可彎腰低頭。

１．翻掌分手：兩臂內旋，兩手翻轉向下分開，兩臂慢慢下落停於身體兩側；眼視前方。

２．並腳還原：左腳輕輕收回，恢復成預備姿勢。

學練要點：翻掌分手時，左手在上，腕關節不要屈折挽花。垂臂落手與起身一致。

注意四點：

一、心靜體松。所謂「心靜」，就是在練習太極拳時，思想上應排除一切雜念，不受外界干擾；所謂「體松」，可不是全身鬆懈疲塌，而是指在練拳時保持身體姿勢正確的基礎上，有意識地讓全身關節、肌肉以及內臟等達到最大限度的放鬆狀態。

二、圓活連貫。「心靜體松」是對太極拳練習的基本要求。而是否做到「圓活連貫」才是衡量一個人功夫深淺的主要依據。太極拳練習所要求的「連貫」是指多方面的。其一是指肢體的連貫，即所謂的「節節貫穿」。肢體的連貫是以腰為樞紐的。在動作轉換過程中，則要求：對下肢，是以腰帶跨，以跨帶膝，以膝帶足；對上肢，是以腰帶背，以背帶肩，以肩帶肘，在以肘帶手。其二是動作與動作之間的銜接，即「勢勢相連」----前一動作的結束就是下一個動作的開始，勢勢之間沒有間斷和停頓。而「圓活」是在連貫基礎上的進一步要求，意指活順、自然。

三、虛實分明。要做到「運動如抽絲，邁步似貓行」，首先要注意虛實變換要適當，是肢體各部在運動中沒有絲毫不穩定的現象。若不能維持平衡穩定，就根本談不上什麼「邁步如貓行」了。一般來說，下肢以主要支撐體重的腿為實，輔助支撐或移動換步的腿為虛；上肢以體現動作主要內容的手臂為實，輔助配合的手臂為虛。總之虛實不但要互相滲透，還需在意識指導下變化靈活。

四、呼吸自然。太極拳聯繫的呼吸方法有自然呼吸、腹式順呼吸、腹式逆呼吸和拳勢呼吸。以上幾種呼吸方法，不論採用哪一種，都應自然、勻細，徐徐吞吐，要與動作自然配合。

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