訓練 | 打開你的肩胛 釋放未知的力量

在有關胸部的訓練動作中，我們經常會提及到各種卧推動作，杠鈴、啞鈴卧推，各種角度的卧推和各種固定的推胸器械，但很少有人會想起「雙杠臂屈伸」這個動作；雙杠臂屈伸和引體向上一樣，一直以來都是很多健身愛好者心中的痛，可能你練了很長時間，但依然撐不了10次以上的雙杠，這裡面不乏有著體重大的原因，但最本質的原因還是因為練的少，永遠記住，你不擅長某個動作，永遠是因為你練的少。

雙杠臂屈伸這個動作對於上身肌肉，尤其是胸部和肱三頭肌的強化是非常好的。很多街頭健身愛好者（甚至是一些從來沒去過商業健身房、對訓練理解很淺的、只是單純愛健身的老大爺們）只依靠單雙杠就能練出讓人羨慕的上身肌肉，而你卧推多年，胸部手臂依然沒多少起色，說真的，是時候該回歸基礎，加強這些自體重動作了...

練習雙杠臂屈伸前所需要具備的力量基礎

如果標準的俯卧撐你無法輕鬆的一組完成20次以上的話，那說明你上身的基礎肌力是不夠的，我個人建議在俯卧撐能一組完成20次以上時再嘗試進行雙杠臂屈伸的練習，如果你的俯卧撐沒到這個水平，那還是先踏踏實實的強化俯卧撐吧，這可以為你進行雙杠練習（包括杠鈴卧推練習）儲備足夠的肌力。

練習雙杠臂屈伸前的準備活動

雙杠臂屈伸這個動作對肩關節還是存在較大壓力的，所以在進行雙杠臂屈伸練習前，有必要針對肩關節做些預熱練習，你需要重點預熱兩個部分——肩胛骨周圍肌群和肩袖肌群。

預熱肩胛骨周圍肌群

肩胛骨是人體上身一塊非常重要的骨骼，它與胸鎖、肩鎖、盂肱關節共同構成「肩關節複合體」，它們之間的完美協作讓我們人類的手臂可以自由活動，肩胛骨基本的運動形式有六種：上提、下沉、後縮、外展、上迴旋、下迴旋；但很多人的肩胛骨的活動功能都是受限的，雖然肩胛骨是一塊穩定性主導的關節，但如果肩胛骨靈活性受限，會對我們的上身動作模式構成巨大的限制。

推薦熱身動作：牆壁滑動（Wall Slides）

接下來推薦一個筆者個人非常喜歡的「肩胛骨預熱動作」——牆壁滑動，將自己的整個身體完全貼到牆上，保證上背部貼緊牆面（腰部可以有空隙），然後張開雙臂，掌心向前，讓自己的整個手臂緊貼牆面（如果你的手臂貼不到牆面，原因大致有二：一是你的背部太厚了，太牛逼了，二就是你的肩胛骨靈活性非常差），然後在手臂緊貼牆面不離開的前提下，緩慢的讓自己的手臂貼著牆上下滑動，這個動作可以非常好的激活包括菱形肌、斜方肌中下束在內的肩胛骨周圍肌群，讓我們的肩胛骨變得更加穩定和靈活。難度更高的版本是手臂從「緊貼身體兩側」然後緩慢的上抬到「過頭位置」，做一個完整的「上、下迴旋動作」。

筆者本人曾經讓很多「肌肉男」做過高難度版本的「Wall slides」，基本這些「肌肉男」在手臂上抬到頭部兩側的時候表情都會不自覺的變猙獰，頭部不自覺的開始顫抖，甚至幾次動作之後會大量出汗，這說明他們的肩胛骨是極度緊張不靈活的，大家可以試下這個動作，體會一下，建議做2組，每組10次就好，組間休息1分鐘，可以非常好的預熱肩胛。也可以在地面上練習這個動作（我個人喜歡叫這個動作「旱地划水」），如下圖所示：

預熱肩袖肌群

第二個需要預熱的肌群是肩袖肌群（岡上肌、岡下肌、小圓肌、肩胛下肌），筆者曾經在之前的好多文章中都提到過「肩袖肌群」的重要性。如果你的肩袖肌群肌力不強，那麼你的肩關節穩定性是很存在問題的，我個人建議在所有涉及到肩關節的複合訓練前都要簡單的做一下肩袖肌群的訓練，來激活肩袖，更好的穩定肩關節。

推薦動作：古巴推舉（cuban press）

做古巴推舉時一定要注意！一定要使用小重量，不要使用較大的重量，這個動作的外旋階段決定了不能使用太大的重量；你甚至可以空手做這個動作體會一下，我相信你的肩部也會很酸爽的。可以做2組，每組10次，組間休息1分鐘，動作一定要控制住！緩慢一些。預熱肩袖肌群也可以用滑輪器械或者彈力帶做單獨的肩外旋練習，如果條件允許的話。

下一期，我們將給大家細緻的分析一下，如何通過調整動作讓雙杠臂屈伸定向刺激胸部或者肱三頭肌！

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