瑜伽易修形 偷師動物24技

　　能夠通過自身的調節，讓身體的免疫系統活躍起來，並且達到平衡，是練習瑜伽的最終目的。本期減吧邀請到了專業瑜伽師王媛，為大家示範模擬動物姿勢的瑜伽動作，並且講解這些動作對身心健康和身形塑造的幫助。　　王媛檔案

　　從事瑜伽教學5年多，擁有國際瑜伽協會瑜伽師資格；　　1998年榮獲全國一級健美教練的榮譽；　　2002年獲澳洲國際瑜伽師資格，同年又學習了巴克悌瑜伽體系；　　2004年去瑜伽聖地印度進修，並獲得國際美容健康年會金牌瑜伽講師稱號；　　她將瑜伽的體位運動法和呼吸練習及心靈療法與現代醫學結合在一起，現在北京電視台瑜伽欄目做瑜伽主講。

　　1 鴿王式　　側面形如正在覓食的鴿子，扭轉上半身及頭部。　　動作分解：　　左腿回蜷至大腿根部，右腿指向身體後側，然後將小腿收回，雙手在頭頂扣住，然後身體向右側彎曲，手臂與右腳靠攏。　　臉部轉向左側，對腰左側有充分拉伸的作用，能夠起到減脂的作用。　　　2 狗伸展式

　　根據梵文的翻譯，這個動作是狗面朝下的伸展。　　動作分解：　　將身體拱成一個倒「V」字，雙手在身體前側伸直，手指向前，肩部向下壓；雙腿伸直，腳後跟壓住地面。　　這個動作讓身體的重量均勻地分布在手和腳上，為脊柱緩解壓力，同時能夠增加大腿、小腿肌肉的力量，以及肩膀的彈性。

　　3 鷹式　　鷹式是在鳥王式的基礎上，將雙臂張開，以肩關節帶動手臂一張一合，做鷹擊長空狀。　　動作分解：　　保持鳥王式（第12招）的姿勢，然後把手臂緩慢打開，大臂儘力向後伸展，但是保持肘部略微彎曲，同時手指用力伸直，如同鷹的羽翼。　　鷹式除了鍛煉平衡感以外，能夠全方位美化手臂的形狀。

　　4 蜘蛛式　　雙腿、大臂以及在背後相交的小臂和手，看起來像是很多隻腳的蜘蛛。　　動作分解：　　雙腿打開，身體前傾而坐，雙手從大腿下穿過，反向後面，在背部相交。下巴、肩膀、腳後跟、屁股四點著地。能充分鍛煉手臂的靈活性和柔韌性，也有助於背部放鬆。

　　5 蝗蟲式　　梵文翻譯是蝗蟲式，而且腿部上翹起的動作很像蝗蟲的腿。　　動作分解：　　腹部向下，平躺在地上；抬起臀部讓雙手放在腿下，手臂保持伸直；以下巴、胸部和腹部為支點，吸氣時腿向上抬起，呼氣時緩慢放下。雙腿抬起為蝗蟲式。　　蝗蟲式能夠鍛煉背部的力量和靈活性，塑造腿部的線條，經常做可以緩解背部疼痛。

　　6 龜式　　形如從殼中探出頭的烏龜，伸展脖頸，然後慢吞吞地縮回。　　動作分解：　　雙膝打開，身體坐直，小腿回蜷至大腿根部；上身前傾，手掌打開，在吸氣的時候帶動頸椎，下巴上揚，呼氣的時候，下巴靠近胸部，運動的重點在頸部。　　龜式主要鍛煉了頸椎的靈活性，對於塑造脖子的線條，消除雙下巴有很大的幫助。

　　7 虎式　　猶如猛虎下山之勢，將身體全部打開，尾巴高高翹起。也形如貓伸展式中貓抬腿動作。　　動作分解：　　雙手及雙膝著地，吸氣的時候凹下脊椎，抬腿並讓它在身體後側筆直地伸展，同時仰望，抬起下巴；呼氣的時候，把腿蜷回，弓起背部，頭部與膝部靠近。　　這個動作不僅能夠讓脊柱更加靈活，這個動作對於塑造臀部和背部線條很有效果。

　　8 眼鏡蛇式　　因為身體在地面匍匐，頭部像眼鏡蛇一般高高抬起，因此而得名。　　動作分解：　　這個動作主要拉伸身體前側以及脖子，因此身體盡量伸展，腿部伸直，頭向後仰，有靠近臀部的趨勢。　　眼鏡蛇式可以增強手臂的力量，消除脖子的皺紋。　　9 蝴蝶式

　　由於雙腿擺放的姿勢很像蝴蝶的翅膀，在動作中不斷地張開、合攏，因此得名。　　動作分解：　　這個坐姿要求雙腳掌接觸合攏，然後將腳後跟收回至大腿根部。把手放在膝蓋上，然後給一定的輔助力量，把膝蓋向下壓。　　這個姿勢能夠打開骨盆，增強胯關節的柔韌性；減輕腿部、膝蓋和腳踝的壓力，消除腿部腫脹。

　　10 牛面式　　這個姿勢的背部看起來很像倒置的牛頭，因此得名。　　動作分解：　　雙腿在身體前側交叉，讓大腿相互接觸；坐在兩腳後跟之間，雙腳盡量向臀部靠近，背部保持垂直；右手舉起從肩膀向下彎曲，左手反向背後與右手相會，緊緊扣住，保持8個呼吸。　　牛面式在擴胸的同時可以打開肩關節，使手臂變得更加靈活，同時可以增強膝蓋的靈活性。

　　11 獅子式　　如猛虎下山，氣勢有點嚇人，面目有點猙獰。　　動作分解：　　保持蓮花坐姿，然後整個身體前傾，以手臂承受身體的重量；在吸氣時下巴上揚，背部凹下；呼氣的時候張大嘴巴，吐出舌頭，睜大眼睛，使面部肌肉充分展開，並發出獅子般的吼叫。　　這個動作不太雅觀，但是對於面部的保養非常有效果。可以消除臉部的明顯皺紋，使皮膚更有彈性和活力，還可以起到瘦臉的功效。

　　12 鳥王式　　在古印度傳說中，「鳥王」是神——希塔的坐騎。這個動作的靈感來自於鳥王。　　動作分解：　　這是一個難度較大的平衡姿勢。膝蓋稍微彎曲，右腿在左腿前方交叉，然後用右腳鉤住左腿的小腿下方；把手臂抬到與肩膀同高的位置，彎曲手肘，讓小臂和手掌向上伸展並交叉，用右臂包住左臂，並且掌心接觸合攏，然後保持視線水平，上身前俯，貼近腿部。　　鳥王式鍛煉了身體的平衡性，同時也可以塑造腿部的線條。　　王媛老師特別提示　　愛好瑜伽的減吧讀者，你應該注意了，個別瑜伽動作難度頗高，切勿盲目效仿。和任何一種有氧鍛煉一樣，瑜伽特別注重呼吸和協調性，所以應該以step by step的原則向自己的目標靠近。如果在家裡練習瑜伽，一定要注意以下幾點：　　1.房間應保持良好的通風效果，溫度不宜過高，也最好不要在空調房中練習。瑜伽崇尚自然，這是首要原則。　　2.穿著應該非常舒服，不牽制身體的動作，以純棉、麻、天然絲質為首選，保證衣服有一點的活動空間；平時以赤腳練習，天氣較涼的時候可以穿純棉的襪子。

　　13 鶴式　　鶴是古代帝王尊崇的動物之一，不僅取其「長壽」之意，還有如鶴一般「謙卑」、「儒雅」之意。弓著身體、頭向前探，仿似正在專心覓食。　　動作分解：蹲地，雙腳併攏，雙膝向兩側打開，手掌打開放在身體前側；抬起腳後跟，身體向前傾，然後逐漸轉移重心，讓雙腳抬起離開地面，並且保持收縮狀態，讓大腿靠近身體，小腿靠近臀部。　　這個動作將身體的力量全部放在手臂，所以對增強手臂的力量，塑造手臂的整體形狀有很好的效果。能夠鍛煉身體的穩定性，同時使呼吸更加平穩、緩慢、舒暢。

　　14 貓伸展式

　　像從小憩中剛剛回神過來的小貓，伸個懶腰，打個呵欠，趴在地上，在呼吸中舒展脊柱。　　動作分解： 雙手雙膝四點著地，保證大腿、手臂均與地面垂直；在吸氣的時候，背部凹下，盡量讓肚臍貼向地面，下巴上揚，同時將臀部向上抬起，肩膀向下壓，保持手臂伸直；在呼氣的時候，拱起背部，讓下巴和胸部靠近。　　四點著地的貓伸展動作，能夠有效鍛煉到背部和腹部的肌肉，使脊柱更加靈活，同時能夠改善脊柱和脊柱神經的血液流動，也可按摩腹臟，緩解便秘。

　　15 雞式　　模擬禽類，人類的雙手總是禽類雙腳的代替（比如鶴式），雞式也是如此。雞的重心比較靠前，因此手臂和腿都集中在身體前側。　　動作分解： 以雙蓮花姿勢而坐，盡量讓兩隻腳的腳心都向上，然後雙手從腳踝旁的空隙中穿過去，然後以手撐地，身體緩緩向前傾，最後以雙臂將整個身體托起。　　雞式主要鍛煉了身體的平衡性，在吸氣的時候氣回丹田，用力將身體提起。這個動作對臂力是個考驗。

　　16 海鳥伸展式　　猶如飛翔在水面的海鳥，將雙肩打開，抖抖翅膀，頭部舒展地後仰，因此得名。　　動作分解： 左腿在身體後側伸直，右腿向前彎曲；吸氣的時候雙臂向上伸展，像翅膀一樣張開，頭向後仰，同時胸部挺出；呼氣時身體回復垂直狀態，雙臂自然放在身體兩側。　　海鳥伸展式可以塑造腿部線條，使雙腿變得更直，同時能夠緩解大腿內側肌肉的緊張和疲勞；擴胸的動作有助於增強肩關節的靈活性。

　　17 駱駝式　　根據梵牡姆?耄?飧齠?鶻凶雎嬙帳劍??且燦邢衤嬙找謊?諫襯?寫⒋婺芰亢退?值囊饉跡?攪斯丶?氖笨嘆塗梢苑⒒映隼茨芰俊?/P>　　動作分解： 雙膝跪地，雙腿併攏或者微微打開；吸氣的時候把身體後仰，讓雙手觸及腳後跟，呼氣的時候緩慢使身體回復到垂直。　　駱駝式在使腰椎肌力加強的同時，對腹部減脂很有幫助，還能夠解決駝背含胸的問題，改善平時的坐姿或者站姿；同時還可以擴胸，防止胸下垂；能夠刺激腎輸血，對腎臟的滋養很有好處。

　　18 魚式　　從上面俯看這個姿勢，覺得身體很像一條魚。雙膝回蜷交叉形成了魚的尾巴，雙手合十形似尖尖的魚嘴。另有說法是保持這個姿勢，人可以很輕鬆地浮在水面上。　　動作分解： 平躺，以頭部和臀部支撐身體，腰部及頸部形成一個孔；雙膝回蜷並且交叉，腳心朝上，手掌在頭頂合攏。　　這個動作能夠刺激甲狀腺和甲狀旁腺，對腰椎及頸椎很有幫助，可以改善頸椎勞損，是辦公室美眉應該關注的動作；能鍛煉腰部的柔韌性和力量，同時可以很好地消除頸部的皺紋。　　19 青蛙式

　　彎曲在身體後側的手臂和小腿像是青蛙臃腫的背部，正抬頭準備發出「呱呱」叫聲。　　動作分解： 保持大腿前側及下腹部貼於地面，小腿向後彎曲，貼於臀部；雙肩打開，手臂反向身體後側，拉住足尖，然後頭微微向上仰。　　蛙式對於膝關節及小腿前側的延展很有幫助，可以讓腿部的疲勞肌得到放鬆，還能夠起到治療扁平足的功效。

　　20 孔雀式

　　形似高傲的孔雀，在人群中她是傲慢的，水中的倒影前，她是自戀的。孔雀手的形態模擬孔雀的頭部的翎毛，整體的氣質和韻味與孔雀頗為接近。　　動作分解： 坐在地板上，將右腿在身體右側拉伸，左腿回蜷，腳心貼在右腿根部，注意身體應保持直面向前，不要扭轉；以脊柱為中心，腰部向右側彎曲，右手伸展搭在右小腿上，左手高舉過頭頂，向右傾斜的同時，做出孔雀指型。　　孔雀式對於腰線的塑造很有用，可以減去腰側的脂肪。　　孔雀開屏式與人們常說的舞蹈式很相近，腿部和手臂在身體後側的弧線類似於孔雀開屏的形狀。　　孔雀開屏式可以鍛煉穩定性和平衡感，同時對於身體前側、背部、臀部、手臂的造型均有很大幫助。如此才能達到孔雀般的氣韻和魅力。　

　　21 鱷魚式　　任何取形似的動作都是大概相似而已。形如趴在地上，拖著長長尾巴的鱷魚，因此得名。　　動作分解： 以足尖、手掌和腹部為支點，手臂彎曲撐在身體兩側，腿部保持平直，上半身抬起，頭部平視向前。　　鱷魚式主要也是對手臂力量的鍛煉，對脊柱的延展也很有幫助。

　　22 鴕鳥式　　從側面來看，這個動作高高聳起的臀部正如鴕鳥的背，彎曲著脖子在四處探尋。　　動作分解： 雙腿分開與肩同寬，俯身向下，把手放在腳心下面，讓手心與之相通，保持腿部伸直。　　鴕鳥式讓手心與腳掌氣理相通相融，在呼吸中對心臟健康很有幫助，同時能夠改善頸椎疲勞。　　23 鴨行式

　　小鴨的腿短，重心比較低，蹲著行走的樣子頗為相似。　　動作分解： 蹲地，然後用雙手抱住小腿下部，身體重心稍向前傾，然後向前行走。　　鴨行式對下肢的鍛煉非常到位，能夠增強大腿的肌肉力量，同時對腸蠕動有幫助，能夠促進排氣、通便，起到減肥的功效。

　　24 狼伸展式　　傳說，一位帝王在受到表弟謀權篡位之後，棄絕凡塵，隱居到森林中修鍊。他的虔誠感動了上天，終於成仙，此時陪伴他多年的狼卻只能留在人間，當主人升仙而去，狼在山頭引吭呼喚。　　動作分解： 以雙手及足尖為支點，將整個身體撐起來，保持手臂與地面垂直，腿部伸直；挺胸，頭向後仰。　　狼伸展式能夠對26節脊椎充分拉長延展，同時能夠鍛煉手臂和腿部的力量；能夠刺激腦髓和脊髓的連通，對大腦的滋養很有好處。　　王媛老師特別提示　　愛好瑜伽的減吧讀者，你應該注意了，個別瑜伽動作難度頗高，切勿盲目效仿。和任何一種有氧鍛煉一樣，瑜伽特別注重呼吸和協調性，所以應該以step by step的原則向自己的目標靠近。如果在家裡練習瑜伽，一定要注意以下幾點：　　3.如果你是初次接觸瑜伽，一定要到專業正規的瑜伽場館練習，接受老師的輔導，以免身體不正當用力而受到傷害。　　4.不應死板地對一些動作分解進行強制性記憶，或者依循其刻意要求自己達到最完美的狀態，應該量力而行，然後在練習的過程中逐漸加強身體的柔韌性和關節的彈性，從而日臻完善。
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