掌握轉換情緒的技巧──15個有效的策略

　　　　　　在你活著的每一刻都可以選擇自己想要的感覺。你可以掌握轉換情緒的技巧，藉此開始創造新習慣。轉換情緒的技巧包含三個步驟。當你真心準備要轉換到一種更好、更正向的情緒時，你可以運用幾種策略（單獨運用或一起運用），這些策略會非常有效地幫助你轉換情緒。無論如何，我們先來看看轉換過程中的這三個步驟。　　　　　　步驟一：觀 察　　　　　　情緒轉換的第一個步驟就是拒絕令人泄氣的感覺，但除非你觀察到這個現象，否則無法做到拒絕它。你必須知道自己處在負面（或漠不關心）的狀態里。　　　　　　這類情緒會讓你覺得很糟糕，所以你可能已經養成忽略自己心煩徵兆的習慣。如果你能夠覺知到自己的負面情緒，要跳脫負面情緒就會容易許多。　　　　　　當你感覺到破壞性情緒時，即使你並沒有意識到它的存在，身體會先體驗到。你的語調提高，聲音顫抖；肚子劇烈攪動，或是肌肉緊繃；你可能會發現自己咬牙切齒，或是握緊拳頭；感到提心弔膽，易受驚嚇，或注意到自己的呼吸又急又淺；你的手甚至會發抖。這些身體的癥狀就是壓力荷爾蒙腎上腺素及可體松流過身體的結果，因為你已經轉換到負面的情緒里。　　　　　　如果你持續處在這種狀態一段時間，睡眠狀況會比平常差，胃口可能會改變，或是引發身心失調的疾病（也就是說，你的癥狀會很具體，不過卻是由情緒引起的）。有些人的狀況需要他們先把情緒控制好，因為負面情緒會引起氣喘或疹子等癥狀，所以這種人懂得避免不健康的感覺有多麼重要。　　　　　　負面情緒也會導致你的行為舉止不同以前。你變得過分敏感、有防衛心，會避免冒險或避免做不熟悉的事情。你的言談比較悲觀，還會遲緩、過分謹慎，而且常常心煩，因為你缺乏信心和自信。你無法像原本那樣關心自己的健康。　　　　　　如果你注意到其中任何一種癥狀，重要的是停下來並觀察你的命運開關。誠實看待自己的感覺，同時探索任何負面或虛假的正向情緒。　　　　　　此外，關心你的人可能會指出你似乎在生氣、有防衛心、悲傷或不信任。如果發生這種事，盡量不要再往負面的情緒里鑽，不要將其他的情緒開關往下拉。想想他們所觀察到的事情，探討他們所言有幾分真實性。你的朋友和家人關心你，不希望你有不好的感覺。如果他們善意協助你注意你的情緒，請接受那份禮物。試著讓自己轉換到愛和慈悲的情緒里，然後花時間想想，為什麼自己一直陷在負面的情緒狀態中。　　　　　　步驟二：決 定　　　　　　無論什麼時候，你都可以選擇：想繼續保持原來的感覺？還是想轉換你的感覺？　　　　　　你此刻的情緒狀態不一定代表你下一分鐘的情緒狀態。同樣的，你昨天的感覺不一定等於你今天的感覺。做出你自己想做的轉換。　　　　　　步驟三：轉 換　　　　　　只要你選擇轉換情緒，就可以立即轉換。無論你體驗到的負面感覺多麼強烈，愈常練習觀察、決定、轉換，就愈快能夠轉變到正向的情緒，因為你已經創造了這種健康的習慣。　　　　　　有不少有效的策略可以讓人立即轉換到正向情緒，而且成效卓著，所以如果你只熟悉其中一、兩種，我鼓勵你也試試其他策略，甚至可以一次使用一種以上的策略。我發現一開始就使用「轉換策略1」，效果尤其好。　　　　　　轉換策略1：放慢呼吸　　　　　　研究顯示，當你放慢呼吸的速度，深深、慢慢地吸入氧氣，中和了負面情緒的身體癥狀，如快速心跳、壓力荷爾蒙的釋放（包括腎上腺素和可體松）、（當然）還有呼吸又淺又急。你讓自己的身體平靜下來，這樣比較容易轉換到平靜的正向情緒。　　　　　　放慢呼吸的其中一個方法是：讓嘴成圓形，緩和空氣吸入，並在吸氣的過程中，專心感受肺部的擴張和胸部往外擴。另一個方法是閉上嘴，將舌頭上方頂住上顎，用鼻孔吸入空氣。聽起來彷佛你就要打軒似的，因為你限制了空氣的流動。這樣呼吸幾次或幾秒鐘，直到你感覺自己心跳正常，肌肉較為放鬆，身體刺痛、焦慮的感覺消失了。選擇平靜的情緒，體驗這種情緒。這時，你可以問自己，你想要有什麼其他的感覺，然後開始創造那種情緒。切記，一旦你創造出一種正向情緒，這個過程就會變得更容易。一旦你放鬆身體，感受平靜，就很容易調高喜悅、自信、愛、慈悲等等的音量。　　　　　　轉換策略2：離 開　　　　　　當我感受到負面情緒時，我發現走到外面或走到另一個房間有助於跳脫當時的情境，甚至有助於跳脫周遭環境里的有毒能量（無論是由我或別人所製造的）。這和避免對抗或逃避你的感覺是不一樣的；更確切地說，這是一種健康的策略，足以應付難以抑制的負面情緒。場所的改變可以提醒你，你的情緒由自己掌控。正如你可以選擇走到另一個房間一樣，你也可以決定轉換情緒。如果不再面對刺激負面想法的那個人或目標、環境所製造出來的任何負面想法（例如：「我受不了這台電腦！」），會比較容易丟開，比較容易用愛來取代。整體而言，連結愛的情緒會讓你不再對任何事物產生敵意！　　　　　　我認識的一對夫婦說，當他們進入自己的座車時，會比較容易將急著要到某個地方所製造出來的驚恐感覺轉換掉。一旦進到自己的車子里，他們就認定已經讓事情進展到這個地步（即使當時會遲到），而且這提醒了他們可以選擇轉換情緒。他們會深呼吸，調高平靜控制桿的音量，並自問在匆忙之中是否忘了什麼東西。他們發現，用這個方法處理時間危機和焦慮相當有效。　　　　　　上班時，你可以起來走一走，上洗手間（如果你能找到一間沒人使用的廁所更好，這樣就可以一個人好好想一想，處理一下你的情緒），或是溜進一間空房間里。如果走不開，你可以逃進自己的心裡，想像場景改變。閉上眼睛，慢慢呼吸，想像自己在一座安靜、陽光充足的沙灘上，或是坐在家中你最喜歡的那張椅子里，心愛的寵物就卷伏在你的大腿上或腳邊。如此一來要調高平靜和喜悅的音量就容易許多。　　　　　　轉換策略3：自然冥想　　　　　　我最喜歡的轉換策略之一是由我的客戶強．米查和他的夥伴R.G.創造的。他們建議你走到戶外，盯著樹上的葉子看一分鐘。讓自己完全投入，觀察葉子的活動。試試看，你會很訝異這套策略帶來的平靜效果有多大。你也可以看著湖面的波浪，或是坐在海灘上凝望大海。　　　　　　轉換策略4：迷你型冥想　　　　　　冥想並不需要枕頭、特別的服裝、祈禱文或是完全的安靜。無論你身在何處，都可以進行短暫的冥想，即使塞在車陣當中、身邊都是喇叭聲也可以冥想。你要做的就是閉上雙眼，深呼吸，讓自己和心中的想法分離。　　　　　　你並不需要停止思考，我覺得那只有受過嚴格訓練的印度教導師才能真正做到，你只需要選擇不要被自己的思想牽著到處走。請假裝你的思想是在眼前飄浮的雲，就像電視廣告里那些字，如「創新」或「靈感」，在螢幕上移動，出現後又消失。別製造更多和你的思維有關的想法，當然也別對你的思維產生任何的情緒。只要看著它們飄過去即可。　　　　　　過一陣子，你會感覺身體和頭腦都平靜多了。接下來，你可以問自己：「我現在要選擇感受什麼樣的情緒？」然後自己創造那種感覺。　　　　　　轉換策略5：運用幽默感　　　　　　幽默感就像放慢呼吸一樣，對身體有實際的影響。當你大笑時，會釋放名為腦內啡的荷爾蒙到血液里，這有助於提振心情。許多研究顯示，笑確實能夠幫助身體恢復健康。　　　　　　心煩意亂時，講個笑話會釋放腦內啡，而且通常也會讓你周遭的人跟著開懷大笑。這麼做會緩和身體緊繃的情況，讓每個人都比較容易轉換到更正向的情緒里。　　　　　　轉換策略6：「彈」離負面情緒　　　　　　這個策略似乎有點兒奇怪，不過真的有效。在手腕上套一條橡皮筋。當你發現自己體驗到負面情緒，或是正在製造你知道會導致轉換成憤怒、挫敗或悲傷的想法，請拉那條橡皮筋彈一下自己的肌膚。那樣小小的疼痛感會提醒你做出不一樣的決定，並選擇正向的思維和情緒。用橡皮筋彈過自己後，立刻想：「好吧！那樣的情緒夠了。現在我要選擇感受什麼樣的情緒呢？」這麼做會幫助你打斷與破壞性思維和感覺的聯結。你能真正避開負面的情緒，因為你已經訓練自己的心「彈」離負面情緒。　　　　　　轉換策略7：創造口頭提示　　　　　　運用口頭提示提醒自己能夠擺脫負面情緒（而且想這麼做），效果也不錯，因為你會在那個提示與調高命運開關控制桿的正向行動之間創造出一種連結。你可能會說：「那樣的情緒夠了！」「暫停」「彈離負面情緒」「停！倒帶」，或是其他和橡皮筋彈手腕有同樣效果的簡單說法。　　　　　　轉換策略8：動起來　　　　　　運動可以幫助你降低目前的壓力，甩掉任何擔憂和焦躁，拋開負面情緒。有些人喜歡跳躍運動，或是肢體伸展，好讓心智停止製造負面思想，身體不再釋放壓力荷爾蒙。我喜歡像走出水池的狗狗一樣甩動身子。我的一位朋友把負面情緒及所附帶任何使人有氣無力的思維，都想像成一朵煙雲，她用雙手拚命將這朵煙雲揮掉。　　　　　　在發現自己感覺到一股靜態的負面情緒（例如悲傷），或活躍的負面情緒（例如憤怒）時，可以的話，就休息一下，花點兒時間做運動。在自家附近輕快地走路，做些瑜伽，或者跳上划船健身機劃幾分鐘。等你的心臟開始秤秤跳，血液循環加快，呼吸變得更深，更多的氧氣會送到細胞里。如此一來，要關閉負面思維並調高命運開關上的控制桿就容易許多。　　　　　　轉換策略9：照顧自己的身體　　　　　　當你疲倦或吃得不好，又忽略身體要你好好照顧它的信號，要轉換到正向情緒就困難許多。如果你感受到負面的情緒，請注意是不是餓了、累了、疼痛，或是身體不舒服。拒絕你的負面情緒，但是別忘了也要照顧自己身體的需求。　　　　　　如果是餓了，吃一餐飯或吃些點心（對許多人而言，含蛋白質的點心對於幫助人們消除飢餓、轉換成正向情緒，效果尤佳）。如果你很累，試著小睡一下或至少休息一會兒，然後期許自己要實踐更佳的睡眠保健法：每天同樣時間上床睡覺，同樣時間起床（周末也不例外），就寢前做做放鬆身心的活動，不要在床上或卧室工作（因為這麼做會製造「床」和「心智活動」之間的連結，而不是「床」和「睡眠」之間的連結），還要避開咖啡因。　　　　　　如果你身體不舒服或疼痛，務必立即運用自然療法面對這個問題，而且一定要觀察任何不舒服的「模式」並處理這些模式。　　　　　　悲傷或無精打采等負面感覺，有時會完全掩蓋住身體極不對勁的恐懼。壓抑自己的局促不安以及不理會身上的病痛是非常不健康的。在身心兩方面，請誠實面對自己的感覺，面對身體的需求和你的情緒狀態。　　　　　　轉換策略10：利用正向的音樂　　　　　　聆聽使你覺得積極正向的音樂是改變情緒的絕佳方式。你可以選擇尤其有助於連結特別情緒（例如自信和信心）的任何音樂。現在比以前更容易準備屬於自己的音樂，無論去哪裡，都可以輕鬆地帶著這樣的音樂合集，在電腦、汽車音響或個人音響播放。你可以準備一份上班前用來增強自信的音樂，另一份音樂則在回家的路上聽，以便轉換成喜悅和愛的感覺。　　　　　　兩人共同聆聽雙方都喜愛的歌曲時，音樂也可以幫助你和對方連結。如果你覺得因為整天忙著別的事情而與情人有所疏離，不妨播放一些兩個人都喜愛的旋律，一起哼哼。你喜歡唱歌，就唱吧！喜歡彈奏樂器的話，不妨拿出你的口琴或吉他，或者坐在鋼琴前面幾分鐘。我記得艾爾頓．強曾經說過，他小時候，每次生氣，父親就要他走到鋼琴前，告訴他把自己的感覺彈出來。當然，他一開始彈鋼琴，音樂的聲音就將他往上提升，擺脫陰鬱的心境（而且我認為，應該可以說是這種「轉換策略」引導他走向他的命運）。　　　　　　轉換策略11：連結態度正向的人　　　　　　朋友幫你一些小忙，會更容易連結某些正向情緒（例如靈感與和諧）。當你很難調高正向情緒的音量時，你可以打電話、寫電子郵件、傳送即時訊息，或是找某位你知道能幫助你轉換情緒的人閑聊。到處都找得到樂觀的人，尤其現代科技這麼發達。我認識一位女性，她還在學走路的孩子經常鬧脾氣，這令她相當錯愕，她打電話給住在幾州之遙的一位朋友，請求協助。她的朋友對她說了幾句溫柔的話，同時提醒她「這一切都會過去」。幾分鐘內，她從疲憊不堪又淚流滿面，轉變成平靜、有希望和破涕為笑。　　　　　　轉換策略12：運用你的想像力　　　　　　若要調高某種情緒的音量，就必須真正體驗那種情緒。就某種程度來說，這是行動的藝術。在創造情緒的過程中，要盡量真實，只要運用想像力，就可以加強情緒的強度。宇宙會回應你傳送出去的心靈感應，因此，如果你覺得發達，宇宙就會為你呈現富足。就像我走進我的夢想之家，親身體驗一切，就有助於創造真正擁有這個家的情緒狀態，請記得，你也可以運用「道具」和「布景」協助你：　　　　　　一、如果你想感受富足和富有，請找家汽車經銷商，嘗試開開捷豹車，或是逛逛市裡最高級的百貨公司，試穿極昂貴的設計師服飾。想像你擁有這些東西，感覺自己泰然自若地與這些東西同在。或者想像你為自己的新事業成立辦公室。在心中設計公司名片的模樣，你的名字和頭銜與公司名稱並列。走進豪華飯店的大廳，想像你是飯店內的賓客。　　　　　　二、如果你想感受自信，請想像自己在電視上接受記者訪問你驚人的成功經驗。站在空蕩蕩的舞台上，想像眼前座位人山人海，為你的演講或表演鼓掌。感受因為自己的成就所擁有的驕傲。　　　　　　三、如果你想體驗浪漫情人的和諧與愛，請想像自己和這樣的情人在一起，共享特別的時光。坐在燭光餐廳內或任何一個浪漫的地點，感受深刻連結和親密的情緒，知道宇宙正在體會你的感覺，它會呈現你所渴望的伴侶。　　　　　　請牢記，你沒有義務和他人分享你的夢想和想像情節。只需踏入你知道將會和你在一起的那個人的世界（同時也走進你的夢想人生），也沒必要與任何不支持你的人分享你內在的感情世界。　　　　　　轉換策略13：運用你的記憶力　　　　　　我在本書稍早曾經說過，小時候，我們都有極強的假扮能力，而且我們所創造的感覺非常真實。如果你回想起童年時曾感覺到某種特彆強烈的正向情緒，不妨透過記憶重新創造出來。重新連結當時的那個你和你當時體驗的一切。反問自己下列問題：　　　　　　.我想體驗哪一種情緒呢？　　　　　　.我一生中何時感受過那種情緒？　　　　　　儘可能找個安靜的地方，閉上眼睛。緩緩深呼吸，在心中重播當時的場景。重新連結那種正向的感覺，同時緊握住它。請記住，你還是同樣一個人，只要你願意，隨時都可以感受那種情緒。　　　　　　我有一位客戶，多年來不曾公開演講的他必須上台做一場重要的簡報，於是他想起小時候在同擠面前背誦詩歌的記憶；重新體驗當時感受到的自豪、自信和喜悅。他每天重溫記憶好幾次，連續好幾天，然後，就在他上台開始那場重要的簡報前，他閉上眼睛，與那份感覺再一次重新連結。結果，他所創造的強烈正向情緒造就了一場非常成功的演講。　　　　　　在回憶過去場景時，如果你想起曾有人切斷你良好的感覺，還是可以用一種更正向的方式重寫記憶。舉例來說，假設你很自豪你所畫的一幅素描，覺得對自己的藝術能力非常有自信，但是當你把作品拿給父母看時，爸爸或媽媽說了些負面的話。請你重寫這段記憶，把它當作一齣電影，而你是編劇兼導演。你希望這幕戲以什麼方式演出呢？把場景重新呈現出來－－不過這一次，請想像出一個正向的結果，想像有人肯定你的感覺。　　　　　　轉換策略14：伸出援手　　　　　　當你感覺到自己的正向情緒處於低檔，或是反而感受漠不關心或負面的情緒，伸手協助他人是一種轉換心境的好方法。當你選擇付出慈悲，無論那個行為多麼微小，都會創造出愛、喜悅和同情的感覺。　　　　　　好行為不一定要偉大或是經過精心策畫。只要和朋友喝杯咖啡關心近況，或是透過電子郵件寄一封你知道對方會喜歡的文章，就會幫助你關心的某個人體驗你的慈悲並連結對方的正向感覺。我也會一時興起對陌生人表示友好親切。偶爾，在咖啡店的得來速，我會替後面的汽車付飲料錢。雖然我從來沒有見過喝那杯免費咖啡的人，而且店員經常因為我的要求而一頭霧水，但是這個行為讓我很開心。　　　　　　轉換策略15：用正向思維替代負面思想　　　　　　改變思維是另外一種轉換情緒的好方法。因為你的感覺經常是被有意識或甚至無意識的思維所驅動。同樣的，別忘了可以轉變情緒的「觀察、決定、轉換」法。　　　　　　無論你正在體驗什麼樣的負面感覺，先觀察，但是也要注意可能會驅動這些負面感覺的任何思維。請反問自己：「為什麼我會有這種感覺呢？我正在想什麼？」這麼做就更容易將任何隱藏的毀滅性思維找出來。一旦你好好觀察這些思維，就可以有意識地決定拒絕它們，選擇感受比較好的情緒，同時轉換過去。　　　　
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