【牛哥健身】如何做標準的平板杠鈴卧推 練就超完美胸肌

牛哥溫馨提示！ 　視頻很血腥 慎點！！

平板杠鈴卧推是最有效最常見的健身動作之一，尤其是想練就完美胸肌，就一定要標準的完成平板杠鈴卧推。

　　起始姿勢：

　　完成姿勢：

　　動作詳解

　　1.躺在平凳上，保持臀部觸及凳面，使用略寬於肩的握距，正手抓握杠鈴，從架上推起並舉到最高位置。 這將是你的起始姿勢。

　　2.吸氣的同時，從起始位置開始慢慢落下，直到手肘呈直角（適合新手）。FitTime建議肩部肌腱沒問題的訓練者可以把杠鈴落到胸部上。

　　3.呼氣推杠返回到起始位置。 把注意力集中到胸肌。在頂部的位置穩定你的手臂，收縮你的胸部，保持一秒鐘，然後再慢慢開始下落。（提示：在理想的情況下，落下的時間秒數應該是推起的兩倍。）

　　4.重複上述動作直到規定的次數。

　　5.當你完成後，將杠鈴放回在到架上。

　　注意：

　　如果你是新手，請在有人輔助的情況下訓練。或者使用保守的重量。

　　另外，在卧推過程中不要讓杠鈴前後移動，要保持在一條垂直線上。

　　不要讓杠鈴砸向你的胸部，再利用反彈推起。 在任何時候，你應該完全控制重量。

　　動作變化：

　　窄握距可加強胸大肌內側部和肱三頭肌的鍛煉。

　　寬握距可加強胸大肌外側部的鍛煉。

　　卧推是一個複合動作，既涉及到多個關節的動作，參與運動的有肩關節和肘關節。卧推的下半程會帶動肩關節的運動。而肘關節的運動是由肱三頭肌來帶動，發生在上半程。所以在做卧推時不應將注意力放在手臂上，而應集中注意力體會胸肌發力推起杠鈴的感覺，感受胸肌收縮的過程。此外，新手一開始必須學會集中體會肌肉的收縮和伸展，而不是盲目的往杠子加重量導致動作變形。

原文 http://www.neonan.com/articles/21339

//v.youku.com/v_show/id_XNjcxNDg0NzI4.html