跑步傷病的預防與應對措施

對於一個喜歡跑步的人, 大概沒有什麼事會比受傷更痛苦的了——尤其是當你正信心滿滿地剛剛開始進行跑步鍛煉的時候：或者正為了一次比賽的目標而努力訓練的過程中。突然出現的傷病會令你信心受挫, 心情沮喪。如果傷病遲遲不愈, 也許還會令你對是不是要跑下去心生懷疑。有人說受傷是每一個跑者都要經歷的必修課, 但如果給予足夠的重視,並能夠在傷病之初就積極應對, 遠離傷病, 健康的奔跑也絕非難事。一般說來, 跑步受傷是由細小的失誤逐漸積累造成的。因此, 在平時的鍛煉中, 我們應該有針對地在細節上加以注意。具體說來有如下幾點:

1) 選擇合適的跑鞋

在所有的跑步裝備中, 跑鞋的地位是最重要的。即使你不算一名」裝備黨」, 也不要吝惜買一雙保護性能優秀跑鞋的錢。具體的跑鞋選購資訊在許多媒介都可以獲得, 這裡我還想強調一下: 跑鞋的保護技術真的是一分錢一分貨, 尤其對於廣大入門級跑友, 這絕對是必要的投資。

2) 認真的準備活動

很多跑友的生活節奏都比緊張, 能夠抽出時間鍛煉已屬不易, 因此一換上跑步的行頭便會立刻跑起來, 須知在未經預熱的情況下,這樣會顯著增加肌肉和關節受傷的風險。其實針對跑步的準備活動並不複雜: 通常包括3—4分鐘的慢速跑, 以及對腿部肌肉和各關節各15—30秒的拉伸就可以使身體達到一個預熱的狀態, 只是要注意拉伸的幅度要循序漸進, 切忌使用蠻力。

3) 慢速與小步幅

由於很多跑友對於跑步的記憶還停留在中學時1000米或者800米的體能測試, 所以在開始跑步的時候也會不自覺地按照這樣的速度與強度開始鍛煉。對於廣大以健身為目的或者以耐力為主要訓練目標的跑友, 這是完全不必要的。 尤其是很多跑友只能在堅硬的路面跑步, 大步幅會令膝蓋和腳掌承受強度過大的衝擊, 從而增加受傷的風險。因此，在開始鍛煉的時候, 應有意識地控制採取小步幅跑。

4) 緩慢加量

在開始跑步初期, 跑者的進步通常會比較明顯, 這往往會令跑者的信心大增,從而促使自己向更快更長的目標進發. 而身體對於鍛煉強度的適應存在一個過程, 急於上量很可能會讓身體一下吃不消而造成肢體損傷或導致抵抗力下降而誘發疾病。通常跑量的增加應遵循」10%原則」, 即下一周的跑量比前一周增加不要超過10%, 慢慢增加跑步的里程可以有效降低受傷的風險。

5) 跑後拉伸

跑後的拉伸整理的重要性一點也不亞於跑前熱身, 一般說來, 跑後拉伸以舒展肢體為主要形式, 包括對背部以及四肢肌肉的牽拉, 以便使其從跑步的緊張狀態中放鬆下來, 拉伸腿部肌肉還能有效增加肌腱的力量, 從而在跑步過程中對關節進行更為有效的穩定性保護。

6) 適度休息

很多人都希望每天規律的生活, 因此一旦開始跑步, 往往也會每天都安排鍛煉的時間, 但是每天都跑不一定是最優選擇, 身體的累積疲勞需要一定時間來恢復, 所以每周安排2天其他形式的運動, 如游泳, 瑜伽或器械訓練等, 既能使腿部的肌肉關節得到休整, 還可以使全身都得到鍛煉, 效果自然也會更好。做到以上幾點, 受傷的風險應該會大大的降低, 但如果不幸還是被傷病找上門來, 我們也自有辦法從容應對, 雖然筆者不贊成帶傷跑步, 但我們也無需為一點點痛感就緊張到收起自己的跑鞋。 以下是幾種跑者中常見的運動傷病, 筆者也不同程度地有所經歷, 了解到這些傷病的原因, 並進行有針對性的處理, 會使你更快地恢復到健康的跑步狀態中來。

1) 膝蓋損傷

跑步易傷膝蓋, 這幾乎是一個共識。 而膝蓋損傷的誘因主要是大腿股四頭肌不夠強壯, 從而導致的跑步過程中膝蓋的橫向位移, 在這個過程中, 膝蓋中的軟骨產生磨損,久而久之就會發炎, 併產生痛感。 因此, 針對膝蓋損傷的最重要應對應該是加強力量訓練, 更好地保護膝蓋。這裡推薦一個簡單易行的鍛煉方式是慢速蹲起, 兩腳與肩同寬, 直立站好, 雙手背後, 緩慢下蹲, 幅度要盡量深, 但切忌快速, 做到大腿肌肉微酸, 休息2分鐘, 再繼續, 一般每天堅持做3—4組, 很快四頭肌的力量就可以得到加強。另一個針對膝蓋損傷的注意事項是控制跑步時腳踝的外翻, 即通常我們所說的八字腳, 穩定性的跑鞋能比較有效地控制錯誤的跑姿, 但在跑步過程中, 有意識地糾正自己的動作才是更加治本的選擇。

2) 髂脛束症候群

這個癥狀通常表現為膝蓋外側的針刺狀痛感, 所以有時會讓不少人以為是膝蓋出了問題, 其實是因為一條叫髂脛束的肌腱發炎的緣故。 當跑步者大腿兩側肌肉力量不均時, 跑步過程中髂脛束就會受到擠壓導致過度受力從而導致受傷。比起膝蓋的磨損傷, 髂脛束的受傷更多出現在訓練量的迅速增加, 速度訓練比例增多, 大量的山地跑等情況下。 針對髂脛束症候群的訓練也是以平衡肌肉力量為主, 最有效的莫過於側卧舉腿, 側卧在床, 緩慢抬起大腿, 再輕輕放下, 注意不要讓膝蓋在舉腿過程中產生移動感, 大約20—30次左右換另一方向. 每條腿做2組基本就夠了。 這種鍛煉方式可以提高大腿外側和臀部的肌肉力量,從而可以有效緩解髂脛束的癥狀。

3) 跟腱炎

有的書上管跟腱直接叫阿克琉斯鍵, 就是那個希臘神話中只有腳踝是弱點的大力士。 因此, 我們也就知道跟腱炎通常意味腳踝或者小腿根部出現了問題。這個部位的傷痛跟跑步的落地姿勢有關, 對於落地很重的跑者跟腱部位比較容易出現問題, 而筆者的兩次跟腱狀況卻都是出現在其他傷病的恢復期, 由於休整了一段時間, 恢復跑量有些急, 之前受傷的地方力量得到了增強, 不經意間腳踝就成了短板, 在這裡也給大家提個醒、 針對跟腱炎最有效的鍛煉方式就是提踵, 可以選擇雙腳同時提踵, 或者有支撐的情況下進行單腳提踵, 這幾乎是最簡便的鍛煉方式, 隨時都可以進行，但的確可以有效增強跟腱的力量, 從而避免受傷。

4) 足底筋膜炎

足部是在跑步過程中和地面最親密接觸的部分, 而足底筋膜是位於足弓部位的筋膜組織, 對足弓形成支撐並可以在跑步過程中起到緩震的作用。體重偏大或平足的跑友比較易發這一癥狀。筆者則是在連續的強度訓練後出現了足弓前側, 以及足跟部的痛感。 應對足底筋膜炎的辦法主要是對足部進行和跑步落地相反方向的拉伸, 例如用一條毛巾繞過足弓, 腿盡量伸直, 雙手握住毛巾向後牽拉。 也可以直接徒手牽拉, 保持30秒到1分鐘, 放鬆片刻, 再如此反覆數次。牽拉後立刻就可以感覺到足底的痛感有所減輕, 堅持牽拉即會恢復足底筋膜對身體的支撐力。

5) 舊傷

一般的跑步指南不會提起, 因為具體到每個人的身體情況各不相同。 但在開始跑步的時候, 以前受過的舊傷的確有可能重新成為影響健康的問題。 筆者的一位跑友在進行了一段時間的跑步鍛煉後感到正腳背靠近足跟部疼痛, 這種傷痛很少在跑步者中間出現, 仔細檢查才發現是由於這位跑友之前崴過腳踝, 腳踝的力量不足, 導致跑步姿勢不正確, 身體有些傾斜, 從而造成了某一邊的足部過多承重, 在跑步的力量衝擊下才形成了傷痛。 還有一位跑友之前在練跆拳道時髖部拉傷過, 結果在開始跑步後不久也導致了舊傷的複發, 從而影響到鍛煉的效果。 所以, 筆者在這裡特別提醒以前有過運動損傷的跑友在開始跑步鍛煉時, 一定先注意自己的舊傷, 有意識地加強相應的力量訓練, 以防止舊傷複發。

以上是對於常見的傷病一些應對措施, 需要注意的是, 當癥狀的痛感剛開始出現的時候, 就應該給予足夠的重視, 最好停跑2天進行相應的處理. 之後可以嘗試慢跑較短的距離, 看看痛感是否緩解或消失。 如果痛感依舊, 則應繼續停跑, 必要的時候應去醫院就診。不要等傷痛已經十分明顯, 一步也跑不了的時候再進行治療, 通常較深程度的傷病往往也意味著漫長的恢復期。積極防治，科學應對，會使你更長久地保持健康的狀態，從而做到無傷地奔跑。相信你一定可以！

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