最全中國人膳食指南，另附20個長壽秘訣。

"民以食為天",而我們吃的食物又造就了我們的身體，好好吃飯很重要。根據這份2016年國家衛生計生委疾控局發布的中國居民膳食指南，小禾為大家整理出這份最健康的」吃飯寶典「。

一、食物多樣，穀類為主每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。

1、每天攝入谷薯類食物250-400g，其中全穀物和雜豆類50-150g，薯類50-100g。

2、改變飲食習慣，把白米飯換成雜糧飯，白麵包換成全麥麵包，用紅薯，山藥，土豆代替部分精細麵粉大米主食。

3、如果覺得吃雜糧飯不容易下咽，可以和豆子類一起打成雜糧粥。

蔬菜水果是平衡膳食的重要組成部分，奶類富含鈣，大豆富含優質蛋白質。

1、最好餐餐有蔬菜，保證每天攝入300-500g蔬菜，深色蔬菜應佔1/2。比如西紅柿，菠菜，茄子等。

2、天天吃水果，保證每天攝入200-350g新鮮水果，果汁不能代替鮮果。不方便買水果的，可以買些不加糖和油的水果乾代替。

3、記得吃各種各樣的奶製品，相當於每天液態奶300g。含乳飲料不要喝，購買時注意包裝的標籤。

4、經常吃豆製品，比如豆腐豆乾之類，另外要適量吃堅果。堅果熱量高，注意要少量。

魚、禽、蛋和瘦肉攝入要適量。

1、每周吃魚280-525g，畜禽肉280-525g，蛋類280-350g，平均每天攝入總量120-200g。

2、優先選擇魚和禽。

3、吃雞蛋不棄蛋黃。

4、最好少吃肥肉、煙熏和腌制肉製品。

培養清淡飲食習慣，少吃高鹽和油炸食品。成人每天食鹽不超過6g，每天烹調油25~30g。

1、控制添加糖的攝入量，每天攝入不超過50g，最好控制在25g以下。每日反式脂肪酸攝入量不超過2g。

2、足量飲水，成年人每天7-8杯（1500-1700ml），提倡飲用白開水和茶水；不喝或少喝含糖飲料。

3、兒童少年、孕婦、乳母不應飲酒。成人如飲酒，男性一天飲用酒的酒精量不超過25g，女性不超過15g。

1、堅持日常身體活動，每周至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上；身體活動最好每天6000步。

2、電梯用爬樓梯代替。能站著就不要坐著，工作時間久了，適當活動下身體。

3、切忌暴飲暴食，少量吃零食甜點類，注意保持身材。正常成年人的體脂率分別是男性12%-18%和女性18%-25%。

針對中國人的膳食指南非常重要，希望各位美友可以實踐起來做出有益健康的飲食選擇哦。

日前，國際有權威部門公布了一些長壽方法也可以參考下。

1，唱歌：美國老年學研究中心通過調查發現，歌劇歌唱家的心臟功能和普通人相比更加活躍，唱歌能使人長壽。

2，跑步：據美國《紐約時報》報道，美國一項大樣本研究顯示，每天跑步的人平均比沒有跑步習慣的人壽命長3年，而且每天跑步5分鐘就能達到健康效果。

3，不要久坐：久坐對於中老年朋友來說，是個壞消息。發表在《英國醫學雜誌》上的研究顯示：每天靜坐3個小時以上，人的預期壽命減少2年。

4，吃薑黃：有研究結果顯示，薑黃一種能抵禦多種疾病的強效抗氧化劑。

5：減少攝取卡路里：瑞典歌德堡大學日前研究發現，人們減少攝取卡路里不僅有助於延緩衰老，糖尿病、癌症等老年病的發病率就會明顯下降。

6：吃綠葉菜：國內外多項研究證實，綠葉菜富含大量的胡蘿蔔素和葉黃素，多吃綠葉菜可以預防骨質疏鬆症。

7：擁抱：據美國《赫芬頓郵報》載文，擁抱能夠降低血壓，有益於心臟。

8，吃花椰菜：美國科學家最近指出，花椰菜除了能預防癌症外，還能夠清理肺部的有害細菌。

9，保證睡眠質量：美國芝加哥大學通過研究顯示，睡眠質量不好，會增加患癌症的風險。

10，要開心哦：英國愛丁堡大學等機構研究人員，通過對7萬人的健康資料進行分析，輕度憂慮者死於心臟病和中風的風險比普通人要高29%。

11，少吃糖：發表在最近出版的《美國醫學會內科醫學》期刊上的這項研究稱，隨著糖的分量攝取的多少，人們死於心血管疾病的風險會明顯增加。

12，保持鎮靜：哈佛大學的研究者發現，在憤怒爆發後的兩個小時，人們心臟病發作的風險增加了近五倍，中風風險增加三倍多。

13，飲茶：美國麻省理工學院的研究人員發現，飲茶能夠降低患冠心病、中風的風險，延緩衰老。

14，吃蘋果：俗話說，一天一個蘋果，醫生遠離我。

15，少看電視：澳大利亞研究人員顯示，每天多看一小時電視，心血管疾病的發病率就會上升18%。

16，跳舞：英國斯特靈大學科學家通過調查發現，跳舞可加快血液循環，增加老人腦部供血，預防老年痴呆症。

17，吃大蒜：中國浙江醫藥研究院通過研究表明，大蒜中的活性成分能預防動脈粥樣硬化和冠狀動脈堵塞、降低膽固醇、減少血栓的形成、調節血糖和預防癌症。

18，吃堅果：澳大利亞學者研究發現，每天吃堅果，患心臟病的幾率可以降低29%，患癌症的幾率會降低11%，可以有效降低死亡率。

19，護理牙齒：瑞典科學家的研究，牙齦炎症，會導致動脈硬化，誘發心血管疾病。

20，大笑：日本研究人員通過追蹤調查得出，大笑有助於降低血壓。

這20個長壽方法來之不易，是權威部門通過調查研究得出來的結果，在平時的生活中就可以做到哦。

掌握了這份」吃飯寶典「和長壽秘訣的你，快快行動起來， 希望大家都能養一個健康的身體，過一個長長的幸福人生。

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