焦慮症的營養

（一）氨基酸

一些氨基酸有類似於神經遞質的特性，美國功能醫學研究院主席馬克·海曼博士曾把氨基酸稱為「搭建神經傳導素的積木」。如果缺乏，我們就會出現反應遲鈍、思維不清、焦慮不安、精神疲乏、抑鬱難當等。其中與焦慮症關係最為密切的主要有血清素和γ-氨基丁酸。

我們體內血清素是否缺乏可用下表（表8-1）來估計。如果得分在4分以上就可能存在明顯的血清素缺失。

表8-1血清素測試表

說明：如果答案是肯定的，請在右側小框內打勾。每1個「是」計1分。

如果提示血清素缺乏，那麼我們就有必要在食物中增加L-色氨酸的攝入。常用的食物有：火雞肉、牛奶、雞肉、南瓜籽、白乾酪、杏仁、大豆等。

γ-氨基丁酸常被稱為放鬆身心的營養素。我們體內γ-氨基丁酸是否缺乏可用下表（表8-2）來估計。如果得分在2分以上就可能存在明顯的γ-氨基丁酸缺失。

表8-2γ-氨基丁酸測試表

說明：如果答案是肯定的，請在右側小框內打勾。每1個「是」計1分。

如果提示γ-氨基丁酸缺乏，那麼我們就有必要在食物中增加L-谷氨醯胺的攝入。常用的食物有：雞蛋、桃、葡萄汁、鱷梨、葵花子、麥片、綠茶、啤酒花等。

（二）礦物質

鈣、鎂、硒、鉻、鐵、鋅等礦物質，與情緒均有一定關係。其中鎂、鋅與焦慮症關係最為密切，被稱為「解壓劑」，有助於放鬆身心。

我們體內鎂是否缺乏可用下表（表8-3）來估計。如果得分在12分以上就可能存在明顯的鎂缺失。

表8-3鎂測試表

說明：如果答案是肯定的，請在右側小框內打勾。每1個「是」計1分。

如果提示鎂缺乏，那麼我們就有必要在食物中增加鎂的攝入。常用的食物有：小麥和燕麥麩、糙米、大豆、堅果、綠色蔬菜和海藻等。同時需消除壓力、咖啡、酒精和糖果等消耗鎂的因素。

我們體內鋅是否缺乏可用下表（表8-4）來估計。如果得分在12分以上就可能存在明顯的鋅缺失。

表8-4鋅測試表

說明：如果答案是肯定的，請在右側小框內打勾。每1個「是」計1分。

如果提示鋅缺乏，那麼我們就有必要在食物中增加鋅的攝入。常用的食物有：牡蠣、麥胚芽、牛肝、牛肉、南瓜子、花生等。

（三）維生素

與礦物質類似，維生素也是人體內進行新陳代謝最基本的營養物質，主要起催化作用，調節人體各種物質代謝，使其他營養物質能充分地被吸收利用。研究表明，B₁、B₂、B₃、B₆、B₉、B₁₂、B₇等B族維生素與情緒均有一定關係。

維生素B₁又叫硫胺素，能促進碳水化合物和脂肪的代謝，在能量代謝中起輔酶作用，可以說沒有硫胺素就沒有能量。缺乏維生素B₁讓人感到疲勞、精神不集中、警覺性下降、情緒不穩定、易怒或失眠等。富含維生素B₁的食物有燕麥片、花生、小麥麩、麥芽、蔬菜、啤酒酵母、葵花籽等。

維生素B₂又叫核黃素，在生長代謝中，具有非常重要的作用。缺乏維生素B₂常引發震顫、懶散、緊張、抑鬱症、易疲勞、應激性增高、結膜充血等。富含維生素B₂的食物有肝、乳酪、大比目魚、鮭魚、牛奶、雞蛋、啤酒酵母、野生稻等。

維生素B₃（煙酸）參與身體和大腦多達40種不同的生化反應。缺乏維生素B₃常引發頭痛、失眠、焦慮、抑鬱症、精神病、糙皮病等。富含維生素B₃的食物有雞肉（白肉）、火雞（白肉）、大鱗鮭魚、全麥麵包、花生、扁豆等。

維生素B₆（吡哆醇）是一百多種不同的酶的合作夥伴，在血清素、腎上腺素、去甲腎上腺素和γ-氨基丁酸的合成中發揮著作用。缺乏維生素B₆常引發緊張、易怒、抑鬱症、肌無力、頭痛、肌肉刺痛、意識混亂等。富含維生素B₆的食物有麥芽、哈密瓜、豆類、牛肉、肝、全穀類、堅果、香蕉、玉米、南瓜等。

維生素B₉（葉酸）備受關注，尤其對孕婦來說。缺乏維生素B₉常引發記憶障礙、易怒、懶于思考、抑鬱症等。富含維生素B₉的食物有胡蘿蔔、深色葉菜、哈密瓜、全麥粉、杏、橘子汁等。

維生素B₁₂為一種含鈷複合物，參與人體內每一個細胞的新陳代謝之中，它影響著DNA的合成和調節。缺乏維生素B₁₂常引發思維遲緩、意識混亂、精神病、口吃、四肢發軟、抑鬱症等。富含維生素B₁₂的食物有雞蛋、肝、牛奶、牛肉、乳酪、腎臟、螃蟹等。

另一個很少被提及的是維生素B₇（生物素），參與糖的新陳代謝和某種脂肪酸的形成。缺乏維生素B₇常引發失眠、輕度抑鬱、焦慮和對疾病的過於敏感等。富含維生素B₇的食物有蛋黃、肝、花生、蘑菇和菜花等。

（四）脂肪酸

ω3脂肪酸是細胞膜的重要組成成分。美國國家衛生研究院的研究人員發現，在ω3脂肪酸DHA和血清素含量之間存在著正比的關係。DHA的含量越高，血清素的含量也越高。如果ω3脂肪酸缺乏，細胞間就無法傳遞正確的信息，大腦就無法正常運行。可以說，低水平的ω3脂肪酸似乎與所有的精神障礙都能扯上關係，如抑鬱症、焦慮症、躁鬱症，甚至犯罪行為，到注意力缺陷、自閉症，再到痴呆症。ω3主要來源是藻類、浮游生物和某些種類的葉，包括草。魚類和海鮮在它們的脂肪組織里積聚了這種脂肪酸。其中鯖魚、沙丁魚、鯡等小型魚類是ω3最可靠的來源，其他較好的ω3的魚類來源有金槍魚、黑線鱈和鮭鱒。植物也可能含有豐富的ω3，例如亞麻籽、亞麻籽油、芥花籽（油菜籽）油、大麻油和英國胡桃。蔬菜中較好的ω3來源是馬齒莧菜和菠菜。
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