你肯定不是這樣卧推的
卧推是最多人做的動作
可能也是誤區最多的動作
卧推本來的真面目是什麼樣？
其實很多我們都忽視了
卧推是最重要的上肢訓練動作，無論目的是什麼，重要性都是毋庸置疑。大多數人認為硬拉和深蹲動作更難執行，卻忽略了卧推動作也是複合動作，而不是單純的胸部訓練動作，從宏觀上來看，不良的卧推動作造成的損傷完全不比深蹲和硬拉動作少。
但大多數人並沒有重視和了解卧推動作，我們在健身房中見到的很多卧推動作，都是卧推動作的變形和衍生形式，那麼安全且真實的卧推動作是什麼樣呢？最容易出現的盲區又是那些呢？先從了解最基本的卧推動作開始。
對，就是腳！首先提到雙腳說明了雙腳在卧推中的重要性。像深蹲和硬拉一樣雙腳非常的重要，是唯一與地面接觸的兩個支撐點。建議將雙腳平放在地面上（如圖：雙腳平放），這樣可以和身體軀幹部位形成非常好的力量鏈接。
雙腳盡量朝向頭部方向，直到雙腳不能平放在地面上的位置時停止，保證平放地面。這樣做可以自然的讓雙腳用上力，支持平板卧推動作。當然，力量舉等訓練動作還要將雙腳繼續往後放，我們暫時不推薦。
想像用雙腳蹬地的力量將杠鈴架朝向頭頂方向推出，這樣全身的力量鏈接就可以完美的建立（如圖：將杠鈴架推出1和2）。
腰部是銜接雙腿雙腳和上肢的力量過度區，整體來說腰部要保持緊張和向上輕微供起。
首先臀部和腰部的位置要合適，如果距離杠鈴太遠，摘杠鈴時，杠鈴的水平位移過大。如果距離杠鈴過近，杠鈴下放時會碰到杠鈴架（如圖：腰部的位置）。通常與杠鈴是這樣的關係（如圖：杠鈴關係）。
通常與杠鈴是這樣的關係（如圖：杠鈴關係）。
背部的拱起通常會有一些小爭議，尤其對於健美運動員。但是我們並不一定要做職業健美運動員，腰部的略微拱起可以保證腰部正常的生理曲線，有利於更安全和更有力的進行卧推動作，只是不要向力量舉運動員那樣拱起過多（如圖：腰部拱起）。我們可以採用下面的虛線。
除了臀部，上背部是身體軀幹與平凳接觸最重要的支點。背部的穩定與雙腳的穩定同樣重要，其實在深蹲時，背部的穩定也非常關鍵，點擊查看：怎樣解讀「如果蹲，請深蹲！」（上）。
首先要讓背部收緊，肩胛骨加緊，並且不要聳肩（如圖：上背部收緊1和上背部收緊2），將背部放在訓練平板上，配合腰部、臀部、雙腿和雙腳構成一條穩定的力量鏈條，一環扣一環，這一點對於卧推動作非常關鍵。
只是將身體軀幹部位平躺在訓練凳上進行卧推動作（如圖：不建議腰部平放），這是卧推動作傷肩部的主要原因之一。全身力量鏈條沒有建立，所有的負重幾乎只有肩關節和肘關節在支撐，就好像深蹲動作，上背部、臀部和腘繩肌都不緊張發力來維持身體姿態，腰部怎能不傷？
雙手要全握！雙手要全握！雙手要全握！說三遍。並且盡量保證手腕立起來，也就是雙手和小臂成一條直線，而不是90度角。
雙手不僅要全握住杠鈴，而且還要攥緊杠鈴。這是從安全和力學傳遞等多個方面的原因。總之，記住全握且握緊。
雙手的距離非常容易，當杠鈴下放碰到胸部時，小臂與杠鈴桿呈90度角的握距（雙手的距離）。所以握距不同的人各不相同，這與肩寬和手臂長短都有關。
杠鈴下降時，首先要注意的是大臂和身體軀幹的夾角，建議大約呈45度角，背闊肌要適當的緊張幫助控制杠鈴。並且當杠鈴觸碰到胸部時，小臂垂直於地面（如圖：碰到胸時小臂與地面呈90度角）。
下放杠鈴時，大臂與軀幹呈90度角（如圖：下放時肘部與軀幹的錯誤角度1）是卧推動作傷肩部的另一個主要原因。而大臂緊貼身體兩側（如圖：下放時肘部與軀幹的錯誤角度2），則是肱三頭肌的訓練動作。
當杠鈴碰到胸部後，像上文提到的，想像雙腳將杠鈴架推出一樣蹬地，臀部和腰部收緊，收縮上肢肌群將杠鈴向上推起。
在上推過程中保持全身緊張用力，就好像深蹲動作站起時，不光是腿部緊張一樣。
杠鈴上升的軌跡有點微微的弧線，像是一個倒著的大寫英文字母「J」。
第一次：將杠鈴摘離卧推架前，深吸一口氣並且憋住，雙手伸直將杠鈴頂離杠鈴架，並且稍微移動杠鈴到雙臂垂直於地面，吐氣。
第二次：杠鈴下放前，深吸一口氣，將腹部收緊，這與深蹲動作中做下蹲前深吸氣並且保持腹部收緊姿態是一樣的，在將杠鈴推起後吐氣。
今天先介紹一下卧推動作基本要領，我們在之後的文章中還會介紹關於卧推更多的知識，歡迎大家持續關注。
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