上交叉綜合症訓練方法

上交叉綜合症訓練方法

2009-07-22 14:11:30|分類: 特殊人群的訓練 |字型大小訂閱

改善上交叉綜合症的訓練方法

為了糾正這個癥狀,需要在平時儘可能保持正確的身體姿勢,比如在開始時讓「肩帶縮回」 「下頜內收」(圖4),盡量在每時每刻都保持這些姿勢,甚至做有氧運動時也要保持。讓身體開始學習、適應新的姿勢,同時在俱樂部裡面進行難度較大的改善訓練。

 

圖4

針對肌肉不平衡的情況,依據訓練指引,應該對緊張的肌肉進行拉伸,強化較弱的肌肉。那麽對於上交叉綜合症,除了強化和拉伸外,因為胸椎過度的後曲,還應該進行胸椎的伸展。所以接下來將分成叄類分介紹:

A拉伸訓練

A1 胸肌拉伸

  • 靠牆作單側拉伸(圖5),然後進行對側伸拉 注意:肘關節不要超伸

  • 圖 5

    A2 上斜方肌,胸鎖乳突肌,肩胛提肌,斜角肌拉伸(圖6,7)

  • 坐姿,一個手放在同側臀部下

  • 頭向對側側傾,感覺到輕微拉伸

  • 用另一個手從頭上穿過握住對側的耳朵,輕微向相反的方向拉動

  • 輕微下沉對側的肩部,感覺到更多的拉伸

     

    注意:一定要讓客人自己完成,動作要輕微,否則有可能會壓到頸部神經。動作完成的步驟與上述順序相反,最後用手輕輕將頭部推回到中間

     

  • 圖 6 圖7

    A3 背闊肌拉伸

  • 一手過頭向後彎曲,另一個手從後方握住。身體側傾,前傾,扭轉,最大化的拉伸背闊肌(圖8)

     

  • 圖 8

    以上所有的拉伸動作,都要保持拉伸30秒,進行3組。

    B強化訓練

    B1 外旋肩袖肌肉

  • 採用橡皮帶訓練(圖9,10)。兩手握緊橡皮帶,大臂貼緊身體,手臂分別向外打開,作肩關節外旋

     

  • 注意:上臂始終貼緊身體,手腕保持中立,腹部收緊

    圖 9 圖 10

    B2 菱形肌,斜方肌中下束

  • 採用橡皮帶進行直臂划船訓練(圖11,12)。

  • 注意:肩部下沉,肘關節伸直,注意力集中在中背部肌肉。

    圖 11

    圖 12

    B3 前鋸肌

    橡皮帶訓練(圖13)。兩手握住橡皮帶,從身體後面繞道前面,進行肩帶前引的動作

    圖 13

     

  • 採用普拉提球訓練。普拉提球,也叫迷你健身球,材質和普通健身球一樣,只不過體積較小,質地柔軟。有很多訓練的用途。見下圖
  • 將球放在牆與手掌之間,用前鋸肌的力量,進行肩帶前引的動作。(圖14)
  • 圖 14

    注意:腹部收緊,這個動作因為球的不穩定因素,所以完成起來有一定難度,建議在訓練一段時間後作為進階採用。

     

    B4 深層頸屈肌

  • 採用橡皮帶訓練(圖15,16)。兩手握住橡皮帶,從頭後繞過。頭部向後用力,與向前拉的力量作對抗

    注意:握緊橡皮帶,防止脫離,彈傷眼睛

  • 圖 15

    圖 16

    C胸椎伸展訓練

    C1 基本背伸展(圖17,18)

  • 呼氣上背伸展抬起,注意力集中在中上背部,而非下背部,吸氣回落

    注意:兩手臂向後方延伸,盡量夾緊大腿外側,沉肩,腹部始終保持收緊

  • 圖 17

    圖 18

    C2 普拉提球胸椎伸展

  • 將普拉提球(小健身球)放於胸椎下放,頭部放鬆。(圖19,20)
  • 圖19 圖20
  • 手臂從身體兩側向後打開,保持。肋骨下沉,沉肩(圖21)
  • 進階:從身體兩側向後打開,屈肘,向下還原到身體兩側。肋骨下沉,沉肩(圖22)
  • 圖21

    圖22

    總結

    正確的身體姿勢可以改變一個人的生活,改變形象,自我感覺更加自信。減少受傷的機會,長此以往,可以減少身體疼痛,提高生活質量。如果訓練方法正確,可以加強弱的肌肉,減少緊張僵硬的肌肉、關節和韌帶。在開始階段,訓練的遞進應該以會員的本體感受的提高為主,而不是以提高阻力為主。而且儘可能減少外在的穩定因素(如固定器械,椅子,靠背等),外在穩定越多,身體自身的控制就越差!而會員走出俱樂部在日常生活中還是需要靠自身來穩定的。所以以上列出的訓練動作主要以橡皮帶、普拉提球和普拉提的訓練動作為主,盡量減少外在支持。

    作為一名私人教練,我們只能通過訓練手段為會員改善不良癥狀,而不能對會員進

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