獨家 | 沒有柔韌性，我的訓練並不完美

簡單的拉伸

今天殼動君講的不是高大上的「一字馬」，

也不是對柔韌性有考驗的「反手摸肚臍」（據說腰細，胳膊長很有優勢

），

而是講平時健身應該做的這個：

「多簡單的動作，我也能」，很多人都這樣想，但是會經常做嗎？

這些情況自己有木有遇到

做一個箭步蹲動作，向前邁了一大步，好像沒問題，可是蹲下去後大腿莫名的出現撕裂感！

做了一個划船動作，一直找不到肩胛骨往後靠攏的感覺啊。

為什麼我的肩膀緊緊的，酸酸的，甚至麻麻的？

......

先回答這兩個問題

你的健身訓練里是不是只有有氧運動跟力量訓練？

拉筋？想想就痛的要命，還是略過吧。是否存在這樣的抵觸心理？

如果回答是，看看自己有多虧：

健身這麼久，腿還是這麼粗

別人做個動作輕鬆自如，自己卻費勁不靈活

為什麼我的健身平台期來的這麼快，走的卻異常慢

......

缺少柔韌性訓練，你的健身效率會降低很多

當我們進行增肌力量訓練時，都會要求做全程的動作，這樣訓練的目標肌肉既能充分的伸展又能充分的收縮，更能刺激肌肉增長。

做這個動作試試：

這個動作叫單手啞鈴頸後臂屈伸，主要練我們的肱三頭肌長頭，它要求我們手肘靠近耳邊，上臂固定，做肘屈伸動作，自己試試能做到嗎？

如果做不到位，訓練效率會大幅降低。有木有做成下面這樣

好的柔韌性代表的是關節幅度大，韌帶，肌肉，皮膚等組織的彈性好，伸展性高。

為什麼舞者的身材纖細修長，因為她們極為重視柔韌性的訓練。

所以嫌腿粗的妹子一定要重視柔韌性的訓練，哪天你能練成一字馬的水平，腿絕對不是粗滴

6

你的柔韌性如何呢？先測試一下

這是一個坐姿體前屈測試，主要測試下背部與腘繩肌（大腿後側）柔韌性。

要求：雙腿伸直，腳尖上勾，雙臂伸直向前觸碰刻度尺。如果把這張圖片轉一下的話就是這樣（註：沒有雙手抱腿的動作）

標準：

當中指能觸碰到腳尖的時候屬於中等水平；

如果手掌能完全貼地面那就是優秀啦；

倘若手指只能碰到小腿，那就要努力嘍。

如果這項測試我達標了就說明柔韌性好嗎？

不見得，萬一你是腿短胳膊長呢（此測試的一大弊端）。還有就是剛才測試主要針對下背部及腿部，並不能代表全身，比如肩膀的柔韌性等，都是非常關鍵的部位。

拉伸好痛苦，我該怎麼辦？

養成一個每次健身時都有拉伸項的好習慣；

雖然伸展方法有很多（動態，靜態，PNF伸展等），建議還是以靜態伸展為主，就是拉伸某一部位時保持一段時間（30-60s）；

拉伸訓練之前一定要熱身。