10個養生瑜伽體式，調動全身，疏通經絡！

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養生瑜伽序列·10個體式

準備好放鬆你的大腦嗎？本教程是放鬆系列，對應每個姿勢，請你試著每天留出幾分鐘練習。在這套練習中，你不僅能夠感到充分的放鬆，更重要的是培養你在瑜伽練習中的良好的習慣，並深入感知禪意和充分吸收瑜伽為你帶來的益處。

1. 腳趾蹲坐式

這個體式可以幫助你打開腳趾和足部，加強腳踝力量；下半身有六條經絡開始或結束於腳趾，這個體式刺激到全部六條經絡，腳踝前側也受到擠壓幫助打開脾經，肝經，胃經和膽經。

跪在你的墊子上，把你的腳趾捲曲在你的腳下，即腳趾踩在墊子上。

將你重心移至臀部，整體向後傾斜，坐在你的腳後跟上。

感受你的足弓處與腳趾關節處的延展感，將注意力集中在你的脊柱上，不斷向上延展，然後將注意力轉移到你的呼吸上。

保持這個姿勢1分鐘。

注意：

如果膝蓋不舒適, 在下方墊上毯子, 或者在臀部和腳後跟之間墊上墊子，或用毛巾卷墊在膝蓋下, 這有助於減緩膝關節的不適。

2. 站立前屈式

這個體式可以平和大腦並且幫助緩解壓力和輕度憂鬱，刺激肝臟和腎臟，伸展腿筋、小腿和臀部，強健大腿和膝蓋，提高消化能力，幫助緩解更年期癥狀，緩解疲勞和焦慮，減輕頭痛和失眠癥狀，對哮喘、高血壓、脫髮、骨質疏鬆症有輔助治療作用。

放鬆你的腳趾，站立在墊子上。

俯身，把你的手放在你的膝蓋旁邊的地板上。

直線提升你的膝蓋帶動整條腿向上的感覺小臂環抱俯身於膝前。

放鬆你的上半身，利用你上半身的重量拉伸腿的後面。

當你吸氣時，從盆骨的的方向向前延伸你的脊柱。

保持這個姿勢2分鐘。

注意：

如果您的背部有損傷，請彎曲膝蓋或者用面對牆壁雙手靠牆，身體保持成直角，手臂與地面平行的姿勢來替代。

3. 下犬式變式

下犬式可以改善消化系統的功能；緩解失眠、生理期和更年期不適及下背部疼痛；增強手臂、腿部、軀幹的力量；伸展手掌、胸部、背部、腘繩肌（大腿後側肌群）、小腿和雙腳；使全身充滿能量。

雙臂向前延展，延展背脊，來到下犬式，待到身體平衡後，緩慢抬起右腿，注意不要翻髖，保持一分鐘。

感覺讓能量流經你的手臂，最終環繞在你的盆骨處。

保持你的脖子伸展，讓你的肩膀遠離耳朵。

呼氣的時候向下踩你的腳跟，這將有助於伸展腘繩肌、小腿和跟腱。

雙腿來回踩動，讓你的臀部肌肉活動。

注意：

練習時要注意避免雙腿彎曲、腳跟踮起、背部拱起等錯誤姿勢，這些錯誤姿勢雖然緩解了背部和腿部的拉伸，但下背部和腿部沒有得到拉伸，給雙肩和雙手掌帶來較的壓力，極易扭傷手腕關節。

4. 髖曲肌伸展式

這個體式可以有效地伸展整個大腿前側的肌群，避免過度伸展退後側肌群所造成的肌肉單向性緊張，並且可以增強集中注意力的能力。練習這個體式可以拉伸腿部，有效美化腿部、臀部線條，同時還可以擴張雙肩，美化形體。如果你是初學者，感覺膝蓋有壓力，可以將墊子對摺或是鋪設兩條瑜伽墊。

首先，雙膝跪立於墊子上，右腳向前跨出一步，小腿垂直於地面，左腿向後伸展，雙手扶住右膝。

呼氣，指尖撐住右腿兩側的地面，身體向前傾，左腳向上勾起。

吸氣時，左手握住左腳尖，右手放在右膝上保持平衡，如果你是高級練習者可以嘗試雙手向後握住腳尖。

呼氣時，腳尖向後壓，手臂（雙臂）伸直。

保持2組呼吸。

注意：

練習時，最重要的是要保持身體平衡，在身體能夠很好地平衡後，再儘力將胯往前推，達到後腿的腳跟貼近臀部的效果；如果感到大腿後側痙攣，就說明已經達到身體的極限，此時應該立刻停止動作。

5. 鴿子式變體

這個體式可以強化大腿及小腿曲線，讓曲線結實有彈性，使腰身更柔軟、纖細，除此之外，也可以消除手臂上多餘的贅肉效。

雙膝跪地，上身打直，雙手叉腰。

右腳往前伸，身體自然前傾，注意右足需弓起，而不是只平貼墊子。

雙手也順著身體自然前傾，平放右腳兩側貼地。

將彎曲的右腳下壓，腳尖點地，左腳伸直。

前臂撐在墊子上，讓你的肩膀靠向指尖。

如果你的臀部離地面，摺疊一塊毛巾或使用一塊瑜伽磚幫助填補這一空白。

當你呼氣時，向下俯卧你的上半身，感受脛骨的壓力並降低你的前臂。

保持2-3組呼吸。

6. 單腿頭觸膝式

這個體式有助於平衡血糖水平，伸展坐骨神經，腳踝，膝，髖關節，促進消化，提高腎臟功能，有益下半身 機體組織，對腸胃有益，促進肝脾的機能，鍛煉伸展斜方肌、三角肌、股二頭肌、跟腱、髖關節、下腰部脊柱。

把你的左腿伸直在你面前。

移動你的右腳移動到左大腿內側。

呼氣，用雙臂抓住左腳的外緣。

吸氣，呼氣，延展你的脊柱。

保持1分鐘。

7. 單蓮花前曲扭轉式

這個體式可以訓練腰部力量，強健脊椎和肩關節；對內臟有壓力和刺激，可以增強內臟功能。

用你的右手抓住左小腿，把你的額頭上儘可能接近左膝蓋的外面。

左手置於身體右側地板上，手掌撐地保持平衡。

保持2-3組呼吸後，再次吸氣時完全坐起來。

8. 單腿側彎式

這個體式可以幫助活動人體多處韌帶，保持經絡通暢。

讓你的左腳腳跟抵向會陰處，並保持膝蓋彎曲，右腿在右側伸直。

打開你的左肩，並向上、向右擴展你的手臂，呼氣。

指尖應該達到你相反的腳趾方向。

右手臂向體前自然放置。

頭部略向左上方扭轉，眼睛看向天花板。

吸氣時，延展你的脊柱，保持5組深呼吸。

再次吸氣時回到坐的位置。

9. 過渡體式（Vinyasa）

坐在瑜伽墊上，雙腿向前伸展，不需要繃緊腳尖，雙臂自然下垂，指尖觸地。

擁抱你的膝蓋靠近你的胸部。

利用重心移動，在瑜伽墊上前後滾動5次，按摩你的背部。

最後，利用重力加速度的原理，令自己蹲在墊子上。

來到下犬式，可再繼續重複步驟3 - 8另一側的體式步驟。

10. 攤屍式

躺屍式是非常重要的體式，再練習過後一定要進行充分的放鬆，避免肌肉損傷，有效規避運動傷害；如果你不能很快進入放鬆狀態，建議配合舒緩的輕音樂，或者你覺得冷可以蓋上瑜伽鋪巾或衣物等。

平躺在瑜伽墊上，自然放鬆你的全身。

雙臂打開，或自然放置在你覺得舒服的位置。

閉上你的眼睛，感知身體的能量流過全身每一處關節，放鬆5分鐘或更長時間。

向右側翻轉你身體，然後按自己舒服的盤坐。

用鼻子深吸一口氣，睜開你的眼睛。

合十禮，完成！

- Namaste -

·原作者：Alex Orlov