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足不出戶也可鍛煉

隨著現代人生活壓力的加大,期待每天都能抽出固定的時間鍛煉身體很不現實。於是,「微運動」理念在許多場合被提及。所謂微運動,即動作幅度不大,可利用零碎時間開展的運動。它通過「化零為整」,與大量運動時產生的效果是一致的。可令運動者在足不出戶的情況下,全身得到鍛煉。 頸部鍛煉 1.鍛煉者採取站立姿態、雙手手指交叉後抱住後腦勺。頭部向後用力,雙手向前發力,兩者呈較勁姿態。力量由小到大,此時頸部肌肉都是緊張的,起到鍛煉頸部肌肉力量的效果,每次持續30秒左右。 2.左手或右手掌根托住下頜,此時手臂位置要處在身體中軸線,不能歪,將手掌向上推,一直到自己能承受的最大力為止,每次堅持30秒左右。隨後,慢慢卸掉手部力量即可。在初期鍛煉時,可以力道稍小,以免產生不適感。 3.左手扶住左臉頰,向右推,隨後臉部和手部較勁,右手鍛煉時則向左推動。每組堅持15秒左右。 臂部鍛煉 以鍛煉右臂肱三頭肌為例,可將右手放到頭部後上方,此時手臂呈彎曲狀。隨後,左手從另一側持右手手腕向下拉,右手需盡量保持不動,持續20秒鐘。如是換手重複此動作即可。 胸部、肩部鍛煉 1.雙手併攏,從肘關節到指尖都要併攏,隨後將合併成的手部勻速向豎直方向伸展,此過程中肘關節不能打開,必須合併,一直伸展到自己能承受的最高點為止,隨後緩慢放下。 2.左手握拳曲臂,隨後上臂不動,下臂沿著橫向向胸部揮臂。此時,右手從左手內側握著左腕關節,左手向里收,右手沿著同一條直線向外推的動作,保持這個左右手較勁的動作不動,這樣可以重點鍛煉左側肌肉群,持續1分鐘後,可以置換右手做出上述動作。 3.將兩手放在各自膝關節外側,使勁往裡擠,膝部從反方向用力向外擴充,即可鍛煉胸大肌。 腹部鍛煉 1.上腹部鍛煉 鍛煉者坐在椅子上,此時背部要做出靠後的動作,但要保持靜止,且不能觸碰坐椅靠背,臀部緊貼坐椅,堅持一段時間即可。此時按壓腹部,應該感覺其有很大硬度,處於發力狀態,表示已經開始鍛煉。 2.下腹部鍛煉 需要鍛煉者躺在坐椅中,狀態越放鬆越好,類似於日常開會累了以後放鬆坐下的狀態。隨後,將兩隻腳略微抬離地面,感覺到小腹發力即可。 腰部鍛煉 1.鍛煉者端坐在椅子上,雙手交叉後,將雙手反轉,隨後將其推至頭頂,類似於伸懶腰的動作,隨後緩慢放下算一組,但雙臂始終要直上直下。 2.鍛煉者平坐在椅子上,右腳離地撐開,右手壓著右腿,使大腿根部受力。左腿採用同樣的手段進行鍛煉。這樣鍛煉髂腰肌。 腿部鍛煉 1.坐下時腿部回收,並呈左腳在前,右腳在後的交叉形態,也就是踝關節交叉。隨後左腳向後,右腳向前,自己和自己較勁。這樣可鍛煉腿部上側的股四頭肌、股二頭肌。 2.坐在椅子上,腿部向前伸直,腳跟著地,使勁勾腳尖,並保持上半身不動。同時,將跟腱部位努力向地面貼,這能使膝關節正下方得到鍛煉。 3.左腳或左腳的前腳掌落地,腳後跟向後蹬,同時上體直直地向後倒,但不要彎曲,隨著身體和肩部不斷地向後走,對腿的拉力也會逐漸加大,起到鍛煉腿部的效果。為保證拉伸效果,腳後跟在整個過程都不能卸力,腳掌也不能離地。
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