如何避免三角肌訓練中的錯誤？

當我們做針對三角肌的大多數訓練動作時，三角肌的三個頭所承受的訓練負荷是不一樣的。其中，承擔訓練負荷最多的往往是三角肌的前束。三角肌前束不僅在推舉類訓練動作中起主要用力作用，而且在卧推、雙杠臂屈伸等胸部及肱三頭肌訓練動作中也起著至關重要的作用。如果你已經做了大量訓練肩部、胸部以及肱三頭肌的複合訓練動作，又接著做前平舉動作，就很容易使三角肌前束過度訓練。特別是當你把胸部和肩部安排在一起訓練，或者安排在緊靠在一起的兩天中訓練時，更容易導致三角肌前束過度訓練。

如果你在同一次訓練課中，先練胸部後練肩部，那就必須考慮你在練三角肌之前，已經做了多少卧推和雙杠臂屈伸。如果你在這兩個訓練動作上，做的總組數超過8組，那麼你推舉和前平舉的總組數就不應該再超過4組。

最後不要把胸部和肩部安排在緊靠在一起的兩天訓練中，而是把這兩個部位的訓練日間隔3天。比如，如果你星期一練胸部，那就把三角肌訓練安排在星期四。

啞鈴推舉和頸後杠鈴推舉動作重點刺激的是三角肌的中束，而不是前束。因此，如果你感覺三角肌前束已經過度訓練，或者其發達程度已超過中束和後束，那就可以用這兩個訓練動作替代杠鈴推舉。

健美界有一個基本原則，肩膀永遠是越寬越好。因此，在肩部訓練日，你應該把重點放在三角肌的中束，而不是前束上。因為，三角肌的中束（也就是對增大肩膀的寬度貢獻最大的肉群）在其他部位的訓練中很少會受到附帶刺激。

和三角肌的前束很容易被過於重視相反，三角肌的後束則很容易被健美愛好者所忽視。雖然，在諸如划船和下拉等背部訓練動作中，三角肌後束也能受到一定程度的附帶刺激，但如果你的背部訓練動作非常規範，那三角肌後束就很難在背部訓練日受到足夠的刺激。如果在肩部訓練日再不重視的話，三角肌後束的增長潛力就不會充分發揮出來。此外，由於大多數健美運動員都習慣把三角肌後束的訓練安排在肩部訓練課的最後進行，這樣，就很容易因為體能水平的下降，而很難保證足夠的訓練強度。由此可見，三角肌後束變成很多人的薄弱部位，也就不足為奇了。

你可以考慮把三角肌後束安排在背部訓練日訓練，這樣就可以把它和三角肌的前束和中束分開進行刺激。建議你在背部訓練課的最後做4~6組針對三角肌後束的訓練動作。

如果你選擇繼續在肩部訓練日練三角肌後束，那就不要總是把它安排在肩部訓練課的最後進行。相反，你可以在推舉類訓練動作結束之後，立即進行針對三角肌後束的訓練。也就是把三角肌後束的訓練安排在側平舉及前平舉動作之前進行。你也可以每次肩部訓練時都改變一下各個訓練動作的先後順序。

做側平舉和前平舉動作時，很多健美運動員都傾向於使用過大的重量，並且採用較快的速度，藉助慣性來完成動作。其實，三角肌的每一個頭都是很小的肌群，要想更好地孤立刺激它們，你需要把來自其他肌群的協助，以及動作的慣性降到最低限度。你也許不希望別人看見你拿著只有20磅重的啞鈴做動作，但是，只要能更好地孤立刺激目標肌群，這就是你應該選擇的重量。

此外，做肩部訓練動作時，盡量採取坐姿而不是站姿，這樣可以減少藉助身體的搖晃，以及動作的慣性來完成動作。

為了把動作的慣性降到最低限度，最好選擇一個你能採用相對較慢的速度（也就是在動作的積極性用力階段用時一秒鐘；在動作的消極性用力階段用時兩秒鐘），並以嚴格的動作規範做完8~12次的重量訓練。並在每一次動作的最低點暫停片刻。

導致這一錯誤的主要原因，也是過於關注使用的重量大小，而不是把注意力放在使目標肌群受到恰當的刺激上。這樣，運動員就會為了把器械舉起來而不擇手段，長此以往，運動員就會養成壞習慣。很多人也因此從未學會如何以正確的方式最佳地促進肌肉增長。肩部訓練的時候，確保正確的動作姿勢非常重要，因為，由於結構非常特殊，肩關節比其他部位更容易受傷。

做推舉動作的時候，你應該把雙手下降到大約下巴的高度，然後，上推到手臂充分伸直。做啞鈴側平舉動作的時候，以肘關節的運動引領整個動作過程。把肘關節上升到與肩膀平行的位置。在動作的最高點，你的雙手應該處於剛好低於肘關節的位置（保持肘關節稍稍彎曲）。此時，你的小手指朝上，大拇指朝下。

在每一組訓練的整個過程中，把注意力集中在怎樣更好地刺激目標肌群，而不是使用多大的訓練負荷上。在肩部訓練中達到力竭之後，不要採用欺騙動作訓練法則來超越力竭，相反，你應該採用遞減組訓練法則，在訓練搭檔的協助下，採用強迫次數訓練法則，或者暫停訓練法則來超越力竭。

肩部也許是你唯一很可能會全部只使用杠鈴和啞鈴來訓練的部位。不錯，杠鈴和啞鈴的確是最有效的訓練器械。但若長期只使用杠鈴和啞鈴訓練，就很容易陷入日復一日採用同樣的訓練動作、按照同樣的方式訓練的境地。別忘了，經常改變訓練動作也是非常有效的訓練策略。

做推舉動作的方式有很多種。你應該在每一次肩部訓練時，交替採用不同的推舉動作方式訓練。下面介紹3種你不常做的、使用杠鈴和啞鈴的推舉動作方式：掌心朝後握桿的杠鈴卧推（掌心朝後握住杠鈴桿，做推舉動作。握距與肩同寬）；阿諾德推舉（使用啞鈴做推舉，在動作的最低點，掌心是朝後的，而在動作的最高點，掌心是朝前的）；以及力量架上杠鈴推舉（把杠鈴桿放在力量架上，高度與下巴平齊，從這個位置做推舉）。

除了啞鈴側平舉之外，訓練三角肌中束的方式還有很多。比如，你可以偶爾用拉索或者固定運動軌跡器械做側平舉。而且，使用這兩種器械訓練的時候，你同樣可以每次只單獨練一側肩部。寬握杠鈴直立划船是刺激三角肌中束的另一個不錯的複合訓練動作。

同樣，你也可以使用拉索或者固定運動軌跡器械來練三角肌後束。並且，同樣可以每次只單獨練一側肩部。你甚至可以做寬握距的俯身杠鈴划船，來更好地刺激三角肌後束。做寬握距的俯身杠鈴划船動作時，在史密斯機上做效果更好。因為那樣可以更好地對三角肌後束進行頂峰收縮。