孕婦瑜伽坐姿和卧姿(圖文)

06-13

適合初級練習者，孕初期、孕中期、孕後期皆可練習。做法:雙膝跪立在地面上，臀部抬起，脊椎直立（圖1)。吸氣然後呼氣，右腳向前跨出一大步，左臀部下沉放低，左腹股溝盡量挨地，右腳踝放在右膝垂直下方（圖2），輕柔的前後移動身體，或者保持這個姿勢同時進行6次勝利式呼吸。

適合中級練習者，孕初期、孕中期、孕後期皆可練習。注意:身體後方的膝蓋部位不要過度彎曲。做法:依照前一姿勢繼續練習，這時左手從地面抬起左腳，靠近臀部(圖1)，增加左臀部的拉伸感。有必要的話右手撐地保持平衡，當大腿內側肌肉得到足夠舒展，鬆開左腳放到地面上，恢復正常呼吸。吸氣，然後呼氣，這時背部彎曲，伸直右腿腳跟向前沿地面滑動2厘米並勾起腳尖(圖2)，雙手撐地保持身體平衡然後吸氣，呼氣時臀部輕輕的向後移動，頭部和身體向右腿前上方舒展，這是一個舒展幅度較大的動作，運動時注意一定要輕柔，還要注意右膝不要彎曲，保持這個姿勢，以感覺舒適為限度，吸氣抬頭，上身慢慢直立。

適合高級練習者，孕初期、孕中期、孕後期皆可練習。注意:這個姿勢僅供高級練習者練習，腳部韌帶要十分靈活和柔軟才可以練習，練習之前一定要進行全面的熱身訓練。做法:從上圖2的姿勢開始(右腿向前伸直)，放鬆然後回復正常呼吸，雙手支撐身體，呼氣，慢慢向前滑動右腿，同時左腿向後伸直，在做這個練習時要以自己感覺舒適為前提。如果做好上述姿勢，鬆開雙手，釋放身體力量，雙手放在胸前做祈禱狀，這個姿勢不要保持得太久。結束這個動作時，首先雙手撐地，支持身體的力量。吸氣，收回右腿，彎曲左腿形成跪立姿勢，放鬆然後左腿放前重複練習。