4招腰腹運動 20分鐘瘦腰快准狠

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　　腰部減肥方法一：上腹部鍛煉

　　仰卧旋轉卷腹

　　1. 仰卧在墊子上，雙腿彎曲，雙手放在腦後。

　　2.腰部用力，保持下腰不要離開墊子，胸口向前移動到最高點，再緩緩降低到起始位置。

　　仰卧起坐

　　1 .仰卧，雙腿屈起，大腿和小腿呈90度，雙手放在大腿正前方。

　　2. 以腹部肌群的收縮力，引起腹部肌群「壓縮」，做的時候上背部離開地面，但下背仍緊貼地面。

　　提示：動作只是腹部的壓縮，引起脊柱骨的彎曲，使胸肋骨緊貼骨盆，只使腹部肌群處於「頂峰收縮」狀態，稍停，然後再以腹部肌群的緊張力控制住，慢慢使脊柱骨伸展，還原。

　　腰部減肥方法二：下腹部鍛煉

　　仰卧舉腿

　　1.上身平躺，雙手平放於身體兩側，兩腿屈起緊貼臀部。

　　2.腳尖緊繃，收腹呼吸，直膝上舉兩腿，使大腿與地面垂直。

　　提示：呼氣時慢慢地、有控制地將腿還原。連續動作8～10次。

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　　腰部減肥方法三：腹橫肌鍛煉

　　懸浮式支撐

　　1 .俯卧於地板上，上身微微抬起，雙手合十，用肘部支撐上身。

　　2. 利用腹部力量將臀部抬起，身體保持在一條直線上，腳尖點地。

　　提示：連續重複動作8～10次。

　　身體平衡訓練

　　1. 面向地板，雙膝跪與墊子上，雙手支撐身體，保持上身與地面平行。

　　2. 慢慢將左腳抬起與地面保持平行，然後將右臂向前伸直。

　　提示：儘力維持8秒後慢慢還原，換另一邊做相同動作。連續重複8～10次。

　　腰部減肥方法四：腹部全面鍛煉

　　1. 仰躺睡姿，將雙手往上伸到最直，保持姿勢繼續呼吸，努力伸直維持7秒鐘。

　　功效：全身伸展，加速脂肪燃燒。

　　2. 仰躺，雙膝彎曲90°。兩手平放在身旁，右腳跨在左腳上並往左壓。邊呼吸邊做運動約7秒，然後放鬆。換邊做相同運動。

　　功效：改善血液循環，提高代謝。

　　3. 兩腿伸直平坐，上半身儘可能向左扭轉，此時將雙臂向左伸展，視線朝向雙手前方，不要止住呼吸，維持7秒。

　　功效：扭轉身體，緊縮腰部。 （圖片來源：CFP）