做不了大重量深蹲, 怎麼讓大腿好看?

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激活你的前蹲吧！

玩鐵久了都知道，腿是檢驗健身水平的標準之一，正所謂外行看手臂，內行看大腿，而且從菜鳥晉級成老鳥的標誌就是看大腿了，但是問題來了，不是每個人都能做大重量深蹲。所以你需要它。

杠鈴前蹲是具有挑戰性的，但是效果特別顯著。假如前蹲的動作標準，股四頭肌將顯著增長。

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肌肉激活

前蹲主要刺激股四頭肌的前側。股直肌的纖維從臀部沿著大腿前側到膝蓋骨上方的股四頭肌交接處。股四頭肌在膝關節屈伸展腿。股內側肌覆蓋了大腿內側，這會形成一個淚滴（teardrop）區域，處於膝蓋的上部並向中間延伸。

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股中間肌位於股外側肌和股內側肌之間，但它位於直肌的深處。股外側肌位於大腿外側的一部分。三股肌肉從大腿骨開始，並通過股四頭肌肌腱附著於髕骨上緣。髕骨通過髕骨韌帶附著在小腿脛骨上。

當股四頭肌縮短，股四頭肌就會撥動脛骨在膝關節伸展腿部。三股肌肉在整個前蹲過程中不受髖關節角度的影響，所以它們始終是活躍的。

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器械前蹲技巧

1. 前蹲前先花 5 分鐘熱身，使膝蓋熱起來。

2. 重量適當。

3. 略微彎曲你的膝蓋，並且在杠鈴上裹一個墊子，肩膀墊著墊子。你的腳應該與肩同寬，腳向前站超過肩膀。這種姿勢能夠保證你在前蹲過程中軀幹是垂直於地板的。

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4. 當從支架上抬起杠鈴的時候膝蓋伸直。深呼吸，然後慢慢下降，花 3-4 秒蹲到底部。知道你的膝蓋是 90 度彎曲再停止下蹲。

5. 當蹲到底部後站起來，但是切記不要以膝蓋彎曲的角度來快速站起來，這會導致嚴重的運動損傷。緩慢地上升會保護膝蓋不受傷。當你完成一個標準的前蹲之後再加重量。

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6. 站起來後不要鎖死膝蓋，不然壓力就會從股四頭肌上分散，並且臀部和大腿的骨頭會將這種力量傳輸到下部。下部並不需要激活肌肉。

7. 接下來一次前蹲是重複之前的訓練，你的身體緩慢地下降到深蹲位置，但是以一個安全的向上推的姿勢舉起杠鈴。

8. 在訓練結束之後將杠鈴片放回支架。

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如果在前蹲的時候雙腳距離過近的話，在前蹲的最低端的時候膝蓋就會處於一個極其危險的角度，這隻會導致膝蓋損傷。如果你下降的速度很快的話，情況會更加糟糕。你要時刻記住你的目標是最大程度刺激大腿肌肉並且保護膝關節。

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杠鈴前蹲對於那些有背部損傷或者不能使用大重量的訓練者來說是一個很好的腿部訓練動作。器械提供了穩定性並且能夠能夠最小程度地刺激臀大肌來孤立訓練大腿前側。幾組訓練之後，你的大腿前側特別是股外側肌的感覺會特別大。不過幾周後你會加重量並且想要突破更大的重量。

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雖然前蹲的肌肉發展效果是不全面的，不過自由杠鈴前蹲可以解決這個問題。器械前蹲能使大腿線條更加明顯，分離程度更大。

所以為了擺脫菜鳥，在征服大重量以前，必須同步加入前蹲的動作，加速進步的腳步！