學太極易犯錯誤及糾正方法

06-13

學習太極拳的人必須經過若干階段刻苦學習，在練習過程中不斷地發現錯誤和糾正錯誤動作，才能使太極拳技藝達到較高水平，從而達到強身健體、延年益壽、修心養性的目的。第一階段為基礎訓練階段即盤架（練架）階段，從基本動作乃至套路動作必須按照動作要領一招一式反覆練習，建立規範、正確的動作動力定型。此階段容易出現的錯誤： 1、身法不正、低頭貓腰太極拳要求立身中正、提頂吊襠、含胸拔背、空胸實腹。但初學者由於理解與實際水平相去甚遠，同時身體肌肉感覺及控制力較差，尤其是背部的豎脊肌、腰方肌、臀大肌等肌肉力量尚小，往往會出現低頭貓腰、駝背等錯誤現象。糾正方法：（1）用器械輔助練習，如負重弓身、負重轉腰等，增強腰肌力量。（2）兩手扶丹田的升降練習，可想像頭頂著一碗水進行練習，注意要空胸實腹、意守丹田、逆式呼吸，動作要緩慢、均勻。（3）兩手扶丹田，命門後撐，兩肘稍外張，想像兩肩與兩髖關節構成的圓柱體做左右旋轉練習。 2、步型、手型、身法、步法不清太極拳的手型各式之間存在差異，其身法、步型、步法與外家拳也不同，初學者往往將它們混淆，尤其是弓步後蹬腳不能完全蹬直，獨立動作的支撐腳不能站直，上肢沖拳或推掌時肘關節不能伸直。糾正方法：（1）掌握太極拳獨特的身法、手型手法、步型步法的概念，定勢練習。（2）不斷地進行對比練習（或對鏡練習）2—3人一組，相互糾正。 3、立身不穩、虛實不清太極拳的腳步移動，前進、後退與外家拳有所不同。凡是向前邁步，要求支撐腿下沉坐穩，運動腿腳後跟先著地，然後是腳掌、腳趾，再過渡到全腳掌著地，後退則完全相反。虛實轉換要分清。「邁步如貓行」、如履薄冰「是太極拳腳步移動生動、形象的描述。太極拳要求重心平穩，動作輕靈沉穩，兩膝運動如「揉面」一樣圓活。但是，初學者往往會出現立身不穩、動作虛實不清，重心高低起伏，上、下動作不一致等錯誤。主要原因是：腿部力量較差，對太極拳獨特的運動方式把握不準，重心虛實轉換不明。糾正方法：（1）雙手扶丹田前進、後退的移動練習、單腿獨立平衡動作的持久性練習。（2）加強腿部肌肉力量鍛煉，如負重半蹲、負重前進、後退的移動練習，升降開合樁練習。（3）「推腿練習」：兩人一組，正面弓步相對，兩手扶丹田或兩手背疊於命門處，兩人前腿踝關節內側靠攏，以小腿膝關節為接觸點，重心前後移動，做弓步=虛步的轉換練習，接觸點做順時或逆時針的圓弧運動。（4）減小運動量的練習。套路練習時適當調高架子，減小運動幅度。（5）加強太極拳意識的培養，掌握太極拳獨特的思維方式。第二階段為專項提高階段。此階段要打破傳統的訓練程序法「先強調套路訓練，化剛為柔，由柔至剛，由著熟而漸悟懂勁。」重點是先加強功力訓練和用太極意識的身體素質練習，提高自身的「質量」（即運動能力），通過各種推手、「喂勁」及專項素質訓練方法，使中樞神經系統與運動系統達成高度協調，借僵勁，在推手訓練中培養聽勁、化勁、粘勁、棚勁等勁法，培養自身的感知能力、條件反射能力和快速反擊能力。此階段容易出現的錯誤有：推手時有「蠻力」、「拙力」，怕輸而產生「頂牛」現象；自身的感知能力、條件反射能力和快速反擊能力較差，太極戰術意識較差等。糾正方法：（1）兩人一組在「不丟不頂」、「輕靈圓活」狀態下定步、活步推手。（2）兩人一組的「喂」勁練習，不同對手練習、不同體重級別之間的散推練習。（3）利用器械輔助練習：「抱球轉球」練習、拉橡皮筋、抖大桿練習。第三階段為強化套路訓練階段。在掌握各種推手技術、獲得一定勁力的基礎上，強調柔化訓練，強調意、氣、勁內三合和外三合，強化全身各部的高度直轄市，著重提高套路的正確、遠見范性，培養機體的高度協調能力，掌握太極拳演練技巧和水平。此階段容易出現的錯誤有：呼吸與動作開合不協調、動作還比較僵硬右不規範、節奏不明顯、發勁力點不準、動作不到位、攻防意識不強、風格不夠突出等。糾正方法：（1）加強太極拳的拳理學習，加強太極拳運動的美學研究，嚴格按照太極拳的演練標準進行練習。（2）觀看高水平隊員的比賽錄像，了解名人名家的演練風格、特色，取長補徒刑，加深動作表象。邀請太極拳名家或高水平的教練作指導，進行綜合的技術診斷。（3）通過動作單練、反覆的發勁練習，悉心體會動作的虛實、輕重、勁力走向，手法腿法的攻防含義。（4）加強動作開合與呼吸配合的開合樁練習。