每日5分鐘SHINO式瘦腰操 水桶腰大改革

　　▋Step 1　站立姿勢

　　1、雙腿張開至與肩同寬地站立，骨盆立起來，腹部與臀部肌肉收緊，肩胛骨下壓並後仰，兩肩放鬆，雙臂自然下垂，上身與下身處於同一平面上。

　　2、垂於大腿兩側的左右手臂往兩側緩緩上擺，保持手臂綳直，水平滑動，擺至與肩同高的位置，與兩肩連成直線，並且手指往兩側拉伸。

　　3、擺至肩部兩側後，雙臂繼續往上擺動，以肩關節為軸心，轉動肩胛骨，令兩臂垂直擺至頭頂上方，並且互相平衡，再從頭頂往下擺動雙臂，令手臂恢復下垂於大腿兩側的姿勢，期間手臂始終保持伸直的狀態，腰背往上拉伸，腿站直。

　　▋Step 2　左右扭腰

　　1、雙腳微微張開，步幅與肩同寬，膝蓋站直，骨盆連接上下身並令其處於同一平面上，兩肩放鬆，肩胛骨後仰並下壓，胸廓打開，手臂屈肘，雙手叉腰。

　　2、骨盆交替地往左右兩側水平傾出，令腰部往左右扭動，動作緩慢，頭部與肩部不要隨之帶動，腹部與臀部的肌肉要收緊，來回地扭動腰部10次。

　　▋Step 3　前後扭腰

　　1、同樣是雙腿張開至與肩同寬地站立，骨盆立起來，兩肩放鬆，肩胛骨帶動胸廓打開，雙手叉腰，首先微微往後傾出骨盆，注意臀部不要過度撅起，上身盡量保持不動。

　　2、然後骨盆往前傾出，臀部內收，並好好收緊腹部與臀部的肌肉，雙膝可微微彎曲，同樣也是盡量保持上身姿勢不動，前後扭動腰部10個來回。

　　▋Step 4　迴旋扭腰

　　1、雙腳張開至與肩同寬地站立，骨盆微微後傾，令雙膝稍微彎曲，但膝蓋與腳跟要放鬆，不要將力量與重量施加到這兩個部位上，上身挺直，兩臂屈肘打開胸廓，雙手叉腰。

　　2、骨盆從前往右扭動，當骨盆移向後方時，隨之往左扭動，以順時針迴旋的方式扭腰，雙腿也隨之帶動起來，但上身保持挺直。

　　3、然後也同樣以迴旋的方式扭腰，但骨盆傾出的方向與水平偏差，分別是往斜上向右下扭動，再從右下往後上方，最後經過左下方回到斜上，扭動腰部10圈。

　　▋Step 5　「8」字擺腰

　　1、雙腿張開至與肩同寬地站立，骨盆立起來，並垂直往下沉，令雙膝微微彎曲，腰背挺直，收緊腹部肌肉，兩肩放鬆，手臂屈肘打開，雙手扶在下腹處。

　　2、雙手扶著腹部，骨盆往右上方水平擺動扭腰，然後感覺繞一圈後往左下方擺動腰部，隨即再往左上方扭腰，以「8」字的方式擺動腰部10個來回，期間保持背肌往上拉伸的姿勢，雙腿隨之左右拉動，並時而屈膝。

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