把握飲食質與量 健康減肥

把握飲食質與量 健康減肥

想要健康減肥，就必須了解一些最基本的減肥常識，然後有計劃有規律地實行健康減肥計劃，總而言之就要是把握減肥的質與量。

1、營養成分

　　先來科普一下三大主要的營養成分，碳水化合物，蛋白質，脂肪。人一天的飲食必須要兼顧這三者，外加足夠的維生素和礦物質。

　　（1）碳水化合物：生命細胞結構的主要成分及主要供能物質，並且有調節細胞活動的重要功能。葡萄糖、蔗糖、澱粉和纖維素等都屬於碳水化合物。膳食中缺乏碳水化合物將導致全身無力，疲乏、血糖含量降低，產生頭暈、心悸、腦功能障礙等。嚴重者會導致低血糖昏迷。當膳食中碳水化合物過多時，就會轉化成脂肪貯存於體內，使人過於肥胖而導致各類疾病如高血脂、糖尿病等。

　　（1）蛋白質：生命的物質基礎，沒有蛋白質就沒有生命。因此，它是與生命及與各種形式的生命活動緊密聯繫在一起的物質。蛋白質構成組織與修補組織，也就是說，肌肉修復和生長需要蛋白質參與。

　　（1）脂肪：脂類也是組成生物體的重要成分，如磷脂是構成生物膜的重要組分，油脂是機體代謝所需燃料的貯存和運輸形式。脂類作為細胞的表面物質，與細胞識別，種特異性和組織免疫等有密切關係。

　　二、熱量

　　每克碳水化合物、蛋白質和脂肪能提供的熱量約為4卡路里、4卡路里和9卡路里。營養學上所說的卡路里跟千卡（kcal）是一個單位，或稱大卡，並不是把kcal除以1000。

　　（1）人體消耗能量估算

　　人即使躺在床上一天，也得消耗很多能量，這些能量被用來維持人體基本生命活動，就是我們所說的基礎代謝。有很多網站可以估算基礎代謝。人體一天消耗的總能量一定是會大於這個基礎代謝值的，因為人還得吃飯、工作、走路、跑步、滾床單。具體你的數值是多少，也沒法告訴你。

　　（2）增重與減重

　　增重與減重的原理很簡單，就是我們在物理課上熟悉的能量轉換和守恆定理。

　　設人體每天消耗掉的熱量為E（耗），攝入的熱量為E（攝）。如果E（耗） > E（攝）， 那麼體重減輕，如果E（耗） < E（攝），那麼體重增加。但是，除去人體水份的變化以外，體重的變化包括肌肉含量的變化和脂肪含量的變化。

　　不同的健身/飲食搭配，會導致不同比例的肌肉含量和脂肪含量變化。換句話說，增肌的同時會增加脂肪，減脂的同時會減少肌肉。但是我們可以通過一些方法，做到增加肌肉的同時儘可能減小脂肪的增加量，在減脂的同時儘可能減小肌肉的減少量。

　　增肌通過合成代謝來完成，需要一個正能量差，減脂通過分解代謝來完成，需要一個負能量差。減脂和增肌在嚴格意義上來講不能同時進行的，人們常說的「同時減脂增肌雖難，但是可以做到」 只是一個錯覺罷了。

　　從微觀的角度上來講減脂和增肌是不能同時進行的。分析如下：設減脂周期為T1，增肌周期為T2，如果從T1+T2的時間段來考慮，減脂和增肌都發生過，但在T1內的任意時刻只是減脂，T2內的任意時刻只是增肌。

　　舉個例子，減脂半年，增肌半年，那麼一年內，減脂和增肌同時發生了；同樣，減脂半年，增肌半年，那麼從前半年考慮，只是減脂，後半年考慮，只是增肌。但是如果把T1和T2取的很小，那麼T1+T2也很小，設T1=1小時，T2=1小時，那麼在2小時這個時間段里，增肌和減脂都發生了，以此進度，一天24小時內減脂增肌交替12次，給人的錯覺就是增肌減脂同時進行。

　　計算機專業的朋友們對照一下分散式系統里的並發和並行的區別：並發是在某一時間段內，多個進程都有發生，但是在某一時刻，只能在選一個。並行是指在任意時刻，多個進程同時進行，顯然在增肌和減脂環節不可能。好吧，有點啰嗦了。

　　3、食物選擇

　　（1）碳水化合物豐富的食物：各類穀物，紅薯，土豆，各種糖。

　　（2）蛋白質豐富的食物：主要是肉類、魚蝦、蛋、奶製品。

　　（3）脂肪豐富的食物：各種油，堅果，某些水果（牛油果）。

　　不管是增肌還是減脂，我們對食物的選取都是一樣的，只是在數量和比例上有所區別。

　　碳水化合物的最好是選擇粗糧，攝入這樣的食物不會使血糖馬上升高，導致胰島素分泌過多，從而把血糖轉化成脂肪。減脂者可以選擇的粗糧有燕麥、糙米等，增肌者可選燕麥、糙米、紅薯等。

　　蛋白質最好是選含脂肪少的食物，比如雞胸肉、火雞胸肉、蝦、鱈魚、吞拿魚、雞蛋白、脫脂牛奶（還得低糖），還有就是乳清蛋白粉。以三文魚為代表的一些魚類雖然還有脂肪，但是屬於不飽和脂肪酸，但吃無妨。

　　脂肪最好是吃富含不飽和脂肪酸的食物，比如橄欖油、堅果（花生、杏仁、腰果、開心果等等），還有水果中的牛油果。

　　4、卡路里攝入量和營養攝入比例

　　人們對碳水化合物和脂肪有偏見，其實這兩者並不是你長胖的原因，而是總體卡路里攝入過多才會使你長胖。

　　卡路里攝入量因人而異，以減脂為目標的人需要讓自己的總能耗略大於總攝入，增肌者需要讓自己的總能耗略小於總攝入。至於差值是多少，這得看具體的目標，如果你嫌減脂太慢，那就減少熱量攝入，或增加運動量，如果你嫌增肌太慢，那就再增加熱量攝入，原理就是那麼簡單。

　　在減脂期每天能量攝入為1800±200卡，每天光跑步就消耗1000-1500卡；增肌期每天攝入3500±500卡，消耗主要靠高強度力量訓練，消耗值未知。

　　減脂者如何減少能量攝入呢？在營養攝入比例科學的前提下，一般來講可以適當減少碳水化合物攝入。減多少？自己看著辦，一定要問減多少，那先減碳水1/3試試。

　　增肌者如何增加能量攝入呢？假設你的蛋白質攝入量已經達到了每公斤體重2克或更多，那就增加碳水化合物的量，因為肌肉修復需要大量能量，需要通過碳水化合物來提供。不管是減脂還是增肌，一定不要在意短期的體重變化，每次調整自己的飲食或者鍛煉計劃，請先觀察2-3個禮拜，然後再作進一步調整。

　　關於營養攝入比例，這裡我們一般用碳水、蛋白質、脂肪所產生的能量比例來說話，而不是質量（重量）比例。前面已經提到過，同樣質量的碳水、蛋白質、脂肪的能量比例為4：4：9。減脂期間推薦碳水、蛋白質、脂肪的攝入能量比例為4：4：2，我有時候能達到3：5：2，這樣蛋白質更多地參與供能了，不推薦。如果是增肌的話，需要提高碳水化合物的比例，我現在用的是5：2.5：2.5的比例，但其實我蛋白質的攝入量有增無減，可見碳水增加量之大。

　　5、什麼時候吃什麼

　　不管是減脂還是增肌，都需要讓血糖維持在一定的濃度，這樣就不能暴飲暴食，最好遵循少吃多餐的原則。在保持總熱量不變的情況下，把三頓飯調整成三頓正餐和上下午各一次加餐。一般來講，早上起來人體血糖濃度最低，所以早餐很重要，在保持卡路里一定的情況下要吃夠富含碳水化合物和蛋白質的食物。大部分碳水化合物最好在起床到下午加餐之間吃，晚飯少吃碳水化合物，以蔬菜和蛋白質為主。當然，不管增肌減脂，每頓飯少不了健康脂肪，除了肉類本身會帶一點脂肪外，我一般只吃堅果。

　　有人問水果能不能吃。水果富含多種維生素和礦物質，從營養學的角度來講，你應該吃一些。但是水果裡面富含果糖，對減脂或增肌都沒太多好處。人體直接需要的是葡萄糖，而非果糖。所以在水果汁和蔬菜汁之間，我會選擇低糖高纖維的蔬菜汁。但是如果你一定要吃水果的話，最好選擇升糖指數低的水果，並盡量在中午之前吃。

　　6、吃和運動的先後順序

　　眾所周知，人體首先以血糖和肝糖原肌糖元為主，再以消耗脂肪為主，最後消耗肌肉的量增加。減脂人士可以早上空腹有氧，這樣一開始人體血糖濃度就低，可以提早進入燃脂狀態。如果在有氧前攝入過多食物，那麼你需要花大量時間把體內糖分消耗掉。增肌人士需要做高強度力量訓練，需要消耗大量能量，所以必須在力量訓練一小時之前攝入食物，特別是要多吃碳水化合物（主要吃燕麥），但是不能吃完馬上訓練，因為血糖濃度升高不利於生長素的分泌。力量訓練完了半小時之內攝入葡萄糖和蛋白粉。在半小時的區間內這些養分不會轉成脂肪，而是用來供給肌肉。