【轉載】靜蹲

靜蹲是下肢肌力練習的經典動作，尤其是對於股四頭肌的練習作用更是毋庸置疑。

這個方法或者說姿勢是誰發明的已經不可考證，但是相信一定是位古人了。因為在中國武術里的「馬步」，就是靜蹲的姿勢，武功強調「腰腿樁子」，就是強調下肢和脊柱（尤其是腰部）的力量是功夫的基礎，是基本功中的基本功。這和我們現代的健身理論強調下肢肌力和所謂的核心部位（指的就是脊柱）的練習是完全一致的。

看看現在的健身練習，或者康復治療中的功能練習，有多少練習方式是借鑒或者是靜蹲的演變，至少十幾種。只是現在有更多的器械和設備可以使用，不再象練武功那樣頭上頂碗水，屁股下面的地上點著一支香，雙手平伸地「扎馬步」了。

靜蹲的姿勢是這樣的：

上身正直抬頭挺胸，保持身體直立，兩腳分開和自己肩寬一樣的距離，腳尖正向前，不要「外八字」或者「內八字」。背靠牆壁站好，腳跟大約離開牆壁一腳長的距離。體重平均分配在兩條腿上，緩慢地下蹲，到大腿小腿呈90°角為止。保持這個角度，然後逐漸把腳向前移動，這時候低頭看一下，膝蓋和腳尖正好在一條直線上，換句話說，就是從上往下看，膝蓋正好擋住腳尖。現在的姿勢就是標準的「靠牆靜蹲」的姿勢了。

這時股四頭肌，就是大腿前面的肌肉，尤其是接近膝關節的部位，會感到非常吃力，再多堅持一會兒的話就會感到肌肉充血灼熱的感覺，然後就是酸疼發脹，再然後就是累得發抖，再然後就是累得堅持不住只好站起來了。達到這樣的狀態，就完成了一次靜蹲練習。

之所以練習的時候要背靠牆壁，是希望能更好地刺激到股四頭肌，因為背部在有了牆壁支撐後，大腿後側的腘繩肌群和髖關節周圍的肌肉就可以不必發力幫助保持身體姿勢，只要大腿前面的股四頭肌發力將身體向上向後靠緊牆壁就可以了。

這樣可以專門練習股四頭肌，避免複雜動作參與的肌肉太多，不能突出練習的重點。

當然，這樣的靠牆靜蹲練習也有不全面的地方。首先，它是靜力性練習，就是通過保持姿勢不必運動關節達到練習目的的。雖然對於肌肉絕對力量和耐力的增強非常有效，但是對於不同角度下關節的控制能力的增強就會差一些。而且靜蹲只是強化大腿前群的股四頭肌，對於外展內收和大腿後群肌肉的練習不是重點。所以這只是下肢肌力練習的一部分，不能單純依靠某一個練習就能全面提高整個下肢的肌力水平。

以上描述的是標準的「靠牆靜蹲」動作。還可以根據不同需要把這個動作演化成多種練習方法。

比如對於髕骨軟化，或者髕骨軟骨某一個位置有軟骨的損傷，就會下蹲到一個特定角度（擠壓到有損傷的部位）的時候感覺疼痛難忍，或者蹲得越低就疼得越厲害。這時候就可以不必一定蹲到90°。靠牆站好之後，從伸直腿逐漸下蹲，到達感覺疼痛的位置之後，再稍稍高一點，也就是找到一個剛好不疼的角度。這時還是要調整好腳的位置，同樣應該膝蓋和腳尖正好在一條直線上，才能保證股四頭肌主要受力。這樣就能既不刺激軟骨的損傷部位，不加重癥狀，又能練習力量了。等肌力增強之後，癥狀自然也就相應減輕了。

如果只是一條腿有傷病後的肌肉萎縮問題，或者是一條腿萎縮得更嚴重一些，可以採用「單腿靜蹲」練習。就是調整好靜蹲姿勢之後，把身體重心完全移動到力量更差的腿上，再抬起健康一側腿，就可以專門加強患腿大腿前側肌群的肌力，可以更好地糾正健側患側腿之間力量的差異，避免肌力不平衡可能造成的新的損傷。當然，這要在練習過一段時間有了基礎之後再嘗試，不然力量太差，單腿根本不能負擔體重，就沒辦法完成了。

還有一種情況，就是柔韌性稍差的人，在屈膝90°靜蹲的時候，會覺得跟腱的牽拉太強，就是小腿肚子後面扯著難受。這時候可以找一條3-5厘米厚的小木條，在練習靜蹲的時候墊在腳後跟下面，踝關節提高一點，就可以緩解這種不適的感覺。

練習過一段時間，力量提高了之後，可以直接做靜蹲，不必靠牆練習了。這樣不但可以增強股四頭肌的力量，還可以練習到大腿的後群和腰臀部的肌肉。如果希望增強膝關節在運動中的控制能力，可以在0-100°範圍做蹲起。除非有專業人員指導認為你應該做，否則不建議做深蹲（就是蹲到底再站起來），因為會對關節軟骨有很大壓力和摩擦。

如果再想增加難度，可以不去靠牆，而是在牆和背部之間靠一個健身球，也就是靠在健身球上做「靠球靜蹲」，這樣就可以增加難度。因為健身球是有彈性的，你要控制力量的大小不能單純只是使勁向後靠，而且球還會滾動，就更要求控制用力的方向和左右腿之間力量的分配，不能讓球滾下來。

想再難一點的話，就需要平衡墊了。所謂平衡墊是大概8厘米高的一個充氣或者軟泡沫的軟墊，因為是軟的而且有彈性，所以人站在上面會不能預測的向某個方向傾斜而讓身體晃動。站在這樣的墊子上再做靜蹲，難度就可想而知了。

A：靜蹲的標準姿勢。角度比較小（就是蹲得比較高）。

B：角度比較大的靜蹲（就是蹲得比較低）。可以看出來，無論蹲得高低都是保持膝關節和腳尖在一條垂線上。

C：單腿靜蹲。支撐身體的是需要強化肌力的腿。

D：平衡板上的靜蹲。

還有更難的，需要更專業的設備。不知道中文名字翻譯成什麼好，在有些健身房裡可以看到，大概叫做震顫板吧。是一個電動設備，象一級台階也可能更象踏板操用的踏板，下面有類似彈簧的裝置，開動之後它會以不同的速率和幅度不停的抖動！站在上面靜蹲的話就必須整個下肢甚至包括腰腹肌都收縮起來，才能控制自己保持姿勢和平衡不會掉下來。

當然靜蹲還可以繼續演化或者和其它運動或者器械結合，進一步增加難度和強度。但是因為必須有一定的訓練基礎，而且每個人需要的練習方式不同，這裡就不繼續介紹了。

現在回頭來說說靜蹲練習的一些方法和技巧。

（1）控制高度：找到適合自己練習的下蹲角度之後，可以在腳尖處的地面上畫條線做個標記。這樣下一次練習的時候就能知道蹲到什麼樣的角度了。如果每次角度不同，一次高一次低的，就沒辦法掌握練習的量了。這樣練習一段時間，力量提高可以輕鬆完成五次之後，就把腳向前移動半步，蹲得更低一點，練習的強度就又增加了。

（2）根據需要控制時間：如果希望提高耐力，可以蹲得高一點，屈膝角度小一點，每次蹲到力竭為止。所謂力竭，就是實在沒有力氣了，蹲不住了。這樣練習3-5次每天，每次之間的間隔是1-2分鐘（至於為什麼只能休息1-2分鐘，在前面《肌力練習的一些原則》里具體寫過了）。

如果是希望提高絕對力量，增大肌肉的體積。就可以蹲低一些，在90°附近，這樣就會很快達到疲勞力竭。找到一個大約只能堅持1-2分鐘就力竭的角度，1-2分鐘為一次，間隔15-30秒，5-10次連續練習。要注意的是，不要認為蹲得越低強度就也大，屈膝超過100°之後力距就會減小，股四頭肌受力反而變小了。

以上這些就是下肢經典練習――靜蹲的介紹。俗話說人老先老腿，尤其是現在汽車成為主要代步工具，在辦公室坐著工作越來越多的年代，下肢力量普遍下降。甚至很多健身愛好者也是只重視上肢練習，把胳膊練粗胸肌練成塊，腿相對來說就顯得細了很多，比常式不上完美。象這樣不用花錢只要有面牆就能做的練習，還是不