三組動作搞定烏鴉式

烏鴉式（梵文名字：Bakasana）

體式難度：高級

體式禁忌與注意事項：腕管綜合征、懷孕不可練習！

烏鴉式有多難？難於上青天？關鍵是沒掌握訣竅！

下面小編教大家三組動作輕鬆拿下烏鴉式，帶你XX帶你飛！

第一組

首先打開雙腳，與髖同寬，腳尖點地手臂向前伸直，身體慢慢下蹲，直到大腿與地面平行回到站姿。

怎麼樣，第一組動作很簡單吧，記住手與大腿平行的這種感覺哦。

第二組

雙腳分開站立在瑜伽墊的邊緣，雙腳之間的寬度比髖距略寬從深蹲的動作開始，直到臀部幾乎接觸到地面慢慢伸直你的腿，降低你的頭在膝蓋之間，並重複以上動作。

PS：如果怕控制不了自己的雙手，可以用毯子或者重物固定你的雙手在地板上。

第三組

進入深蹲，腳尖點地，腳掌垂直於地面，將手臂放置在兩膝之間，手掌撐地並打開與肩同寬，肘部靠近身體的兩側，把力量過度到你的腳踝，保持你的膝蓋頂在腋窩處抬起一隻腳離開地面，盡量讓腳跟觸碰臀部，然後返回墊子抬起另一隻腳離開地面，盡量讓腳跟觸碰臀部，然後返回墊子，重複動作，直到你能掌握平衡。

三組動作如果您都順利完成了，我們就可以將所有動作連貫起來。

烏鴉式講究的是平衡，需要一定的手臂力量。如果您感覺這個體式有些吃力，就需要先加強下上肢鍛煉，再來嘗試，一定會成功的。

如果您是初次嘗試，可嘗試通過抬高臀部並且使其遠離腳後跟來進入此體式。

在此體式中，盡量保持收緊自己的身體，臀部和腳後跟要盡量靠近。

當你準備將腳從地板上提起時，將上臂頂住脛骨，用力將腿部收向軀幹，以幫助你抬起雙腳。

PS：將腳下墊一個瑜伽磚或者其他有高度的物體上，使你的腳一開始就離開地面幾厘米，這樣就更容易感受這個體式的平衡點與發力點。