[轉]跟著胡林林練瑜伽——拜日式初級

胡林林老師專門為瑜伽初學者設計的「拜日式」初級版，不論你在哪個城市，有沒有練習過瑜伽，身體是不是很僵硬，這些都不是問題，慢慢靜下來，試著開始您的練習，動作不是很難，每天抽出點時間練習，30分鐘，效果會很好的。下面讓我們一起開始吧！拜日式（又稱為向太陽致敬式），古印度瑜伽師的一種練習方法，據說這是古印度人為感激太陽賜予人類光明和能量而創造的十二個姿勢。由十二個姿勢組成，可用於熱身，有利於舒展身體，平和內心。是很多瑜伽士們摯愛的練習。拜日式十二式｛1、祈禱式——2、展臂式——3、前屈式——4、新月式——5、下犬式——6、大拜式——7、八支式——8、蛇式——9、下犬式——10、新月式——11、前屈式——12、祈禱式｝姿勢一：站立祈禱式做法：挺身而立，雙腳併攏。雙手胸前合十。放鬆全身，調勻呼吸。益處：建立集中和寧靜的狀態，為要做的練習做準備。

姿勢二：展臂式（雙臂向上舉）做法：雙臂向上舉過頭頂，雙臂分開與肩同寬。呼吸：雙臂上舉時吸氣。益處：伸展肺部臟器，因此消除過多的脂肪，並改善消化。鍛煉手臂和肩部肌肉。加強脊神經，開闊肺葉。

姿勢三：前屈式做法：身體向前屈直到雙手或手指觸到腳，雙膝微彎，脊背向下伸展。呼吸：身體前屈時呼氣，保持動作時，自然呼吸，拉上呼氣讓脊背延展。益處：有助於消除或預防胃部、腹部疾病，減少腹部多餘脂肪。改善消化。有助於消除便秘，使脊柱柔軟，加強脊神經。

姿勢四：新月式做法：向後伸展左腿。同時屈右膝，身體穩定，雙腳紮根地面，雙手合十心中。呼吸：左腿向後伸展時吸氣。益處：按摩腹部器官，改善其活動功能。加強雙腿肌肉，得到神經平衡。

姿勢五：木板式做法：雙手支撐在雙肩正下方，雙腳向後支撐，身體放平，脊椎拉長。四肢紮根。呼吸：腿向後伸展時吸氣，保持時呼氣。益處：促進全身血液循環，增加全身肌肉力量，燃燒脂肪，加強四肢穩固。消除疲勞。加強脊神經，並向他們供應新鮮血液。

姿勢六：大拜式做法：雙膝彎曲，膝關節和雙腳打開與骨盆同寬，兩坐骨沉向腳跟，雙臂延長，額頭觸地。呼吸：雙膝彎曲時吸氣，坐骨沉向腳跟時呼氣。益處：放鬆脊柱和四肢，能讓心和大腦沉下來。減緩後背疼痛與不適。

姿勢七：八支式做法：從大拜式卷背到貓式，讓下巴心口沉向兩手中間。腳趾紮根地面。體式最後位置時八個支點觸地：兩手、兩膝、兩腳、下巴、心口。呼吸：呼氣沉向兩手中間。益處：加強大腿和手臂肌肉，發展胸部。

姿勢八：蛇式做法：俯卧，前額著地，雙手掌放在肋骨兩側，手指展開，雙肩後卷，雙腿在延長的基礎上保持與骨盆同寬。藉助雙手、雙腿撐地的力量，捲起脊椎向上。呼吸：俯卧準備時吸氣，呼氣捲起到蛇式。益處：幫助改善腹部、胃部的疾病，減少腰腹部多餘脂肪。柔軟雙肩，展開胸廓，幫助改善精神委靡不振，讓脊神經重新煥發活力。

姿勢九：下犬式做法：雙手與肩膀同寬，雙腳與骨盆同寬，支撐臀部推向天花板，拉長雙手到骨盆的距離，拉長雙腳到骨盆的距離。讓脊柱完美的伸展。呼吸：臀部向上推高吸氣，眼睛看相腳趾呼氣益處：加強雙臂和雙腿的肌肉和神經，進一步拉長脊柱，柔軟脊柱，向脊柱和大腦供應新鮮的血液。讓大腦沉靜。

姿勢十：新月式（與姿勢四相同）

姿勢十一：前屈式（與姿勢三相同）

姿勢十二：祈禱式（與姿勢一相同）

上述體式做完為半輪，兩遍為一輪，每次最好練習兩輪。（下半輪至新月式時伸展右腿、屈彎左膝）這一組練習是在自我練習的時間裡最摯愛的。享受在循環里身體一點點被喚醒，被點亮。多的時候108遍，感覺像是沐浴在呼吸里，每寸肌膚都在呼吸！簡單的分享——（胡林林老師）
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