啞鈴練胸肌：這麼多的花樣你試過嗎？

經常有人問:"啞鈴怎麼鍛煉胸肌，練來練去都是那幾樣，買杠鈴又太麻煩，該怎麼辦？告訴你！有啞鈴就夠用了！！下面就來來看看怎麼利用啞鈴的多樣化來鍛煉胸大肌吧！

　　傳統的啞鈴胸部訓練動作一定離不開卧推及飛鳥，只要利用上斜、平放、下斜三個角度就可以完整地訓練胸大肌。

2平板啞鈴卧推

3下斜啞鈴卧推

4上斜啞鈴飛鳥

5平板啞鈴飛鳥

6下斜啞鈴飛鳥

非傳統動作

　　可是，如果整整一個小時的訓練都是一般的卧推及飛鳥動作，一來很悶，二來訓練過於單一，不能有效地刺激胸肌，所以需要一點變化。

　　以下介紹的四個動作大家可能不太習慣，所以請選擇較輕的重量練習一下。

　　普通的啞鈴卧推都是正手進行，所以反手做啞鈴卧推會讓肌肉及神經系統接受到新的刺激，第一次做時肯定覺得很奇怪，甚至不能有效用胸肌發力。

　　其實這是正常的，因為反手做啞鈴卧推時，肱骨(上手臂骨)向外旋轉，連接住肱骨的胸大肌被拉長，任何肌肉在拉長或縮短時，力量都會減弱，因此我們會覺得反握啞鈴卧推十分不自在。

　　大家知道什麼動作可以同時訓練胸大肌及背闊肌？就是仰卧屈臂上拉！這個動作牽涉肩伸，即是將手臂從頭頂拉回身軀旁邊，所以背闊肌會參與動作。不過，當身體在水平時進行這個動作時，胸大肌上方都會有份參與，所以屈臂上拉就成為了同時訓練背闊肌及胸大肌的訓練動作了。

　　進行這個動作時請大家注意兩點：首先要避免使用過大重量，因為在手臂水平伸展時，肩關節不能承太大壓力，大家可以選擇12-15RM的重量；第二，進行整個動作時都必需收緊腰腹，讓腰部保持挺直。若感到腰部乏力，請立刻停止訓練。

　　這是受喜愛的動作，原因有三：

　　1.可讓胸肌承受壓力的時間延長，變相加大刺激。由於這是左右手交替卧推的動作，所以在相同動作次數下，它的訓練時間是普通啞鈴卧推的兩倍；

　　2.能更有效地刺激胸肌，因為每次只專註一邊胸肌的收縮；

　　3.讓新手學會卧推收緊腰腹，因為身體要保持平衡，不得不將腰腹緊緊地鎖死，這對健身初哥尤其重要。

交替啞鈴飛鳥(上斜/平面/下斜)

　　原因如上，不過請注意這動作對肩關節及身體平衡度有更高的要求，所以新手切勿自行嘗試。

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