不拒絕主食 才能更健康

羊肉泡饃、手抓飯、燒餅、饅頭、麵條……作為「舌尖上的國家」，中國各地都有風味獨特的主食。然而近年來，很多人出於減肥、健康等考慮，主食吃得越來越少。統計數據顯示，目前國人每人每天吃的主食量，較20年前少了二兩多。

很多人尤其是追求減肥、健美的年輕人都認為，主食的熱量高，吃多了會發胖、不健康，因此他們選擇吃更多的水果和蔬菜，儘可能地不吃主食。但事實上如果不吃主食，反而不利於控制體重。營養專家表示，主食可提供大量碳水化合物，並讓胃有足夠的飽腹感。如果不吃主食，人很快就會感到飢餓，反而會吃進更多食物。

那麼，一日三餐主食到底該吃多少？究竟哪些主食吃起來更健康？專家表示，燕麥、紅薯、蕎麥等，都是營養豐富的主食，人們可以放心吃，又不必擔心會發胖。

哪些好：

燕麥蛋白質含量高

土豆提供大量維生素C

在所有的穀物中，燕麥的蛋白質含量是最高的，並且其氨基酸構成和消化吸收率也較高。此外，燕麥還富含β葡聚糖，具有調控血糖和血脂功用。在具體的吃法方面，燕麥可以煮成粥或做成燕麥飯。需要注意的是，目前市場上很多所謂營養燕麥片，其燕麥含量很低，保健作用有限。同時，燕麥片里如果有太多添加物，購買時也應慎重。

很多人都知道多吃胡蘿蔔素對眼睛好，其實紅薯也有這個功能。每100克紅薯中的胡蘿蔔素含量達750微克。胡蘿蔔素能在人體內轉化成維生素A，有保護視力、防止夜盲症、防止皮膚枯燥和增強人體免疫力等功能。普通成年人每天吃200克即半塊紅薯，即可滿足人體的胡蘿蔔素需求。不過由於生紅薯中的澱粉很難消化，一定要做熟了吃。

膳食纖維可防止便秘、維護腸道。每100克帶皮的蕎麥里含膳食纖維13.3克，遠超大米所含的0.7克。同時，蕎麥中的蘆丁、槲皮素等成分還能幫助調理餐後血糖。鈣有助防止骨質疏鬆。對於缺鈣的人來說，芸豆是最好的食補材料。數據顯現，每100克帶皮芸豆含鈣達349毫克，是黃豆的近兩倍。

愛美的女性都知道維生素C具有多種生理功能，包括抗氧化，增加人體免疫力，改進鐵、鈣和葉酸的利用等。但很多人都不知道的是，土豆也是維生素C的最佳來源之一。數據顯示，每100克馬鈴薯中維生素C含量為27毫克，高於大多數根莖、鮮豆和茄果類蔬菜。同時薯類食物富含澱粉，能夠保護其中的維生素C。

怎麼選：

麵食顏色不宜過白

少油少鹽還得要新鮮

很多人覺得白白胖胖的饅頭口感會更好，其實不然。天然麵粉中含有微量的胡蘿蔔素，所以直接用麵粉加工後的主食都會帶點黃。若饅頭、包子等麵食的色彩過白，則可能是增白劑的作用，這樣的主食養分也低於其他同類產品。

至於雜糧類主食，如果外表潤滑、色彩均勻，則很有可能添加了其他成分。真正優質的雜糧主食有顆粒感，如玉米面饅頭仔細看會有一些小顆粒，全麥饅頭中也應該能夠看到細碎的麥麩。此外，如果饅頭像麵包一樣鬆軟，很可能增加了膨鬆劑。如果雜糧麵食吃起來十分細膩，則可能雜糧含量極低。

在健康飲食方面，油條、油餅、麻花等油炸麵食應盡量少吃。因為炸食物所用的油通常被循環利用，會產生大量有害物質；同時，油炸時的高溫也會損壞食物里的大部分維生素，而且其高能量很容易使人發胖。此外，主食最好是少油少鹽、清淡一點的。

此外，饅頭等主食放置兩三天後，很容易變硬發霉。因此在選購主食前，一定要看清出產日期和保質期，最好買當天出產或是現場製造的。

怎麼吃：

吃主食有五大原則

得佔總能量的五六成

一般來說，每人每天攝入的主食，應該佔總能量的50%至65%，這是黃金規範。而想要科學攝入主食，應遵從5個準則。

一是夠量。專家建議，普通成年人應確保每天攝入穀類和薯類食物250克至400克，運動量大的人可適當增加。

二是多樣。精米精面在加工過程中會損失很多營養素，特別是B族維生素和礦物質。因而膳食中應留意粗細搭配，常吃粗糧和全穀類食物，每天50g至100g為宜。

三是少油。米飯、饅頭等澱粉多、脂肪少、含鈉少的主食比較清淡，配上豐富的菜肴能為人體提供均衡的養分。而炒飯、油條等會在無形中吃進不少油和鹽，不利於健康。

四是搭配。不同種類主食的合理搭配，可以提高其營養價值。比如穀類蛋白質中賴氨酸含量低，豆類蛋白質中富含賴氨酸但蛋氨酸含量低，兩者結合食用可提高營養利用。

五是烹調。一些錯誤的烹調方法會讓主食的營養大打折扣。建議不要過度淘米，反覆搓洗會使米粒外層營養素丟失；煮粥不要加鹼，發麵時最好用酵母，而不是小蘇打；少用油炸的方式製作主食。

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來源： 法制晚報