醫學指導/中山大學孫逸仙紀念醫院臨床營養科主任陳超剛 前段時間，一篇題為《網紅奶茶成分大揭秘！》的網路爆文刷爆了朋友圈，文中提及，上海消保委通過對諸多「網紅」奶茶的糖分、反式脂肪酸、咖啡因等成分進行檢測後，發現了一個驚人的事實：「所有號稱『無糖』的奶茶，均實際含有糖分！而在正常甜度奶茶中，含糖量最高的每杯達到了62克！超過了《中國居民膳食指南2016》中『每天糖的攝入量不超過50克，最好控制在25克以下』的建議。」
誰曾想到，一杯奶茶的糖就用光了我們每日最高的糖量攝入額度。吃錯糖，不僅可能引發糖尿病等代謝綜合征，或者讓病情雪上加霜，還有可能誘發「腳氣」、營養不良。
不可無糖
維持大腦氧化反應
大部分人都知道，糖吃多了會引起齲齒、肥胖、糖尿病，近年來甚至有文章說糖吃多了會引起結腸癌、冠心病和痴獃等疾病。但是，不論承認與否，甜蜜的糖，一直在默默地支持著我們的生命活動。糖在食品加工中也有舉足輕重的作用。
糖也是人體熱量最安全、最有效和最直接的能量來源，人體熱量的50%以上是由碳水化合物，如糖來提供，它們是人體的主要能源物質。大腦持續的氧化反應需要糖提供物質基礎，低血糖將會導致大腦功能發生障礙，糖還有助於保護肝臟，維護肝臟解毒和正常代謝功能，糖還是機體物質的重要構成成分。
不可多糖
攝糖過量會增加多種疾病風險
不過，隨著人們生活水平的提高，人們對含糖量高的點心、飲料、水果的需求和消耗日益增多，使攝入的糖量大大超過人體需要，在這種情況下，糖也成了「甜蜜的陷阱」。
糖可直接生成熱量，減少脂肪消耗，而未及時消耗或儲存的糖在人體內將直接轉化成脂肪，因而過多的糖是體重超重和過度肥胖的幫凶。
肥胖不僅僅是當代人的夢魘，也是糖尿病、心血管疾病的獨立危險因素——即使其不能直接導致糖尿病，因此，過量地攝入糖與糖尿病、心血管疾病的發生是密切相關的。眾多研究表明，簡單糖，尤其是果糖，更容易誘發體內低密度膽固醇（又稱壞膽固醇）水平和甘油三酯水平的增高，高尿酸血症也與果糖攝入高有關聯。瑞士專家們研究了1900～1968年食糖消耗量與心臟病的關係，發現冠心病的死亡率與食糖的消耗量呈正相關。
似乎沒有人認為吃糖會與腳氣病有關，但「吃糖得腳氣」並不是聳人聽聞，不加節制的攝入糖會大量消耗體內維生素B1，嚴重的維生素B1不足將會導致神經炎，即腳氣病。最新的研究還發現，過量糖的攝入會導致骨質疏鬆及某些癌症等。
糖作為一種「空卡路里」食物，除了甜蜜和熱量之外一無所有。我們日常生活中食用的「遊離糖」營養單一，在營養學上稱為低營養密度食物，也俗稱「空卡路里」食物，即只有提供熱量的糖而沒有其他營養素。尤其是兒童，吃糖或甜食若過多，會使正餐食量減少，蛋白質、礦物質、維生素等反而得不到及時補充，以致發生營養不良。
專家支招
「會吃糖」，你要知道這四招
我國營養學會在新版《中國居民膳食指南》中明確提到，每天食用糖的數量，應控制在50g以下。然而，我們所購買的加工類食品中，基本都含糖，甚至有的含糖量極高，雖然有些人糖吃得少，但是食物本身含有糖分。因此，要想控制糖的攝入，減少對身體的危害，不妨採取以下幾個措施。
首先，要「少吃糖」。我們在生活中，要養成正確對待甜食的習慣，有意識地在日常烹飪和飲品中盡量不放或少加糖，耐心培養一個低糖飲食習慣。許多肥胖的小朋友之所以發展到「無糖不歡、無糖不吃」，很有可能是在以前的飲食中，常吃口感甚甜的食品，再加之甜味是人類與生俱來的第一喜好的味覺。研究表明，糖類帶來的味覺享受，一般只維持在30分鐘左右，之後又會重新希望去吃甜食，進而造成不斷想吃甜食的循環。味蕾至少需要一周時間去慢慢適應沒有甜味的食物，所以，有專家甚至認為，戒甜食同戒煙、戒酒那樣，有一定的困難，需要有一定的毅力和恆心。
其次，要「多算賬」。我們經常會看到健身或者減肥的小夥伴們每次進食前，都要先打開手機計算食物的熱量，控制好自己每天的熱量攝入與運動量。在如今「糖量爆炸」的時代，計算好自己每天的糖分攝入也是有必要的。生活中的太多食品含有糖，而且不少食品含糖量較高，一瓶汽水含糖量在20g左右，一塊奶油點心的含糖量是30g，「烘焙類」、「糊糊類」產品——無論是蛋糕、餅乾還是其他甜點，含糖量都較高。想要每天控制進食50g以內的糖，不精打細算，是很容易「爆表」的。
再次，要「會吃糖」。陳超剛指出，要盡量避免在餐前和睡前吃糖，尤其是對於兒童來說，在餐前進食甜食會影響兒童正餐食慾，而在睡前給兒童進食甜食，可能會導致齲齒的發生。其次，在攝入糖的時候，要儘可能減少食物中的脂肪攝入，特別是飽和脂肪酸含量高的食物，如動物內臟、肥肉、肥瘦臘腸、含有可可油的餅乾等加工食品。多吃蔬菜、粗糧等富含膳食纖維的食物，限量飲酒，堅持適量鍛煉，盡量減少過多攝入糖對血脂和尿酸的影響。吃完糖後，應用白開水漱口，把口腔的含糖量降到最低限度。另外，還要注意堅持吃早餐。如果不吃早餐而去找零食和甜點充饑，會導致肥胖風險高出4.5倍。
最後，要「會看糖」。要學會查看食品標籤。營養成分標籤中，要留意「一包」還是「一份」。營養標籤上一般是對單位重量的食品營養含量進行標註，如「每100克」，有時也以「每支」、「每份」作為單位標註，此時要看清單位重量的具體數值。需要注意的是，「一份」的脂肪、碳水化合物是相對於整袋零食而言的，不要「小看」這些標註，當我們吃下一整袋零食，所攝入的熱量將是營養標籤上的幾倍。
