營養師推薦食物列表

營養師推薦食物列表 蛋白質: 牛肉雞胸肉蛋清或其替代品 魚肉 螃蟹或龍蝦 精肉火腿 低脂牛奶或乳酪 乳清蛋白粉 植物蛋白 豆腐 豆製品 大豆蛋白 碳水化合物: 米飯全麥饅頭/麵包 烤土豆 麵條 玉米/玉米餅 燕麥片

甘薯 爆米花脫脂酸奶 山藥 蔬菜 水果 蜂蜜 運動飲料 應避免食用的糖 糖果 脂肪:葵花籽 南瓜子魚類天然花生醬 低脂乳酪 低脂色拉醬 低鹽堅果 橄欖油 葵花籽油 應避免食用的脂肪 黃油油炸食品 蛋黃醬 全脂奶製品 最後，你就可以根據自己的健身目的和飲食偏好，跟隨營養師一起來參考常見食物營養成分列表（見表二），輕鬆計算出每天攝入的食物熱量。 表2 常見食物營養成分列表（每100克食物中所含營養成分） 食物種類 食物名稱 總能量(千卡) 蛋白質(克) 脂肪(克) 碳水化合物) 主食 米飯 116 2. 6 0. 3.25. 9 饅頭 221 71. 147 麵條 284 8.3 0.761.9 油條 386 6.9 17.6 51 粥 46 1.1 0.3 9.9 肉類 肉（肥瘦） 395 13.2 37

豬肉（瘦） 14320.36 2 1.5 牛肉（瘦） 10620.2 2.3 1.2 醬牛肉 246 31.4 11.9 3.2 羊肉（瘦） 118 20.539 0.2 雞腿 181 16130 雞翅 194 17.4 11.8 4.6 雞胸肉 133 19.4 5 2.5 蛋類 雞蛋 147 12.810.1 1.4 雞蛋白 6011.6 0.1 3.1 鴨蛋 180 12.6 133.1 鵝蛋 196 11.115.6 2.8 水、海產品 魚肉 11316.6 5.20 蝦肉 83 16.6 1.5 0.8 奶類及製品 牛奶 543 3.23.4 酸奶 72 2.5 2.79.3 乳酪 328 25.7 23.5 3.5 豆類及製品 豆腐 81 8.13.74.2 豆漿 14 1.8 0.7 1.1 蔬菜類 黃瓜 150.8 0.22.9 西紅柿 190.9 0.24 白菜 17 1.5 0.1 3.2 生菜 15 1.4 0.4 2.1 蘑菇 20 2.70.1 4.1 胡蘿蔔 40 1.2 0.2 9.5 土豆 76 2 0.2 17.2 茄子 21 1.1 0.24.9 水果 蘋果 52 0.2 0.2 13.5 梨 44 0.40.2 13.3 橘子 510.7 0.2 11.9 西瓜 25 0.60.1 5.8 香蕉 91 1.40.2 22 桃 48 0.90.1 12.2 葡萄 430.50.210.3 獼猴桃 56 0.8 0.6 14.5 杏 360.9 0.19.1 食用油 食用油 8990 99 .9 0

各類食物的營養成分及作用 1．糧穀類食物--不可缺少膳食中60%--70％的熱量、70％的碳水化合物，50％左右的蛋白質以及B族維生素和無機鹽是由糧食供給的。小米、玉米還含有胡蘿素，穀類的胚芽、穀皮中含有微生素E。 2．豆類和豆製品--健康的保證黃豆、蠶豆、豌豆、紅豆、綠豆、黑豆等以黃豆營養價值最高。豆類富含蛋白質約佔20-40％，是優質蛋白質。還含植物油，約佔15--20％。是不飽合脂肪酸，易於消化吸收。除此還含有鈣、磷、鐵等無機鹽和B族維生素。豆腐、豆漿、豆芽萊等營養價值也很高，而且比干豆類易消化吸收。 3．畜肉及內臟一蛋白質及鐵的主要來源)畜肉指豬、牛、羊、馬、驢、狗肉等，大多數人都以吃豬肉為主。畜肉中蛋白質含量約佔10-20%，其中必需氨基酸含量及利用率較高。肉類所含脂肪量不同，約10％--30％，主要成分是甘油三酯和少量的膽固醇，卵磷脂。肉類中還含有豐富的B族維生素。畜類動物內臟一般含脂肪較少，肝、腎等內臟是鐵的理想來源，並富含維生素A、D等脂溶性維生素。 4．水產品--優質蛋白質魚類及蝦、蟹等水產品是營養價值較高的優質食品，易於消化吸收，是小孩和老年人的最佳補品。 5、奶及奶製品--天天吃終生受益奶類食品營養豐富，牛奶與人奶近似，牛奶含蛋白質高，人奶含乳糖高。牛奶蛋白質含量高為3％-3．5％。含有全部必需氨基酸，相對含量與雞蛋近似，利用率高。牛奶含脂肪約3．5％，顆粒小易吸收。同時含有必需脂肪酸，卵磷脂等。牛奶中還含有碳水化合物，無機鹽，鈣、磷、鉀的含量豐富，鈣的含量可達115mg％，而且吸收率很高。除此之外，還含有維生素A、D、C、BI、B2、尼克酸等多種維生素。 6、蔬菜、水果-必不可少，它們含豐富的纖維素、果膠和有機酸，可以刺激消化液分泌，增進胃腸的蠕動，並是某些維生素的重要來源。綠葉菜是胡蘿蔔素，維生素C、B2及鈣、磷，鐵的寶庫。根莖類提供碳水化合物，蛋白質及胡蘿蔔素，瓜茄類含胡蘿蔔素和維生素C。 7、菌藻類--天然保健食品，菌藻類：含有豐富的熱量、蛋白質和碳水化合物，並含有鈣、鐵、碘等無機鹽和豐富的B族維生素。海帶可治療地方性甲狀腺腫，銀耳對呼吸道疾病有一定療效。 8、硬果類--健腦益智食品硬果類：如芝麻、花生、瓜子、核桃、松子、榛子等，含有豐富的蛋白質、脂肪、熱量、鈣等多種營養素，並高於優質動物性食物，如1千克核桃仁中所含的各種營養素相當5千克雞蛋、9.5千克牛奶所提供的各種營養素。特別要提及的是硬果類食物所含脂肪的成分是由不飽和脂肪酸組成，是構成腦組織的物質，並可為腦組織的活動提供能源，是天然的健腦食品.

6 種營養成分都是人體生長發育不可缺少

　　蛋白質:是構成人體的主要材料，人的皮膚、肌肉、骨胳、內臟、大腦等，主要成分都是蛋白質。沒有蛋白質就沒有人體、沒有生命，就像沒有水泥、土沙、磚瓦、木頭等建築材料就沒有房屋一樣。

　　澱粉、脂肪:是人體的能源材料。人體無論進行什麼活動：走、跑、跳、讀書、寫字、思考、消化、呼吸等，都需要消耗能量；人體總要保持37度左右的體溫，即使在寒冷的冬季也是這樣，這也需要有源源不斷的能量。人體沒有能源就不能進行各種活動，如同沒有汽油汽車就不能行駛、沒有電機器就不能轉動、沒有煤火爐就不能產生熱量一樣。澱粉、脂肪就是人體的能源材料。

　　鹽類:是指含有鐵、鈣、鋅、鉀、鈉、碘等成分的營養物質，我們吃的食鹽只是鹽類的一種，是含有鈉的鹽。鹽類也是構成人體不可缺少的成分，例如鐵是血液的主要成分，鈣是骨的主要成分。鹽類還有調節人體活動的作用，例如人體缺了鈉就會頭暈，缺少了鋅就長不高，還會影響腦的發育。

　　水:也是構成人體的主要成分，肉、骨、血液里都含有水，占人體重量的60~70% 。另外，水還有調節人體生理活動的作用。

　　維生素:是指維持人體生命活動不可缺少的、需要量又不多的一些營養物質。維生素的種類很多，例如維生素A、維生素B、維生素C、維生素D……人體缺少了維生素，就會得這樣或那樣的病。例如缺少維生素A眼會生病，缺少維生素B容易生口瘡，缺少維生素C牙齲、容易出血，缺少維生素D骨胳發育不好……