學一學「脊椎保健操」（健康之道·怎樣保護脊椎⑥）

刁文鯧

《 人民日報 》（ 2013年06月07日 19 版）

　　◆經常聳聳肩，頸椎保平安。天天用電腦的人,最好堅持天天做聳肩動作

　　長期低頭伏案工作，頸椎長時間處於屈曲位或某些特定體位，不僅使頸椎間盤的內壓增高，而且也使頸部肌肉長期處於非協調受力狀態，頸後部肌肉和韌帶易受牽拉勞損，椎體前緣相互磨損、增生，再加上扭轉、側屈過度，更進一步導致損傷，很容易發生頸椎病。

　　有一個非常簡單的頸椎保健操，特別適合那些長期使用電腦的上班族使用:將兩臂向兩側伸直成9：15狀，保持手掌與手臂成垂直狀，然後兩臂從9：15狀到10：10狀起伏連續做200次，每天早晚各200次，一個月基本見效。

　　經常聳聳肩，頸椎保平安。天天用電腦的人,最好堅持天天做聳肩動作。做的時候，頭要保持正直，挺胸拔頸，兩臂垂直於體側，然後兩肩同時盡量向上聳起（是聳肩而不是縮頸），讓頸肩有酸脹感。兩肩聳起後，停1秒鐘左右，再將兩肩用力下沉。一聳一沉為1次，16次為1組。每天上班的時候堅持做3至5組。每天累計總數應力求達到100至120次。這個小動作不受場所、時間的限制，無論是在辦公室，還是在家裡都能做。

　　「刁氏脊椎保健操」是以現代脊椎力學、神經學、中醫經絡學為依據，並根據頸、胸、腰椎段普遍存在的脊椎病變問題而設計的。它秉承了中醫預防醫學「治未病、治欲起之病」的理念，是一種簡便易行並且行之有效的自我保健療法。

　　第一個動作：按揉頸椎棘突，兩手重疊，左右在頸椎上部來回揉，一直往下走，三個手指頭重疊，一直揉到低頭的時候最大的椎骨即頸7椎處為止。

　　第二個動作：按揉頸椎夾脊，這時把三個手指頭放到頸椎的兩側，上下揉，揉到頸7椎下的大椎穴為止。按照8×8拍來做。

　　第三個動作：寰樞椎正脊，仰起頭來，下巴擺平，向耳尖方向甩動，這邊甩4下，那邊甩4下，甩了以後有響聲這就好。

　　以上這三個動作，最適合那些經常在電腦前久坐的人。

　　還有一些簡單易學的動作，適合所有從事辦公室工作的人員：

　　回頭望月：保持自然的站立，雙眼平視前方，雙手叉腰。頭頸先是向左後上方伸展至極限位，好像回頭看月亮一樣，然後儘力向這個方向牽拉，保持3—5秒鐘，還原。然後再向反方向做。

　　往後觀瞧：保持自然的站立，雙眼平視前方，雙手叉腰。頭頸先向左後下方伸展至極限位，眼看右後下方，就是腳跟這個位置，然後儘力向這個方向牽拉，保持3—5秒，還原。然後再向反方向做。

　　前伸探海：保持自然的站立，雙眼平視前方，雙手叉腰。頭頸先向左前下方探伸，眼睛看著前下方的地面，然後利用頭部的自然下垂、下頜的向前探伸，儘力向此方向牽拉，保持3—5秒，還原。然後再向反方向做。

　　這套動作簡單易學，效果也不錯。但是,患有嚴重的脊髓型頸椎病、頸部活動容易出現眩暈以及有急性神經根性癥狀的人，最好不要練習，以防危險。

　　每天堅持做脊椎保健操，可以緩解因椎間關節紊亂、錯位而引起的脊神經、椎動脈的壓迫，預防脊椎側彎，糾正脊椎關節突錯位，從而把脊椎病的癥狀解除在萌芽之中。

　　（作者為北京同仁堂中醫院中醫脊椎病專家）

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