莫讓膝關節承受超負荷鍛煉

跑步機、登山、爬樓梯……近段時間，這些運動方式被頻頻曝出有損骨關節健康。

如何鍛煉才是最佳方式？對此，昆明市第二人民醫院康復科副主任李蕊介紹，對於屈膝度比較大的運動盡量減少，保護骨關節，最好的運動是走路或游泳。

有關節病最好別爬山

骨關節由相鄰的骨之間借結締組織構成的囊相連。相對的骨面之間有腔隙，腔內含有少量滑液。每個關節都有關節面、關節囊、關節腔。某些關節還有韌帶、關節盤和半月板等輔助結構。

骨關節病是以骨關節軟骨急、慢性損傷或以關節軟骨退變為基礎，大部分發生於老年人。骨關節病除關節軟骨損傷退變外，後期還存在骨關節結構關係改變，是骨科門診多發病，常見病。骨關節病是一種以局部關節軟骨退變，骨質丟失，關節邊緣骨刺形成及關節畸形和軟骨下骨質緻密為特徵的慢性關節疾病，又稱骨關節炎，退行性骨關節病，增生性關節炎，老年性關節炎。好發於50歲以上人群，女性多於男性，不同程度的影響中老年患者的生活質量。

合理的鍛煉可改善肌肉收縮力，關節靈活度和防治骨質疏鬆，不合理的鍛煉則會增加關節負荷，引起軟骨的進一步損傷，從而加重臨床癥狀。常常可以見到有些患者盲目地進行走長路、跳迪斯科，甚至跑步、爬山等不適的鍛煉後癥狀加重。主張鍛煉應盡量在關節不負重下屈伸活動，盡量不要做下蹲等會加重關節負荷的活動。

膝關節又是人體最大的承重關節，正常人的膝關節平均可承重35公斤。承受重量越多，關節軟骨磨損的機率也越大，肌腱也容易受傷，膝關節退化較快。

根據專家研究統計，膝蓋負重倍數如下：躺下來的時候，膝蓋的負重幾乎是0；站起來和走路的時候，膝蓋的負重大約是1——2倍；上下坡或上下階梯的時候，膝蓋的負重大約是3—4倍；跑步時，膝蓋的負重大約是4倍；打球時，膝蓋的負重大約是6倍；蹲和跪時，膝蓋的負重大約是8倍。例如：一個體重50kg的人，每上一個台階，膝蓋約要承受200kg的重量。

李蕊介紹，膝關節是負重關節，也是最易受傷的關節，爬山登高會加劇膝關節軟骨間的摩擦，使膝關節軟骨間壓力增加，老年人或骨關節病患者，如果長期負重，就會加速磨損，導致膝關節損傷。最好採用對膝關節沒有損傷的運動，如游泳、散步等。這些運動可以增強關節周圍的力量和耐力，增加關節的穩定性。

「其實任何運動方式都講求度，沒有骨關節病的45歲以上人群，可每周爬一到兩次山，時間以一小時為宜，而有骨關節病患者，不建議做爬山、爬樓梯等屈膝頻率高的運動。」李蕊說。

此外，即使愛好登山的年輕人，每周爬山頻率盡量控制在兩次以內。

膝關節也有年齡段

事實上，膝關節也有「黃金十五年」。

15歲以前，膝關節處於發育階段，青春期的生長痛多發在膝關節附近。15歲—30歲，膝關節處於「完美狀態」，運作起來可以說是不知疲倦。只要不破壞到膝關節組織，基本都感受不到它的存在。

30歲—40歲，髕骨軟骨產生了早期輕度磨損，會出現一次脆弱期，出現短期的膝關節酸痛，持續幾個星期到幾個月，有的人甚至還會覺察不到。髕骨軟骨是人體膝關節內一層3—5毫米厚的透明軟骨，可以為膝關節緩衝運動帶來的衝擊。但由於髕骨軟骨沒有神經分布，所以在全層磨損前只會在脆弱期拉響一次「預警信號」，在這段時期內要避免劇烈運動。也是從這個時候開始，對膝關節的使用不能再隨心所欲。

40歲—50歲，在走遠路之後，膝關節內側容易出現酸痛，用手輕揉之後會緩解。在膝關節中，半月板的作用是緩衝震動、保持穩定。人體的60%體重都是由膝關節內側支撐，因此內側半月板的退變發生也比較早。又因為半月板上有神經分布，在退變過程中人可以感受到酸痛。這個現象的到來提醒人們：該開始保養關節了。

50歲以上，膝關節會感覺到明顯疼痛，這是因為髕骨軟骨的「使用壽命」已到，軟骨全層磨損，關節炎已經產生。這時候應該節約使用關節，減少劇烈運動，尤其是上下樓梯和爬山，必要時可以使用拐杖來減輕膝關節承受的壓力。

無論長幼都要學會保護

「骨關節的保護需貫穿終身，無論小孩或成人，都要懂得骨關節保護的重要性。」李蕊說。

古語說「人無骨不立，骨無節不靈」，因此人體上的關節是保證身體運動靈活的「樞紐」或「軸承」，相關統計數據顯示，目前全世界大約有3.55億骨關節疾病患者，其中每25人就有一人患有關節炎。

醫學研究表明，骨關節炎雖然好發於中老年人，但近年來正呈年輕化趨勢，運動損傷以及長期接觸含激素的化妝品和食品等是主要原因。

因此，骨關節的保護越早越好，單獨補鈣可以保持骨頭健康，但對於關節而言，不單是骨頭本身，還有韌帶、軟骨、滑液等多種組成部分。

經常聽人說，女性一過35歲，身體各方面激素都開始出現分泌不足現象，人體激素對關節有很大的影響。例如：女性雌性激素降低則會加速骨量流失速度。

因此，不少人開始吃鈣片。李蕊介紹，骨關節的保護並非吃鈣片那麼簡單，更要關注對軟骨的保護，對骨質疏鬆而言，治療是多方面的。最好先到醫院請專業醫生進行骨密度檢測，根據測定值再進行正確劑量服用，而且還得看該鈣片是否轉化到骨頭裡，是否有效的阻止鈣的丟失。過多補鈣反而會引髮結石、便秘等病症。

「並非所有人都需要補鈣，得根據個體情況而看，通常情況下飲食攝入就已達到每天所需，但正確的骨關節運動卻是每個年齡段的人都需要做的。」李蕊說。

孩童時期，老師和父母就應教會其正確的運動方式，做劇烈運動前，先做熱身活動，否則很容易造成大腿、小腿肌肉拉傷。壓腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸關節等能提高肌肉的溫度，使肌肉變得更加柔軟，然後再進行高強度運動。首先，運動時長控制在30到40分鐘為宜，其中包括5分鐘熱身，15—20分鐘的正常運動，再進行5—10分鐘的緩解舒展運動，最後用5—10分鐘時間進行整理運動。

尋找適合自己的運動方式

李蕊介紹，醫生為患者開具的運動處方，都會遵循時間、種類、頻率、強度，並非所有人都一樣。此外，為了身體機能的調整，建議年輕人每周運動時間為三次，中老年人為一到兩次，運動時長為30到40分鐘。特別是30歲以後的人群，盡量減少打籃球、踢足球等高強度的運動方式。

如今，在年輕人中很風靡的計步器，李蕊也不太推介，計步器對於計步很不科學，有時人手在晃動時，計步器也會計步，影響計算值，達不到很好效果。李蕊說：「正常人鍛煉的公里數以3000米為佳，每周三到四次即可，不需要每天進行，而每天十公里的鍛煉強度過高，容易疲勞。人體疲勞可按照自我運動強度掌握，例如：0—10度，0度為不累，10度為累到不行，人體鍛煉掌握的度最好以7度適中，否則引起身體不適。」

此外，李蕊介紹，如今很多年輕人為了尋找運動氛圍，會到健身館鍛煉，但在鍛煉前，不知道自己身體情況，也不知道哪種方式真正適合自己，盲目跟風，很容易出現問題。建議健身前尋找專業運動健身教練，或尋找運動醫學方面醫生，在運動前做體能測試，根據結果，再制定針對性的運動計劃。只有正確的指導，才能真正起到鍛煉身體的意義。

記者梁東婕報道

來源： 昆明日報電子版