跑步的基本知識

跑步的基本知識——跑步的方式與訓練方法http://bbs.hupu.com/3318858.html

由 雷矮倫 發表在虎撲籃球·健身和運動健康http://bbs.hupu.com/fit

【跑步的基本知識】

跑步的種類與區分：

有短跑；中跑；長跑；馬拉松跑這些不談。

講放鬆跑；輕鬆跑；小步跑。彈性跑；跨步走與跨步跑；健身跑與快步走。

（1）放鬆跑：是跑步最基本訓練方法。體現在所有的跑步之中。無論哪種跑步，都必須放鬆。自然放鬆，除了蹬地一霎那，其餘都放鬆，這樣可以省力，跑起來協調，流暢，敏捷，輕盈。給人們一種十分舒服的感覺。

（2）輕鬆跑：一般是健身慢跑，體現跑步的動作，從蹬地，後摺疊，送胯，擺腿，前伸，落地。一個周期都有輕鬆。動作自然，不要變形，輕鬆跑要求跑步的姿勢正確。但每個人都有自己的跑步特點，八字腳跑步不會輕鬆，用力不正確。「0」型腿跑步也不會輕鬆，擺臂不正確也不會輕鬆。

（3）小步跑：這是素質訓練的最基本的訓練方法，目的增強各關節的靈活性，柔韌性。協調性。看起來簡單。做正確了。還要練習一個階段，小步跑不要小步跳，小步跑有連貫性，小步跳練彈跳力。小步跑必須放鬆，肌肉不容易疲勞。如果看實作在網上查。

（4）彈性跑：這是素質基礎訓練，增強踝關節的力量和靈活性。主要是把踝關節充分伸展開，一般彈性跑不要超過100米。否則容易變形，動作不正確，習慣了，難改！彈性跑與小步跑容易混。必須區分。

（5）弓步走：適合中老年人。動作教緩慢，做到位。鍛煉大腿股四頭肌，股直肌，膝蓋的靈活性，腰腹肌。提高跑步擺腿的幅度，穩定跑步重心。中老年人一次弓步走30米，可以走3組。休息時間自己掌握。

青少年練跨步跑。與弓步走鍛煉的目的相同。強度略大，刺激肌肉的感覺也大，效果也好，因為青少年恢復快。

跨步跑要求：跑，重心穩要向前，擺腿送胯及時，後蹬有力，落地輕快。克服跑起來打晃，踝關節力量差，一般青少年跑50米，以後逐漸增加。具體自己到多少米。自己掌握。因為我沒有看到你們訓練的水平，只能籠統說。

（6）後蹬跑：不適應中老年人。但我琢磨了一種適合中老年人的後蹬走。幅度小。後蹬走。踝關節伸展開，腳趾扒地。膝蓋伸直，體會動作即可。練習踝關節力量，重心向上。擺臂放鬆，有意提高重心，我自己體會很好。我後蹬跑也連續不下來了，後蹬走好。（我63歲，琢磨的，參考）

後蹬跑適合青少年和30歲的青壯年。主要練爆發力，踝關節力量。動作規範，後蹬跑一般跑30-70米為一組後蹬腿要直，重心向上，擺臂有力，但不要緊張，連續性要強，體會放鬆，養成好習慣。對提高跑步成績很有幫助。

（7）高抬腿跑：主要練習腿部力量。踝關節的爆發力和靈活性，高抬腿體現「高」，重心向上，快速下壓，前腳掌落地。要求頻率快，後蹬有力。一般跑30-50米。動作規範。做2-3組。逐漸增加，腿部累了，容易受傷。人與人的差異太大。自己一定要適度。腿部力量差的跑友更要注意。

（8）半高抬腿跑：主要練習伸髖動作，發展步頻。重心向前向高。以前為主，大腿抬到與水平線約成45度角，這樣加大了伸髖的幅度。支撐腿要伸直，爆發力充分。青少年應該多練習，中老年人模仿這個動作練習靈活性，協調性，但不要用全力，鍛煉效果很理想，練習30-50米即可。

（9）摺疊腿跑：適應青少年，練習協調性和靈活性。摺疊腿跑不同於後蹬跑，摺疊腿跑是在屈髖肌群（臀大肌和臀中肌）發力帶動下的屈膝肌群發力自然的摺疊動作，練習的目的掌握正確跑步動作，改善腿的摺疊動作，跑起步來，顯得流暢，但要克服有意用腳後跟踢臀部，養成習慣難改啊！跑步動作中哪一個環節中出現問題，都影響提高成績。摺疊跑一般30-50米。

（10）刨蹬跑：跑友們可以觀察獵豹的奔跑動作，有刨蹬跑的動作。不同於後蹬跑。要求大腿積極下壓和前腳掌扒地動作快。做到大腿快抬，快壓，前腳掌快速扒地，這樣提高了步頻和步幅，刨蹬跑可以避免了後蹬跑的缺陷。重心向前體現一個「快」字。以上四種練習方法適合青少年練習，中老年人了解一下即可，在實際跑步中可以體會。但強度要小，隨意性大，避免受傷。

學習和了解跑步的基本知識，是我們跑友應該做的。掌握和體會跑步的正確要領和動作，是我們每一個跑友在實際中學習和掌握的。我個人對跑步，學習了大半輩子，但也琢磨不透，學無止境啊！總要創新，跟著時代的步伐。

下面介紹幾種訓練法：順風跑，頂風跑。上坡跑，下坡跑。學習和了解知識，再體會跑步的要領。指導自己訓練。這四種訓練法對競技體育有積極促進作用，對青少年跑中長跑訓練提高成績是有效的。

（1）順風跑：這是訓練提高絕對速度能力，快速放鬆跑技術合理，有效的訓練手段。在跑步的過程中，一定要體會快速放鬆，動作正確，用腦子跑步，就在於順風跑。體會跑步後蹬，伸直，摺疊，頂髖，擺腿，順勢前擺落地，重心的位移隨著順風跑而迅速移動。呼吸要自然呼吸。中老年人順風跑要掌握勻速放鬆，技術合理。在訓練中要循序漸進，防止受傷，總之順風跑對中老年人好處是提高有氧代謝能力，增強心肺功能，顯著提高中老年人最大吸氧量。一般順風跑30米。利用慣性再跑20米。

（2）頂風跑：這是逐步提高訓練負荷強度的有效手段。全力跑，頂風而上，呼吸不暢，有意訓練在頂風跑中的呼吸方法。因為我們在跑馬拉松。中長跑比賽中，天氣不良是同等條件的。有順風跑，就有頂風跑。所以必須訓練頂風跑。在頂風跑中。要求步幅小，步頻快。省力保存體力，做到動作自然輕鬆，不要變形。擺臂自然，不要晃動。訓練頂風跑的距離100米為好。可以反覆多練幾次。呼吸可以根據自己的習慣，風太大時。舌頭頂上額，防止冷空氣吸入，引起腹部疼痛。

（3）上坡跑：上坡跑訓練，一般要求。最佳坡度15度-20度，距離最好200米-400米。跑步動作：高抬腿，後蹬充分，重心要高。動作規範。專門訓練腿部力量，作為基礎素質訓練手段。每個運動員都有自己訓練的高招。上坡跑強度大。造成疲勞需要採取有效的恢復手段，才能保證繼續訓練。

（4）下坡跑：下坡跑在正確掌握跑的技術的情況下，利用坡度推動，獲得最高速度，一定要放鬆跑，順著坡度跑起來了。將快速跑和自然放鬆跑結合起來，才能獲得高速放鬆的能力，但不能在疲勞狀態下進行練習下坡跑。下坡跑要求心肺功能特好，否則速度達不到訓練要求。例如馬拉松跑比賽要求在平坦的道路上舉行，對坡度有要求的，比賽時，上坡跑全力跑，下坡跑。坡度推著你跑。心肺不好的人容易發生問題。心臟猝死的與坡度有一定的關係。因此訓練時，上坡跑。下坡走。上坡走。下坡跑。訓練幾個反覆。上坡跑，下坡跑對青少年訓練幫助特大。中老年人練習要十分注意，防止受傷。體重重的跑友不要進行上下坡訓練。跑友們在訓練中嘗試一下吧！僅供參考！

跑步的基本知識的確很多，我們掌握跑步正確動作，了解跑步技巧，學習跑步知識。對我們業餘跑友幫助特大。下面介紹雪中跑。沙灘跑。台階跑。牽引跑。穿拖鞋跑。這些跑法是基礎素質訓練，訓練有難度，循環訓練形式多樣化，有趣味。我們跑友身體部位交替接受多種不同的訓練。全面訓練身體肌肉，適應跑步。提高了成績。

（1）雪中跑：我國女子中長跑隊，經常在黑龍江五大連池那裡進行雪中跑訓練，主要增加踝關節力量，體會後蹬動作的正確性。踏雪跑，空氣好，趣味濃，潔白雪，大腦清晰，跑步要求動作規範，體會踏雪那種一腳深一腳淺的感覺。這種訓練一般60分鐘左右。業餘訓練時間略少些。可以練習在雪中走。有條件的跑友可以嘗試一下。這是訓練方法。

（2）沙灘跑：在海邊上沙灘上跑。這種訓練法曾盛行一時，當時在沙灘上跑得距離長。造成局部肌肉交替疲勞，而難以繼續訓練，提高成績緩慢，而中斷，經專門探討和研究。恢復手段的齊全，認為沙灘跑為基礎素質訓練，因為沙灘有深有淺，跑步時腿部力量使用不均勻，所以跑步距離不超過2公里。可以反覆跑幾次。一定注意恢復，所以一周訓練一次即可。在沙灘上可以赤腳跑，但不能超過20分鐘。起到按摩作用。

（3）穿拖鞋跑：新型的訓練方法，專門練腳趾扒地動作所需要的力量。一定要放鬆，自然，腳趾用力抓住拖鞋，這樣跑步，動作容易緊張，用力不均衡。所以找專門的海綿厚的拖鞋練習跑步，我體會過，腳趾疲勞啊！但恢復後很舒服。穿拖鞋跑應在塑膠跑道上或平坦的草坪上練習。

（4）台階跑：這是常用的提高腿部力量訓練法。跑友們都嘗試過，請跑友們注意，重心要高，向前上。防止疲勞，訓練強度自己掌握，應該在訓練準備期訓練，賽前調整期盡量不要練。

（5）牽引跑：一般專業隊隊員結伴訓練。這裡不做詳細介紹。

綜所上述。跑步基本知識介紹不少，有許多跑友提出負重跑。就是小腿綁沙袋進行訓練。我個人意見，反對。練武術可以小腿綁沙袋。武術需要這樣的腿部力量。跑步小腿綁沙袋，造成跑步動作變形，沒有後蹬，速度差。摘掉沙袋，跑步動作只是輕快了，跑步技術不合理。所以我持反對意見。暫時到這裡。