比跑步消耗更多熱量的運動

比跑步消耗更多熱量！日本國手教練：每天10分鐘「輕快走路」，燃燒1.5倍熱量身為一個專業健身私人教練，至今我幫許多女性朋友進行過體態雕塑，而多年來的經驗告訴我：35到50歲的女性想要抗老化，就一定要「鍛鍊下半身肌肉」。無論男女，一旦年過40，身體都會發生明顯的變化。這個年紀有「三大煩惱」──「越來越『難瘦』。」「身材逐漸走樣，皮膚失去彈性。」「無精打采，疲勞難消除。」想要阻止肉體繼續衰退嗎？想要重拾「青春的肉體」嗎？最有效的方法就是「鍛鍊下半身肌肉」。肌肉是最能燃燒脂肪的組織，一旦肌肉量增加，即使沒有特別做什麼，也能提高生活中的卡路里消耗量，有效燃燒脂肪。相反地，若肌肉量太少，就算沒有暴飲暴食，卡路里也會因為無處消費而囤積成脂肪。常聽人說自己上了年紀後變成易胖體質，其實這和年齡沒關係，而是因為肌肉量減少，導致身體「低燃耗」的關係。只要多運動、鍛鍊肌肉，就能回復到年輕時「吃多少消耗多少」的體質喔！一起來強化下半身肌肉吧！為什麼是下半身呢？理由有三。第一，有句話說「老化從下半身開始」，人的肉體是從下半身肌肉開始退化。一開始是肌肉退化，逐漸變得容易疲倦，進而陷入「因疲累而少運動→卡路里消耗量降低→易胖」的惡性循環。因此，想要打造精神奕奕體質，首要之務便是鍛鍊下半身肌肉。第二，人體的大型肌肉都集中在下半身，而活動大型肌肉有助消耗卡路里。也就是說，增加下半身肌肉量有促進代謝、促進脂肪燃燒的效果，進而成為瘦子體質。第三，下半身肌肉是人體的第二個心臟。血液經由心臟送出後流到下半身，再由下半身的肌肉進行收縮、伸張，將血液從腳部送回心臟。很多女性都有腳部浮腫、粗腿、腳痠等煩惱，而鍛鍊下半身的肌肉可改善血液循環，進而解決這些問題。這麼簡單？爬樓梯就能練出肌肉？一天爬5分鐘樓梯，多消耗40大卡我不會要求你做肌肉訓練，更不會強迫你從事慢跑、游泳等有氧運動──生活動起來，從「爬樓梯」開始。雖說依年齡、性別、體重的不同，做同一件事消耗的卡路里也不同。但基本上，一天爬5五分鐘樓梯約可燃燒40大卡。也許你會覺得5分鐘好漫長、自己一定做不到，但其實只要在公司、車站都不搭電梯改走樓梯，每天爬5分鐘樓梯並非難事。「上下樓梯」對沒有運動經驗的人而言是非常好的訓練，而且上下樓梯人人都會，不須特別學習動作技巧，既安全又有效。只要每天持之以恆，慢慢地你就會轉為「肌肉體質」，不但鍛鍊肌肉更輕鬆，還可提升基礎代謝率，燃燒脂肪更容易。身為一個助人常保年輕、抗老化的專家，我深知養成爬樓梯習慣的重要性。很多人每周才上一次，甚至每個月才上一、兩次健身課程，次數不夠頻繁，自然難以刺激肌肉產生變化。而樓梯的好處則是到處都有、隨時可爬，上班族每周可爬五天，一天爬5到10分鐘，若能持續爬10年、20年，也算是非常良好的運動習慣。若腰部、膝蓋有問題，請向醫師詢問是否可以爬樓梯。上下樓梯將對膝蓋、腰部造成負擔，若真要二擇一，請於上樓時使用樓梯。│LIFESTYLE│「天天爬樓梯」也能鍛鍊肌肉5分鐘燃脂術高效能有氧運動：輕快走路法「有氧運動必須持續20分鐘以上，否則無法達到燃燒脂肪的效果」──你是不是也聽過這個說法呢？事實上這是個錯誤觀念，一直到十年前為止，大家都對這個說法深信不疑。為什麼是「20分鐘」呢？人體的能量來自脂肪和糖類（碳水化合物），運動時一開始會先消耗大量糖類，再慢慢開始燃燒脂肪，而「20分鐘」正是身體轉為大量燃燒脂肪的時間點。然而，做有氧運動時，左右燃脂狀況的不是時間，而是「負荷量」。負荷量大（令人氣喘吁吁）的有氧運動主要是消耗糖類，負荷量小（稍微加快呼吸速度、還能與旁人說話）的有氧運動則是消耗脂肪。也就是說，我們不用強迫自己做激烈運動、喘得上氣不接下氣，也能夠輕鬆「消脂」。只要做10分鐘的有氧運動就可達到燃脂的效果。此外，有氧運動不講究「連續」，即使運動5分鐘後，休息一下，再運動5分鐘，仍可達到運動10分鐘的效果。●保持時速7公里只要稍微改變走路方式，就能達到比跑步更有效的甩油效果。「走」和「跑」的時速界線是8公里。以跑步機為例，若從時速5公里開始走，慢慢提升時速，一開始還沒什麼問題，但當時速超越7公里後，你會發現這已是走路的極限，用跑的還比較輕鬆。「時速7公里」是一般人步行速度的極限，但奇妙的是，這個速度若用跑的反而會降低卡路里消耗量。也就是說，在「時速7公里」的前提條件下，「走路」比「跑步」更能消耗熱量。若你不喜歡跑步，要不要試著挑戰人體走路的極限──「輕快走路法」呢？挺直背脊大步走，保持有些微喘的速度。這麼一來，就算不用跑起來，也能達到和慢跑等有氧運動差不多的效果，甚至比跑步消耗更多熱量！跑步會增加膝關節、股關節的負擔，肌力較弱的人貿然跑步容易引發關節疼痛，建議從「輕快走路法」入門為佳。建議你可把這段路程當作一種日常訓練，每天可以「輕快地」走去搭車，再從車站「輕快地」走到公司。每天這樣來回走一趟，就是極好的燃脂有氧運動！改用「輕快走路法」，輕鬆提升1.5倍的卡路里消耗量。│EXERCISE│執行「輕快走路法」，提升1.5倍卡路里消耗量。打造瘦子體質：三大肌肉訓練鍛鍊大型肌肉，提升基礎代謝率我認為「瘦子體質」必須具備以下三大條件：1.肌肉量多。2.有定期運動的習慣。3.控制卡路里攝取量。請各位務必將這三點銘記在心。請容我再強調一次，想要有效消耗脂肪方法無他：鍛鍊大肌群，提升基礎代謝率；並搭配慢跑、快走、舞蹈等有氧運動，大量燃燒脂肪。鍛鍊肌肉有一定的順序，「由下（半身）往上（半身）」最能提升效果。為什麼要先鍛鍊下半身呢？因為人體的大型肌肉都聚集在下半身，應以鍛鍊下半身肌肉負荷量為優先。相反地，如果「由上往下」會發生什麼事呢？若一開始就把精力花在上半身，輪到下半身時就沒力氣負荷高度壓力了。這裡要為大家介紹三組肌肉訓練動作，其中包括兩組下半身運動、一組上半身運動。年過四十想要成為瘦子體質，這樣做准沒錯！1.前跨步：此為相當基本的肌肉訓練動作，進行時身體站直，單腳前跨。可強化大腿整體肌肉，有緊實臀部線條、提臀的效果。

2.抬臀運動：強化大腿內側的腿後腱，達到提臀效果。

3.屈膝伏地挺身：鍛鍊胸部的胸大肌、包覆肩膀的三角肌、上臂後側的肱三頭肌。

│EXERCISE│各組肌肉訓練：20次×2～3個循環。書籍簡介書名：下半身，決定你的下半生：每天10分鐘微健身，練好下半身，馬上變瘦、變美、變年輕！作者：中野?詹姆士?修一中野?詹姆士?修一（中野ジェームズ修一）1971年生，日本知名體能訓練師、美國運動醫學會認證的體適能專家。現任私人教練，他獨創體適能和心理的身心雙向運動訓練，備受信賴與肯定。他的學生無數，其中包括日本網球天后伊達公子，讓她在退休11年後一復出即贏得全日本網球錦標賽冠軍。目前則擔任日本國民甜心、奧運撞球國手福原愛的個人健身教練。除此之外，他也積極地在日本各地舉辦演講，推廣正確的健身觀念。另著有、《用最小限度練習，馬拉松也能愈跑愈快》、《建立自信、鍛鍊體能、提升學習力！跟運動教練教出專註不放棄的孩子》、《今日的伸展操！跟著77天的伸展操日曆做運動》、《重返青春的10個生活秘方》、《隨時精神百倍：大人的「迷你平衡球」》等書。
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