[聊聊那些傷]第一期：什麼是十字韌帶？運動時該如何避免十字韌帶受傷？

longtengtz (32級) 2016-05-11 22:41收藏本帖樓主[聊聊那些傷]第一期：什麼是十字韌帶？運動時該如何避免十字韌帶受傷？ 由 longtengtz 發表在虎撲足球·中國足球http://bbs.hupu.com/china-soccer競技體育作為體育最重要的載體和表現形式，所帶來的感官衝擊力和傳播影響是其他形式所不具備的。作為看客，我們享受競技體育中各種碰撞，衝擊，吶喊所帶來的視覺衝擊、聽覺撞擊和大腦皮層的刺激，而作為競技體育的「表演者」，運動員的生活遠沒有我們所看到那樣高高在上。光鮮亮麗的背後，是辛勤的努力和汗水，每次登上巔峰的榮光，都是每一次碰撞，衝擊的積攢和積累。對於職業運動員來講，競技體育這碗飯並不容易吃，通向巔峰的路上註定一片坎坷，只有意志頑強，不畏艱險，披荊斬棘的運動員才有可能通向勝利。一路上運動員要克服諸如身體素質，技術能力，項目特點，運動生涯等多方面的困難，而諸多的困難當中，有一項堪稱運動員職業生涯中的「攔路虎」，那就是傷病。傷病猛於虎，多少優秀的運動員之所以沒能達到預期的成績，就是因為傷病的侵蝕。這是自然的規律，也是生命的規律，生老病死就是這麼的殘酷，而這樣的殘酷顯然在競技體育中被進一步放大了。說到傷病，幾乎每個人都能講出自己知道的例子。在眾多形式的傷病當中，有一種傷病簡直是令人談虎色變，甚至被人打上了「再難痊癒」的標籤，多少運動員經過此傷再也回不到昔日的風采，這就是：十字韌帶損傷。1.什麼是十字韌帶？人體的活動是通過附著在各個關節周圍的肌肉發力繼而牽拉關節進行運動。在眾多的關節中，膝關節無疑極具代表性的關節，作為人體中構造最為複雜的關節，膝關節連接了人的大腿和小腿，對於幾乎所有的項目都承載著巨大的作用。作為一個靈活度極高的滑車關節，膝關節需要依靠大量的強有力的韌帶來保持靈活性和穩定性。主要的韌帶包括，前交叉韌帶，後交叉韌帶，腓側副韌帶，脛側副韌帶和髕韌帶。

通過解剖圖能夠比較清晰看到膝關節的構造。不同於肩關節這種球窩關節，膝關節這樣的滑車關鍵更加依賴韌帶的作用。平常經常提及的半月板，說的直白一些就是夾在股骨（大腿骨）和脛骨（小腿骨）之間的「墊子」。骨骼的末端有豐富的血管和神經，骨與骨直接聯繫勢必會造成摩擦，所以半月板的出現相當於緩衝了骨與骨之間的摩擦作用。說回韌帶，之前提到的前交叉韌帶，後交叉韌帶，就是平常說到的前後十字韌帶，因為彼此的交叉位置關係恰如「十」的形狀因此得名。膝關節靈活度極高，但並不是無限的靈活，每一條韌帶都有不同的作用。內外側韌帶能防止膝蓋過度伸，而十字韌帶主要防治股骨和脛骨前後的移位。

進一步觀察可知，前十字韌帶（圖中的ACL）是貫穿於膝關節內部的一條韌帶。前十字韌帶由股骨外髁的後方，一直延伸至脛骨平台的前方，若喪失此韌帶，則脛骨平台會向前方滑動。十字韌帶韌性和緊張度保證了膝關節的前後穩定。通過這樣的圖示大家也大概能夠了解前十字韌帶的位置和作用了。2.為什麼會受傷？十字韌帶撕裂被認為是對運動員打擊最大的運動損傷，一旦遭遇，不僅要經歷手術治療和漫長的恢復期，而且對於身體能力的破壞幾乎是致命性的，很多運動員經過此關都很難恢復到傷前的狀態，而漫長恢復過程中的心理負擔同樣會極大影響今後的職業生涯。去年夏天保羅喬治的斷腿傷勢讓球迷看的觸目驚心，但從生理學的角度講，斷腿就是開放式的骨折，將骨頭接好長好，對身體機能並沒有多大影響，而十字韌帶一旦出現問題，整個膝關節力量，韌性，穩定性和爆發力會極具下降，全方位的機能下降對於這樣的重要的關節意味著什麼，可想而知。那為什麼會造成十字韌帶的傷病？從十字韌帶的作用入手解釋這個問題會比較容易。十字韌帶本來就是維持關節穩定的韌帶，而在很多體項目中都需要膝關節不斷的做出拉伸，旋轉和變向，當運動的幅度超過了膝關節所能承受的最大限度，韌帶的強勁程度已經支撐不起力的分解，就會造成韌帶的損傷。

這是去年12月30日皇馬對陣皇家社會的比賽，之前已經遭遇過兩次膝蓋傷病的卡納萊斯再次遭受重創，左膝十字韌帶撕裂。通過動圖可以看到，在卡納萊斯觸球之前的一步，左腿作為支撐腿在落地之後膝關節並沒有制動，而是繼續向右前方「內掰」，顯然這不是一個正常的運動角度，也就是這下的發力，直接導致了左膝十字韌帶撕裂。進一步觀察，可以看到卡納萊斯左腳落地的瞬間腳尖是外展的，以一個不合適的落地方位，完成了不應有的腳下制動，這與膝關節的持續用力方向呈相對狀態，膝蓋等於同時被兩個力量牽扯，問題的出現也就不難理解了。

再來看一個例子。大羅年少成名，經過巴薩的高光，大羅來到國際米蘭，但國米的歲月伴隨大羅的更多只有傷病和淚水。2000年4月12日的義大利杯，之前花了6個月時間康復的大羅替補出場6分鐘就再度受傷。大羅的這次受傷和卡納萊斯有些相似，當大羅意欲做一個鐘擺動作時，右腳落地的瞬間腳尖的位置也是朝外撇。

對比一下大羅聯盟杯上的這次經典鐘擺，整個動作中腳前掌向內的發力配合膝關節的內扣是成功的關鍵，同時大羅最後一步左腿的外展幅度非常大，給了左膝關節更充裕的內扣空間。足球運動向來是十字韌帶損傷的高發地，多少優秀的運動員都是遭遇了類似的傷病，有些球員通過科學的治療和不懈的努力完成了復健重新回到賽場，同樣有很多球員就此沉淪。3.十字韌帶受傷之後如何治療？首先要明確一個問題，十字韌帶的撕裂和斷裂是不一樣的。顧名思義，撕裂是韌帶部分受損，這樣的情況下一般以韌帶的縫合為主。而斷裂，事兒就大了。樓主結合自己的親身經歷向大家說明一下斷裂之後的情況。首先作為非職業運動員，當你的膝蓋出現扭傷時，你並不會第一時間想到是否是十字韌帶出現問題。當腫脹消除，疼痛感消失之後，你會感覺似乎問題不大，我還能繼續運動。但在後續的運動會發現，一旦膝關節位置不對或者動作幅度過大，很容易再次出現受傷，這時候基本上就可以確定是十字韌帶的問題了。以樓主為例，2013年11月膝蓋扭傷，腫脹2周，癥狀消失，繼續運動。然後又出現三次膝蓋傷病，都是在做動作時突然膝蓋無力而倒地，但經過休息之後癥狀消失，便一直以為是力量問題。2014年6月，再次受傷，這次非常嚴重，根本站不起來，直接到醫院做核磁共振。樓主到現在還記得當時大夫拿著片子問我的表情。大夫：你第一次受傷是什麼時候？樓主：去年的11月。大夫（此時大夫已經一臉黑線，並且能看出是極度控制情緒）：你知不知你第一次受傷時候十字韌帶就已經斷了？樓主：......大夫：我的意思你明白么？也就是說你在少一根韌帶的情況下有運動了大半年！聽到這裡，樓主已然是冷汗直流。樓主作為體育專業非常明白大夫這句話的意思：正常人保護膝關節的有四條韌帶，而我在斷了一條只有三條的情況又運動了大半年，這期間的所有的受傷都是因為斷了一條最重要的韌帶而導致膝蓋沒有穩定性！說到這裡，大家應該了解普通人十字韌帶受傷之後的情形了。那受傷就要治療啊，手術是必然的選擇。尤其是十字韌帶斷裂，手術治療是唯一的選擇，韌帶斷裂等於膝關節出現了結構性缺陷，難道要帶著結構性缺陷過一輩了么？如果是撕裂，一般會縫合；如果是斷裂，基本上通過膝關節關節鏡手術來做韌帶重建。關節中的韌帶都是起點和止點的，所謂韌帶重建，也就是去一段新的韌帶（通常是取自身的），按照原本的起點和止點固定，完成結構缺陷的彌補。手術詳情清楚→前交叉韌帶重建手術我保證並不恐怖總而言之，儘快的恢復膝關節的結構性缺陷是治療十字韌帶傷病的唯一辦法。4.傷病之後如何恢復？對於十字韌帶這樣程度的傷病而言，漫長的恢復期是最令人煎熬的。不論是韌帶縫合還是韌帶重建，目前都是相當成熟的階段，所以手術本身來講並沒有問題，主要還是在術後的恢復。通常職業運動員十字韌帶傷病的恢復期是6-9月，普通人則一般在一年到兩年。為什麼要有術後恢復？手術後會有相當一段時間處於卧床狀態，此時只能進行一些如勾腳尖之類的鍛煉，目的也僅僅是預防下肢靜脈血栓。長時間卧床必然帶來肌肉的萎縮，同時重建的韌帶並沒有「原裝」韌帶那樣的韌性和力量，這些都需要經過後續的鍛煉來加強。說到這裡有必要放一張圖了：

對於足球運動員來講，下肢力量是完成各種技術的基礎，只有有力量，才能在場上奔跑，衝擊。對於足球運動員而言，對於下肢力量的重視幾乎已經到了變態的程度，因為他們都深深的明白：肌肉力量是保護關鍵的最好方法，也是支撐關節的最有利武器。加強關節周圍肌肉群的力量訓練，是預防傷病，延長職業生涯最重要的手段。對於十字韌帶術後的恢復，主要的力量訓練集中在股四頭肌也就是大腿的鍛煉上。職業運動員會有一套完備的、科學的康復訓練手段，不僅需要儀器的精密監控，同樣需要專業人士的幫助。作為普通人，一般很難有這樣的條件，那應該怎麼去鍛煉呢？目前公認的效果比較好且環境條件要求較低適合大眾訓練的方法就是靠牆靜蹲。

靠牆靜蹲非常簡單，動作要領是背靠牆，雙足分開，與肩同寬，逐漸向前伸，和身體重心之間形成一定距離，大概40-50公分。此時身體就同時已經呈現出下蹲的姿勢，使小腿長軸與地面垂直。大腿和小腿之間的夾角不要小於90度（注意：膝蓋一定不能超過腳尖）因為蹲得太深，會明顯增加髕股關節的壓力，也不對大腿肌肉力量產生強烈的鍛煉效果。靜蹲可以產生很多變種，如加強*河蟹*的力量，可以在靜蹲的同時在兩膝之間夾一個球；進一步增加關節穩定性，可以從背靠牆改為背靠瑞士球等。

另外一個鍛煉方法是蹲起。要領同樣非常簡答，兩腿分開與肩同寬，兩臂前伸，下蹲過程中速度要慢，整個過程中要保持膝蓋不要超過腳尖，使臀部儘可能的向後坐。下蹲的幅度一般以大腿與地面平行即可。這是一種以自重作為負重的鍛煉方法，隨著力量的夾搶，可以以手持啞鈴等方式進一步提高負重。結語：作為體育專業，樓主深深了解傷病的痛苦（具體看簽名）和力量鍛煉的重要性。人的天賦有高低，素質有不同，但都需要後天的持續努力。作為足球愛好者的我們，膝關節幾乎就是運動的發動機，承載了所有的動作基礎。了解傷病，懂得傷病，學會預防傷病和加強自我，是能夠持續享受運動快樂的基礎。希望本帖能給各位看官有所版主，提高大家防範傷病的意識，以更加合理狀態和心態投入到今後的運動中去。[ 此帖被longtengtz在2016-05-20 16:57修改 ]
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