啞鈴基礎鍛煉動作（全身鍛煉）-頭條網

啞鈴健身計劃（在家也能得到全身鍛煉）

氣冷了，很多人不想去健身房。只想在家鍛煉的話，此時啞鈴是你唯一可以依靠的工具。肌肉網教大家如何用啞鈴鍛煉上下半身!（適合任何人）

下半身:

盡量進行單腳的訓練，動作的訓練量立刻倍增:

1. 啞鈴前蹲

對於健身新手甚至中級朋友，每邊手持20公斤的啞鈴來進行啞鈴前蹲已是個大挑戰。

2. 啞鈴後腿蹲

很多腰部有問題的健身高手都是選用啞鈴後腿蹲。

3. 單腿羅馬尼亞硬拉

需要你用50公斤的啞鈴做單腿羅馬尼亞硬拉。

如果你不理解這個動作怎麼做，可以看下面這個圖的演示。

上半身:

通常上半身的力量較下半身弱(如果你從來不訓練腿部則另計，哈哈)，因此，要訓練背部、胸部及肩部，每邊50磅啞鈴是夠用的，以下是一些例子：

胸部

1. 啞鈴推舉

請嘗試不同角度，可以全面的鍛煉胸肌。

上斜啞鈴推舉

平卧啞鈴推舉

下斜啞鈴推舉

2. 啞鈴飛鳥

同上，請嘗試不同角度。

上斜啞鈴飛鳥

平卧啞鈴飛鳥

下斜啞鈴飛鳥

這個較冷門的動作，可以讓各位為下胸肌提供新的刺激。

背部

1. 啞鈴划船

單手、雙手，以及不同角度的姿勢可以讓大家刺激背肌。

單臂啞鈴划船

雙手俯身啞鈴划船

2. 啞鈴聳肩

肩部

1. 坐姿推舉

最有效的肩部訓練

2. 啞鈴側平舉

側平舉

前平舉

3. 俯卧啞鈴飛鳥

圖片分享：

鍛煉大家最容易忽略的後三角肌。

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牛男健身

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