小心得糖尿病！這些糖分陷阱，一般人很難躲過，特別是最後一個！

2015年，世界衛生組織在發布了《成人和兒童糖攝入量指南》。這份糖指南建議，成年人和兒童應將其每天的遊離糖攝入量，降至其總能量攝入的10%以下。這樣做是為了遏製糖尿病和肥胖的上升，到2025年時，將非傳染性疾病導致的全球過早死亡負擔減少25%。

這份《成人和兒童糖攝入量指南》的發布，引起了人們對攝入過多糖分問題的關注。到底什麼是糖？哪些糖需要限制？包括水果、果汁、蜂蜜中的糖嗎？我日常不怎麼吃甜食，難道也會吃進來很多糖嗎？相信你對這些問題也是相當困惑。

世界衛生組織說的這些糖，並不包括新鮮完整水果中天然存在的糖，不包括奶類中的乳糖，也不包括糧食薯類和薯類中的澱粉。它們指的是人類製造食品時所加入的糖（白砂糖、綿白糖、冰糖、紅糖）、葡萄糖和果糖等，也包括食品工業中常用的澱粉糖漿、麥芽糖漿、葡萄糖漿、果葡糖漿等甜味的澱粉水解產品。純水果汁和濃縮水果汁也需要限制，蜂蜜也在限制之列，儘管它們都給人們以「天然」和「健康」的印象。

那麼，「每天總能量攝入的10%」到底是多少糖呢？

對於輕體力活動的成年女性來說，每天的總能量（熱量）攝入推薦值是1800千卡，10%的總能量就是180千卡，相當於45克糖。聽起來似乎45克糖數量挺大，可惜，一旦變成食品，就會顯得太少。

1.一瓶可樂即超標。比如說，喝一瓶500毫升的可樂，就能輕鬆喝進去52.5克糖，這當然已經超過了世界衛生組織所提的45克糖的限量。大部分市售甜飲料的糖含量都在8%-12%之間，真的是一瓶就會超量。

2.喝果汁也需謹慎。可能很多人會說：我注重健康，從來不給孩子喝可樂，我家只喝純果汁。但是，前面說到，純果汁也不在可以隨意飲用之列。比如說，市售純葡萄汁的含糖量在 16%-20%之間，即便按16%來算，一次性紙杯1杯（200克）就含有32克糖，而市售的一大瓶500毫升裝，含量就達到80克之多！所謂「喝水果」 聽起來很時尚，其實水果的健康好處沒有全部得到，喝進大量糖而增肥的效果卻很容易得到。

3.警惕「零脂肪」陷阱。另外一個特別值得注意的高糖產品，就是乳酸菌飲料。目前市面上的乳酸菌飲料都是以健康飲品的形象出現，而且經常會號稱「零脂肪」，但它們也同時存在高糖分的問題，含糖量通常在15%以上。僅按15%來計算，喝340毫升這種市場上中等規格的乳酸菌飲料，就會攝入51克糖。

4.當心健康的謊言。女生們喜歡的紅棗漿也好，蜂蜜柚子茶也好，它們都加入了大量糖，而且還是以美容養顏的名義喝的。其實，養顏的效果不一定能看出來，幾大罐的糖倒是實實在在吃進去了。蜂蜜當中含糖量通常在75%以上，它當然也需要嚴格限量。很多人早上用1大勺蜂蜜沖杯蜂蜜水，也會攝入25克以上的糖。還有紅糖，它含糖在90% 以上。雖然紅糖比白糖含的礦物質多一點，但畢竟糖含量非常高，並不提倡每天大量吃。

5.吃不出的大量糖。焙烤食品和面點一向都是糖的大戶。不要說市售甜麵包甜餅乾中要加糖15%-20%，即便是自己動手焙烤，通常配方中的糖也足夠多。用8%的糖來做點心，只不過是微微剛能嘗出來的一點甜味。江南一帶喜歡的鬆軟小饅頭、小包子、奶黃包之類，麵糰里都要加上5%-8%的糖，吃起來才覺得可口。

6.剁手的調味習慣。日常家庭調味也要注意，稍不小心，吃進來糖的數量十分可觀。比如說，很多人喝八寶粥一定要放糖，喝咖啡要加糖，做紅豆沙綠豆沙要加糖，銀耳湯要用冰糖煮，梨湯要用冰糖燉。吃粽子要加糖，湯圓裡面也有糖。做個魚香味的菜都要放糖；拌冷盤為了中和醋的酸味常常放點糖；紅燒菜為了增鮮提色要放點糖；好多家庭炒番茄雞蛋和醋溜白菜都要放糖；糖醋類的菜放糖的數量相當可觀，如果是荔枝肉之類濃甜菜肴，沒準其中的含糖量能高達15%。

說到這裡就會發現，要把每天吃糖的量控制在一日熱量的10%以內，真的是件相當難的事情啊…但其實也有方法解決，咱們下回再說。

稿件來源：米之饗撰稿團

作者：何繼文（江南大學食品碩士）

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