每一個負面情緒背後，都有你未得到滿足的需求

「黑羚羊沙龍」第2期，卓瑪邀請了她的密友聞聞進群做嘉賓，聞聞是一位心理學博士，一直關注兩性關係、親子關係和自我成長。同時，她也是一位5歲女孩兒的媽媽，而且目前正在孕育第二個寶寶。

聞聞在沙龍的五天中，做了幾次格外有啟發和有價值的分享，尤其最後一次長段語音分享「如何管理情緒」，有非常實用的可操作步驟。我邀請聞聞把她的這段話寫下來，發到這裡來，讓更多的同學可以獲益。

謝謝聞聞的分享。

圖片來自網路

有人說女性是情感動物，女性似乎更容易受到情緒的驅動。這會給我們帶來好處，比如讓我們更容易去體貼他人和照顧他人。同時也會給我們帶來很多困擾，有時候會陷入負面情緒不能自拔。

因為我自己深受情緒方面的困擾，所以最近兩年也進行了不少的學習和探索，這次「黑羚羊沙龍」中大家的討論又激發了我很多新的想法，並且促使我把這些想法進行更系統的梳理。

首先，情緒管理的本質，其實不是壓抑或阻止情緒的發生，讓自己沒有負面情緒。

因為情緒本身是沒有好壞和對錯之分的，你的每一個情緒都是一個信號，背後有些信息需要你去看到和解讀，即使是負面情緒可能也存在其正面意義。

而負面情緒之所以成為負面情緒，是因為由於負面情緒引發的行為反應帶來了對他人、自己的傷害，以及對關係的破壞，造成了負面的影響。

因此，管理情緒意味著：看見並接納自己的情緒，同時管理和改變自己的行為反應；不被情緒所控制，做情緒的主人而不是情緒的奴隸。

情緒的奴隸就是：別人說你好，你就高興；別人說你不好，你就生氣、傷心。別人的一句話、一個舉動，都可以按到你情緒按鈕，讓你發作。

情緒的主人則是：我想高興的時候，我有辦法讓自己高興。我生氣的時候知道為什麼生氣，我可以選擇用不同的方式來表達我的生氣，也可以讓自己變得不生氣。

那麼如何管理自己的情緒？做情緒的主人？

我認為可以包括管理負面情緒和管理正面情緒兩個方面。

通常我們會更關心如何去管理自己的負面情緒，因為負面情緒會給我們帶來負面的影響，這種負面的影響其實並非由情緒本身帶來的，而是由於我們不恰當的行為和語言造成的。

我們生氣的時候就會口不擇言，甚至有暴力行為；或者是生悶氣、冷暴力，這些要麼傷害自己最親近的人，要麼傷害我們自己的身體，並且一定會傷害到我們與他人的關係。

管理負面情緒的第一步是看到自己的情緒。

也許以前因為某些事情發完脾氣之後，才意識到自己剛才生氣了，發脾氣了。如果自己去留意關照自己的情緒的話，就可以在自己生氣的過程中就有所察覺，哦！我現在生氣了！

也許還是會控制不住自己的行為和語言，但是能看到自己生氣了，就是非常重要的一步。

我有一段時間會一邊生氣發脾氣一邊能看到自己正在如何發脾氣。慢慢地再試著讓自己看到情緒的時候先停下來。

首先是行為和語言上停下來，可以找一個安靜的地方自己待會兒。

可能在最開始還做不到思想停下來，還會在腦子有各種想法：他怎麼能這麼說我？他怎麼可以這樣對我？他每次都是這幅德行，上次怎樣怎樣，還有那次怎樣怎樣，各種想法都會有，而且還會越想越生氣。

歸根到底其實是我們腦子裡的這些想法讓我們越來越生氣的，那怎麼讓這些想法停止下來呢？

第二步就是感受自己的情緒，跟自己的情緒呆在一起。

這在最開始對我而言感覺很抽象，什麼叫跟自己的情緒呆在一起？其實最簡單的方法就是去充分感受情緒來的時候身體的變化。

生氣的時候，你的心跳是怎樣的？你的胸口是不是感覺快要炸開了？你的手是不是緊握的？還可以感受一下你臉上的肌肉，是不是緊張的？僵硬的？你還可以找面鏡子看看自己的樣子。

當你充分去感受身體的細微變化時，第一個作用就是切斷頭腦里不斷湧現出來的各種想法（通常是負面的），因為我們的大腦不能同時關注兩件事情。

當你關注在自己的身體上時，第二個作用就是：那些情緒可能就隨著身體流淌過去了，你會變得冷靜下來，甚至身體的一些感受會告訴你情緒的真正來源是什麼？那些身體的感覺有可能激起了你的一些童年記憶、過往經歷等等。

而且當冷靜下來的時候，我們的思維才會更靈活和多元，可以從多角度看待剛剛發生的這件事，也更利於我們去找到情緒背後的原因。

第三步是找到情緒的真正來源或原因。

每一個負面情緒背後都有一個你未得到滿足的需要，所以要去找到你的那個真正需要是什麼？這可能需要我們不斷地在每一次負面情緒來的時候去慢慢體會和覺察。

當我們找到自己的真正需要時，我們就可以有不同的方式來滿足這個需要（為自己的需要負責）：

可以由自己立即採取行動來滿足；也可以先看到這個需要在合適的時候再去滿足它；還可以清晰地向他人表達自己的需要，並請求他人的幫助。

當我們能清晰地表達自己的真實需要時，語言指向的是自己，不再是指向對方，這種溝通才是真正意義上的溝通的開始。

而缺乏意識、在情緒驅動下的溝通通常是指責、抱怨他人，這種「溝通」的結果通常是互相傷害。

所以當你能發現引發情緒的真正原因並不是你眼前的人和事時，也許下次類似的情境就不會再次激起你同樣的情緒；

或者在下次遇到相似情境時，就能提前預知你的需要以及可能的情緒，並提前做出相應措施，你的負面情緒自然會逐漸減少；

再不濟，你也可以在情緒爆發之後，對當事人做出真誠的解釋和道歉，而不是歸罪於對方，從而減少負面情緒帶來的不良影響。

舉一個例子來說明吧！

職場女性可能會遇到這樣的情境，老闆給你一件時間有點緊急，稍微有點挑戰性的事情，這個事情又不至於讓你有壓力到想吐槽，但是又會在心裡造成一定的焦慮。

我們先來看看這個焦慮本身：

這個焦慮對於工作本身是有好處的，因為它會激發我們潛在的能力去儘力做好這件事情。但是如果當我們對於自己焦慮的情緒不自知的時候，這個焦慮就有可能引發一些負面的影響。

可能當你回到家之後，由於帶著焦慮做事情會有點心不在焉，首先感受到你情緒的就是孩子，這種焦慮會給他帶來不安，於是他就更加要找你尋求安慰，行為上可能就表現為黏著你、不肯睡覺、因為一點小事就哭了……

你一心想著把他哄睡了趕緊做那件事情，可偏偏他就是不能像平時那樣按時就睡了。於是你的另一種情緒就被引發了：煩躁、生氣。也許你把這個情緒就發泄在了孩子身上，也許你就轉嫁到了老公身上：你就不能管管孩子嗎？每天回來都抱著個電視看呀看，有什麼好看的？

但是，當你能夠看到自己最開始的焦慮情緒並找到你的需要時，你就可以有不同的選擇了。

也許你可以在回家的路上先處理自己的焦慮情緒，不讓它帶著回家；

也許你也可以在回家後告訴老公孩子你今天因為什麼事情有些焦慮，希望晚上有時間來完成這件事，請他們配合；

也許你可以提前告訴他們也許你會對他們不夠有耐心，因為你有一些焦慮的事情；

甚至你都可以在自己沒有忍住而對他們發了脾氣之後，去做解釋，這不是因為他們的錯，而是因為你自己的焦慮。

所以當你能夠看到自己的情緒，找到自己情緒的真正來源時，你就可以提前做出預防措施，或者事後做出補救措施，而這些都不會傷害到你們的關係。

最後再來說一下管理正面情緒，這也是本次沙龍激發出來新的想法和認識。

以前可能認為負面情緒需要管理，而正面情緒只要在發生的時候歡迎它們就好了。但是做情緒的主人不只意味著我可以掌控自己的負面情緒，同時還意味著我還可以主動創造正面情緒。

我們在生活中可能會因為發生了什麼令人開心的事情而開心，這其實也還是在被動地接受外界的刺激，是我們的正面情緒按鈕被控制而已。

那我們是不是也可以選擇主動掌控自己的正面情緒，當我想開心的時候，我就有辦法有能力讓自己開心起來，而不是被動地等著別人說什麼做什麼讓我開心起來。

比如像第一天沙龍中讚美自己的身體、也可以是做自己喜歡的事情或讓自己感覺良好的事情、回憶生活中美好的事情等等。

積極心理學認為：正面情緒和負面情緒的最佳比例是3:1，當達到這個比例時能夠引發個人、家庭或是組織的蓬勃發展。

我們如果能夠做情緒的主人，主動創造正面情緒、慢慢消解負面情緒，讓正面情緒和負面情緒達到最佳比例狀態，我們的生活也就會越來越幸福。

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