冬天慢跑好處多 但是…沒跑對一切白搭<div>2016-1-4</div>

看到朋友圈裡曬步的人少了小點就知道，大家都「冬眠」去啦！「冬眠」的人兒，小點來叫醒你們啦！天寒地凍，一些人恨不得披著棉被去上班，你們心裡一定在嘀咕：「冷成狗，幹嘛作踐跑步啊！」今天小點邀請了專業教練來告訴你，為什麼天冷了還要堅持跑步！

【本文指導專家】

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當然除了擁有超過十年的健身減重指導經驗，除了上述身份，他還是福建土人跑團團長。

——進入正題——

　　1.怕冷不跑步？跑了你才不怕冷　　你以為天冷畏畏縮縮不想動你就不冷了么？其實，動起來你才不怕冷！冬天我們之所以會手腳冰冷是因為代謝緩慢，到達四肢末梢的血液減少。而跑步時，身體血液循化加快，就能讓人整個身體都暖和起來。另外，跑步血液循環加速，新陳代謝旺盛，大腦皮層的興奮性增強，使體溫調節中樞靈敏，準確地調節體溫，提高人們的禦寒能力。　　2.冬天易積膘 多跑跑才瘦身　　對於冬天易發胖這一說法，相信大家都深有體會。天冷身體為了禦寒會本能地儲存更多的脂肪。此時，人體脂肪合成代謝速度要比平時快2~4倍，而脂肪分解代謝的速度要低於平時的10%。如此一來，脂肪合成多於脂肪代謝，脂肪囤積進而導致肥胖。再加上冬天人們大力「進補」。發胖是自然的了。慢跑作為一種有氧運動能夠消耗脂肪供能，減肥效果顯著。倘若冬季時你能堅持跑步，待到春暖花開之時，脂肪都長別人身上啦！　　3.每天跑一跑 活到九十九　　跑步能夠增強人的心肺功能，提高血管的彈性，有助預防心血管疾病，還能降低患癌風險。國外報道，人到中年後，堅持有氧運動能將生理衰老推遲12年之久。另外有研究表明，與不跑步的人相比，跑步的人總死亡風險要低30%。平均而言，跑步者比不跑步的人會多活3年。如此一說，每天堅持跑一跑，活到九十九不是夢！　現在你那個逐漸囤肉的身心是不是蠢蠢欲動了呢？但是冬天跑步不是撒開腿這麼簡單，有很多講究哦：　　1.跑步要看天氣　　天氣是人們跑步要關注的重要因素。冬季易發霧霾天氣，霧霾天外出跑步弊大於利，建議盡量避免戶外運動，因此每日跑步前最後自己查一下當地的空氣質量指數（或者根據經驗目測空氣清新度）。此外下雨天時，路面滑，增大運動受傷風險，也不適合戶外跑。　　2.冬天跑步最佳時間是傍晚　　冬天早晨空氣質量不太好，不宜進行跑步。在下午或傍晚時候，空氣質量適宜，並且此時人的體能和柔韌都達到最佳狀態，適合大強度的運動量。這時跑步不易造成運動受傷。腰椎間盤突出的人到晚上腰椎壓力更大，更容易受損，建議不要夜跑（當然平時跑步也要多注意）。　　3.冬季跑步應當背風而跑　　迎風跑步一方面不利於保持良好的跑姿，另一方面容易受寒。建議到戶外跑步時盡量背風而跑。理論上是這樣，但是實際戶外跑時，路程七拐八彎，不可能時時保證能順風，因此倘若風很大，最好在室內跑步。　　4.冬季跑步穿著要適當　　冬天跑步對裝備的要求比較多，重點要注意兩方面，一是保暖，二是排汗。為了避免著涼，冬季跑步建議帶上手套和帽子。衣著3層，內衣排汗，外衣防風，中間層保暖。外衣不要過於拘束，也不要太過寬鬆。過於緊身動作無法伸展，過於寬鬆，跑步時阻力大。棉質衣服舒適，但是非常吸汗，不利於排汗，容易著涼。所以，跑步時不要穿棉質的內衣。鞋子的話，有條件的還是選擇專業的跑鞋。　　5.跑步的正確姿勢

　　跑步姿勢最為人們爭議的是腳跟先著地還是腳尖先著地。其實，不論是腳跟用力還是腳尖過於用力，都容易造成受傷。一般來說，初學者比較安全的跑法是腳跟和腳部中部邊緣一起先著地。國際田聯推薦的跑姿是全腳掌落地。跑步時，膝蓋不要抬得太高。另外，除了腿部和腳部要多加註意，上半身的姿勢也很重要。跑步時候，上半身要挺直，不要過於前傾或後仰。手臂自然擺動，不用過分用力。

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　　正確跑步姿勢

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　　錯誤的跑步姿勢　　6.採取鼻吸口呼的呼吸方式　　跑步時一般是建議採用鼻吸口呼方式，配合步伐三步一呼三步一吸。呼吸要均勻而又有節奏。呼氣要短促有力，吸氣要緩慢勻和。千萬不要用口大口吸氣呼氣，這樣容易傷喉嚨。　　7.跑步前後進食要間隔1小時左右　　剛吃完東西就跑步，跑步時容易出現胃絞痛的情況。但是，如果長時間空腹跑步，跑步時間又比較長，會造成能量不足，甚至出現低血糖情況。建議，在跑步前的1個小時左右吃點小點心。跑步消耗能量，跑步後人們會感覺飢餓。但千萬別一跑完就大吃，這樣不僅會斷送你運動減肥的效果，還會造成腸胃不適。需要減肥的人，需要控制攝入熱量，在跑步後的1個小時左右可以吃一些低熱量的健康食物。如果是長跑者，該補充就要補充。　　8.跑後少喝運動飲料　　經過較大的運動量後，能量消耗大，人們可以喝一些運動飲料來補充能量。一般人慢跑的運動量不會很大，無需喝運動飲料。運動飲料中含較多的糖分，一般人常喝會導致糖分攝入過多，不利減肥。　　9.跑後注意腿部拉伸

　　跑步是一種鍛煉全身的有氧運動。但是，在跑步過程中，腿部受力多，一些人就擔心經常跑步腿部會不會變粗的問題。除了天生肌肉型的人群，一般人跑步並不會出現腿部長肌肉變粗問題。人們之所以感覺腿變粗，可能是因為腿部肌肉充血緊繃帶給人的錯覺。在跑步後，做一些腿部拉伸動作能放鬆肌肉，增強肌肉的彈性，讓腿部更有線條感，顯得更纖長。

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跑後拉伸動作　　冬天跑步需要注意的一些事項教練已經苦口婆心交待完了，那些躲在被窩了積膘的人們也該醒醒啦！不管你是為了好身材，還是為了健康，多跑步還是應該的，趕緊動起來吧！
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