跨欄跑的教學與訓練

跨欄跑的教學與訓練一、跨欄跑技術教學重點與難點技術重點：跨欄跑技術教學重點是跨欄步技術當今跨欄跑技術發展趨勢是快速、實用、簡化技術特徵。教學重點應突出現代跨欄跑意識，注重跑速和跨欄跑的正確節奏，強調教學的整體性和系統性。技術難點：跨欄跑技術教學難點是「跑跨」和「跨跑」結合技術「跑跨」和「跨跑」銜接技術較難掌握，如果銜接不連貫，會出現動作停頓現象。這樣也使欄間跑技術受到影響，對完成全程跨欄技術比較困難。要以跑的概念去完成全程欄技術。二、跨欄跑技術要點（110米欄技術）⒈ 起跑至第一欄技術（1）起跑至第一欄的技術基本同短跑技術，但起跑後疾跑段身體與地面之夾角比短跑稍大。加速跑身體重心位置較高。（2）起跑至第一欄一般採用8步跑，在合適的步長下達到最大步頻，迅速發揮速度。（3）起跑後各步步長均勻增長，惟有欄前最後一步，靠加快兩腿剪絞和起跨腿的積極著地而縮短步長，準備加快起跨。（4）當起跑的步長得到穩定後，縮短各步支撐時間，加快步頻，是提高跑速的關鍵。⒉跨欄步技術上欄：（1）起跨前最後一步比前一步大約小10～20厘米，起跨點約2.00～2.20米。（2）起跨腿前腳掌積極迅速著地。（3）擺動腿大小腿充分摺疊，足跟靠近臀部，以髖為軸，膝領先，積極向前，有適宜的蹬地角。（4）起跨結束瞬間、下肢髖、膝、踝三關節充分伸展，與軀幹、頭基本上成一直線。起跨腿與地面形成較小的銳角，有積極的攻欄意識。起跨腿離地後，擺動腿前擺，擺動腿異側臂帶肩前伸，使肘超過膝，並與擺動腿基本平行，另一臂積極向後擺動身體前傾，眼視前方。下欄：（1）身體保持前傾，擺動腿積極下壓，起跨腿大小腿摺疊後收。以膝領先向前迅速提拉。兩腿做快速前絞，儘可能縮短騰空時間，同時兩臂要做積極配合，擺動腿異側臂與起跨腿做相向運動，肘膝靠近，當臂擺過肩軸時，提肘內收，擺動腿同側臂在體側屈肘後提，維持身體平衡。（2）擺動腿積極著地，著地點接近身體重心投影點或稍前處。下欄點1.5米左右，上體保持前傾，下欄時保持較高的支撐姿勢，起跨腿提拉到身體正前方，帶動重心迅速前移，積極跑出第一步。⒊ 欄間跑技術（1）下欄後重心迅速前移，積極跑出第一步，第一步要適宜。（2）欄間跑重心高，頻率快，用前腳掌積極著地，富有彈性。（3）欄間跑時，兩臂快速有力地前後擺動，上體微前傾，兩眼平視，注意直線性。三、跨欄跑技術教學手段1. 建立跨欄跑正確的技術概念（1）觀看高水平跨欄跑比賽的電影和錄像，講解現代跨欄跑的整體技術特點。（2）通過教師的示範和講解，使學生進一步了解現代跨欄跑技術的實質，並形成正確的動作表象。（3）採用啟發式或開放式教學，引導學生積極思考和討論，使學生在頭腦中建立起正確、清晰、牢固的跨欄跑技術概念。2. 學習跨欄跑的正確結構（1）60～80米高重心大步快速跑。（2）6～8個跨欄板的節奏練習，兩欄板間距離為8～8.3米，強調擺動腿跨欄板時屈膝高抬。（3）6～8個跨低欄架（40～60厘米高）或放倒欄架，欄間距離為8～8.3米。（4）8～10個跨低欄架練習，欄高76.2厘米，欄間8～8.3米。強調擺動腿高抬動作和起跨腿摺疊外翻提拉動作。（5）全程欄節奏練習，欄架較低（40～69厘米，或後幾欄放欄板），欄間8～8.3米，體會全程欄節奏，提高學習自信心。3. 改進跨欄步技術（1）原地或走或慢跑中做擺動腿模仿練習。（2）走或慢跑中做擺動腿屈膝高抬攻欄和「鞭打」著地動作。（3）慢跑或高抬腿跑中做起跨腿從欄側過欄動作的練習。（4）慢跑或高抬腿跑中做欄側或欄中過欄練習。（5）各種跨欄跑的專門性練習或輔助性練習。4. 改進跑跨和跨跑相結合技術（1）站立式起跑7～8步過第一欄（欄高76.2～91.4厘米）+15米快跑。（2）站立式起跑過3～5個欄+15米快跑。（3）跨不同欄高、欄距的練習。欄高要求：前幾欄較高（84～91.4厘米），後幾欄較低（76.2～84厘米）。（4）下坡跑跨欄練習（6～7個欄架）。（5）增減欄高、欄距練習，前幾欄較低（76.2～84厘米），中間幾欄升高（84～91.4厘米），後幾欄降低（76.2～84厘米）。欄距也採用相同方式增減距離。5. 學習和掌握蹲踞式起跑過欄技術（1）站立式和蹲踞式起跑過第1欄+15米快跑。（2）蹲踞式起跑過1、2、3或4個架欄。（3）聽信號成組起跑過第1欄+15米快跑。（4）聽信號成組起跑過3～5個欄。6. 改進和提高跨欄跑完整技術（1）蹲踞式起跑5～8欄+10～15米。用稍稍縮短的欄間距離進行練習，欄高亦可適當降低。（2）不同欄高、欄距的組合練習，如前3欄較高，中間2欄較低，後2～3欄較高；或前2欄較低，中間3欄較高，後2～3欄較低。欄距亦可做相應調整。（3）下坡跨欄練習（8～12欄）。（4）跨低欄架的節奏跑練習（8～10欄）。欄高76.2厘米以下，欄間距離8.3～8.5米。（5）全程欄或超全程欄練習。四、跨欄跑技術教學應注意的問題⒈ 直道欄教學步驟與方法應注意的問題（1）跨欄跑技術較複雜，對身體全面發展水平要求較高，一般安排在短跑技術教學以後進行。（2）教師的講解應簡明扼要，不宜分析過細，示範動作力求準確，以建立正確概念，形成清晰表象。（3）降低條件的跨欄跑，主要使學生粗略體驗跨欄跑的技術。可根據學生的實際水平，縮短欄距，降低欄高，使學生重點體會跨欄的技術和欄間跑的動作。⒉ 學習掌握過欄技術應注意的問題（1）跨欄步教學是跨欄跑技術教學的重點，教學中可以通過上述分解練習和專門性練習幫助學生掌握動作。但分解練習不宜過多，同時，要結合跨欄步教學，安排較多的發展柔韌性和髖關節靈活性的練習，以利教學任務的完成。（2）跨欄步教學中，應注意觀察學生練習時的足跡，根據學生的情況幫助確定適宜的起跨距離。（3）跨欄步的專門性練習和技術教學中，都應注意下肢動作與上體、兩臂動作的協調配合。⒊ 學習起跑過第一欄技術應注意的問題（1） 起跑到第一欄的技術要求步點準確、節奏感強、積極加速。（2） 重心抬起較早，跑到第6步時身體姿勢已接近途中跑。⒋ 學習過欄與欄間跑相結合技術應注意的問題（1）欄間跑的教學，要在起跑過第一欄技術教學後進行。從跨欄跑速度曲線的特點來看，一般要在第三欄後才能達到或接近個人的最高速度，因此，前三欄是跨欄的疾跑階段，應將欄間跑與起跑至第一欄技術有機地結合起來，完成前三欄加速任務。（2）第三欄後的跨欄進入途中跑階段，主要任務是提高學生跨欄跑專項耐力，防止後程技術變形，以保持跑的速度。⒌ 學習全程跨欄跑技術應注意的問題（1）著重改進個人過欄與欄間跑技術，建立正確的跨欄跑節奏。（2）下最後一欄時儘力跑向終點，做衝刺撞線動作。五、跨欄跑項目不同年齡段訓練特點與要求⒈ 基礎訓練階段（13～15歲）（1）訓練要求①全面發展速度、耐力、力量、柔韌、靈敏、協調等素質，應重視動作頻率、反應速度的培養。素質訓練方法力求多樣、實效。②除參加專項比賽外，參加100米、跳遠、鉛球、800米等項比賽；通過多項訓練，提高跨欄運動員所必備的素質，為專項打下基礎。③遵循少年生長發育規律，逐漸加大運動負荷與難度，對基本技術和動作規範應嚴格要求。（2）訓練特點這一階段的訓練特點是：既要求掌握動作，又要求全面發展身體素質，增強體質。採用的方法手段應多樣，而且有趣味。因此在訓練中主要應採用遊戲的方法，並在練習中適當增加競賽因素和智力反應的練習等。在進行跨欄跑的基本動作練習和訓練時，應把難度降至最低。這一階段的訓練應結合小學的教學活動，例如，跳繩、跳皮筋、跳台階、30米跑、接力跑、球類遊戲等。跑的專門練習在這一階段應作為技術訓練的內容，因為跑是跨欄跑的基礎。這一階段的訓練量相對較小，訓練的負荷應平均分配到全年周期之中。本階段結束後，應進行訓練效果的檢查評定。⒉ 初級專項訓練階段（16～19歲）（1）訓練要求①以發展專項素質為主，應突出速度素質，在發展力量時，要從小肌肉群著手，上下肢、前後肌肉群等均衡協調發展。②參加多項比賽：直道欄：100米、跳遠等比賽。彎道欄：400米和男110米中欄、女100米欄。③逐步完善跨欄跑技術，建立技術與節奏。④400米跨欄運動員要逐漸加大訓練負荷，提高平跑成績。（2）訓練特點這個階段的訓練為16～19歲，為少年初期。這一階段的訓練特點是在全面發展身體素質的前提下，著重發展力量、速度和靈敏性；在全面發展運動技能的基礎上著重發展跨欄跑技能，尤其是這一時期要初步形成良好的跨欄跑節奏感。⒊ 專項提高訓練階段（20～22歲）（1）訓練要求①學習先進的理論，運用現代科學技術指導訓練。②重點提高跨欄運動員的速度，速度耐力、力量等專項素質。③跨欄跑全程技術訓練中，應側重全程跑的技術與節奏。④針對個人特點，安排心理訓練，以適應訓練的需要。⑤參加直道欄100米，彎道欄400米比賽，努力提高成績。（2）訓練特點訓練特點是著重發展快速力量素質、改進技術、確定專項。訓練要求提高短跑能力，尤其發展具有跨欄跑特徵的短跑能力；發展快速力量訓練水平；發展運動員的跨欄跑節奏感和欄感，根據個人特點，改進跨欄跑技術；發展專項能力和專項素質水平，尤其應注意發展專項耐力。⒋ 專項高級訓練階段（23歲以上）（1）訓練要求①突出專項訓練，應從量、強度、密度、技術、訓練時間等方面進行科學的綜合控制訓練。②訓練負荷應以「提高訓練質量」進行安排。③完善跨欄跑技術，發揮個人特點，在跑跨銜接的技術上有新的突破。④加強醫務監督和恢復措施，保證運動員的訓練與比賽。（2）訓練特點訓練特點是大運動量和大強度訓練，技術訓練強調運動員的個人特點以及提高專項能力。全年訓練計劃的制定應繼續貫徹多年訓練計劃的設計方案，保持整個訓練過程的系統性，使運動員按預期方案取得其最佳成就。隨著訓練過程的縱深發展，對運動員創造優異成績的要求越來越高，運動員參加高水平的田徑比賽的次數越來越多。因此，全年訓練計劃各階段的任務、一般身體和專項身體訓練的比重、技術訓練、身體訓練、參賽能力的培養等，都應根據參加全年比賽的安排進行適宜調整。六、跨欄跑訓練的內容與方法⒈ 專項素質訓練（1）速度訓練速度在跨欄跑訓練中佔有重要地位。它是跨欄跑的重要基礎，平跑速度和在跑進中完成過欄動作的速度是決定全程跑速度的基本因素。跨欄速度訓練的基本任務在於如何把短跑速度運用於跨欄跑中去，提高跨欄運動員專項速度能力。①提高平跑速度採用的方法與短跑基本相同。根據跨欄跑的技術特點，在練習平跑時要注意提高身體重心，跑得有彈性、節奏好、動作放鬆、省力。在保證適宜步長的前提下加快步頻。②提高過欄動作速率連續快速做擺動腿攻欄和起跨腿提拉以及兩腿配合過欄換步的專門練習。在欄旁側面向欄架站立，伸直擺動腿繞越欄架，每次繞過用腳尖點地，10秒種做20次以上。扶肋木或牆壁做支撐高抬腿跑10～15秒鐘，計抬腿次數。走或慢跑連續快速做擺動腿（或起跨腿）欄側過欄練習。在欄側一步過欄，欄間距離男3.8～4.2米，女3.2～3.8米，連續跨5～8個9.14厘米或76.2厘米高的欄架。欄側、欄中高抬腿跑過欄練習。跨低欄。強調擺動腿的擺動速度。將起跑至第一欄的距離延長兩步，以提高起跑至第一欄的加速能力和過欄速度。下坡跨欄跑。跨不同高度的欄架（一個欄比一個欄高）。跨低欄強調擺動腿的迅速擺動，跨高欄是加強起跨腿的蹬地力量和攻欄能力。做跨欄練習時，要求快速起跨和加速兩腿剪絞下欄提高過欄速度，不是靠欄前加速跑速度的衝力過欄，在完成上述練習時既要加快動作速率，還要保持一定的動作幅度，既要加快肌肉收縮力，又要注意動作放鬆協調。③提高欄間跑速度與過欄速度相結合的練習。為了把平跑速度與過欄技術結合好，應採取多種跑跨結合的練習。縮短欄間距離，做高抬跨欄跑，步頻要快、抬膝要高。降低欄架高度，不縮短欄間距離的跨欄跑。遞減欄距跨欄跑。第三欄後每個欄間依次遞減欄距，提高和保持欄間速度和節奏，跨過6～8個欄架。加長欄間距離，增加欄間跑步數，提高過欄和欄間跑速度。欄間距離男生12.50～13.00米、女生11.60～12.00米，跑五步。不同欄間距離、不同欄架高度、變換欄間步數和步長的高速重複跨欄跑。下坡跑過欄。在3°左右的斜坡道下端跑12～16米（8～10步），到達平道上順慣性跑兩步過欄，欄間距離可適當縮短，連續跨3～5個欄。行進間跨欄跑（計時）計取從下第三欄到下第四欄或下第五欄的時間。檢查和發展最高速度。變換欄間步。第1～3欄欄間跑三步；第4～6欄欄間跑五步。（2）力量訓練跨欄跑成績與運動員力量訓練水平有密切聯繫，除要求很強的腿部力量外，對腰、腹、背部肌肉力量也有較高的要求。足掌屈肌、軀幹和大腿屈肌的靜力指標最能說明問題。跨欄跑屬於肌肉爆髮式用力的項目。跨欄跑運動員力量訓練的主要任務是發展速度力量（爆發力、快速力量）。①發展爆發力和彈跳力的練習跳躍練習：採用立定跳遠、立定**跳、十級跨跳、跨步跳、蛙跳、連續跳欄架（6～10欄）擺動腿原地二級跳、15米助跑跳遠。負重練習：發展下肢力量練習有：肩負杠鈴或沙袋弓箭步走、跨跳、弓箭步換腿跳或原地負重跳。負輕重量或增加對抗力做跨欄專門練習：小腿負沙袋或綁橡皮條（一端固定）做提拉起跨腿和擺動腿屈腿攻欄等練習。小腿負重連續走步過欄，帶沙護腿上坡跳、跳台階等。發展下肢大肌肉力量：負較大重量的杠鈴全蹲、半蹲、負中等重量杠鈴半蹲跳、持壺鈴蹲跳等。發展小腿、踝關節、腳掌、腳趾等小肌肉群力量。肩負杠鈴原地提踵、沙坑內直膝跳、跑道上提踵快走，腳尖套膠帶皮帶做踝關節屈伸等。發展髂腰肌、闊筋膜長肌肉力量（做前擺及側提拉動作時需要）。直立一腿抬起，膝部上方放杠鈴片或沙袋的靜力性耗一定時間的練習。扶肋木、踝部套膠皮帶，背後一人拉住，或把膠皮帶橫壓在膝蓋上方，左右拉緊，做支撐高抬腿跑。扶肋木、腳腕套膠皮帶，另一人在身後拉住，做連續提拉動作等。發展腰、背肌和上肢力量練習。負中等重量杠鈴體前屈。胸前套膠皮帶，另一人在身後拉住做體前屈。俯卧墊上，兩手抱頭，一人按住下肢，做向後上方挺身起動作。持啞鈴擺臂。持輕杠鈴做連續快速抓舉、挺舉、卧推等動作。負重力量練習應該和快速力量練習配合進行，練習力量時要考慮到發展速度、柔韌性和靈敏性等素質的配合，也要注意放鬆肌肉和改善動作的協調性。力量耐力練習：30～100米單足跳、換腿跳。可用本人體重50%的重量進行負重下蹲。每次訓練做4～6組，每組在規定時間內做10～15次。平均速率為一秒鐘下蹲一次。不管採用哪種力量訓練都要遵循負重漸增的原理，才可能逐步提高力量素質。力量訓練應在全年進行。每周三次力量訓練較為合理。比賽時期可適當減少力量訓練的負荷。（3）速度耐力訓練在掌握運動技能的初級階段，發揮運動員的潛在能力主要靠專項速度。對高水平運動員來說，專項耐力達到了與專項速度相同作用的地步，專項耐力對提高運動成績起著重要的作用。①發展速度耐力練習：110米欄和100米欄運動員發展速度耐力與短跑基本相同。400米欄主要採用200～300米不同強度的重複跑和400米、500米、600米重複跑，以及200米或300米為快跑段的變速跑。②發展專項耐力的練習：反覆跨欄跑。效果最好是跨12個欄。每次訓練跨2～3組，每組間歇10～15分鐘。「穿梭」跨欄跑。在兩條跑道上迎面擺上欄架，每道5～7欄，運動員跑完一道欄後，立即跨返回的另一道欄。訓練水平高的運動員可跨3道欄。4～5組，每組間歇約10分鐘。平跑與跨欄交替。100米平跑+200米跨欄跑（過5個欄）；200米平跑+200米跨欄跑（過5個欄）；200米平跑+300米跨欄跑（過8個欄）。目的是使運動員在疲勞狀態下，繼續保持欄間跑的節奏和過欄技術，發展專項耐力。（4）柔韌性訓練柔韌性對跨欄運動員有著特殊的意義，特別是下肢、髖關節的靈活性尤其重要。跨欄運動員特別需要向一側引腿，前後分腿（劈腿）以及上體前屈的柔韌性，應針對項目特點，選擇在動作結構上相似的柔韌性練習。①結合力量練習改善肌肉伸展性：前後拋實心球，提壺鈴前屈直身起，負沙袋大幅度弓箭步換腿跳等。②結合過欄技術發展柔韌性：跨欄坐、跨欄坐向側向後倒提，縱向橫向劈叉，墊上肩肘倒立做跨欄步箭絞換腿，走步中連續欄側過欄強調加大動作幅度等練習。③雙手支撐大幅度擺腿、劈叉、支撐壓腿。④採用武術基本功中各種耗腿、踢腿、下腰、涮腰等練習。⑤肩負杠鈴弓箭步走，輕杠鈴連續弓箭步抓舉，小腿負沙袋連續在欄側做拉提跨腿等練習。（5）靈敏性訓練靈敏性對提高速度和技巧有著重要的影響。反應能力、適應能力、平衡能力、目測能力、節奏感、辨別能力等都是跨欄運動員必不可少的能力。提高力量素質，提高肌肉收縮速度、訓練肌肉放鬆本領，體操、各種球類、各種跳躍、技巧運動、障礙跑等對培養靈敏性都有良好效果。⒉ 技術訓練跨欄跑技術訓練可分為基本技術和完整技術訓練兩部分。基本技術是完整技術的基礎。在訓練中一定要認真、細緻、嚴格要求。基本技術訓練包括起跨攻欄、過欄、下欄後銜接欄間跑以及每個跨欄周期的節奏、起跑至第一欄等技術環節的訓練。完整技術訓練應培養運動員在全程跑中所表現出的綜合能力。它包括起跑後發揮速度的能力、跑跨結合的能力、連續快速過欄的能力以及全程跑的節奏等。學習和改進技術，要以大中小強度的訓練相結合。採用降低欄架高度，縮短欄間距離或長欄間距離，增加欄間步數等降低難度的訓練方法是必要的，中小強度訓練易於掌握技術，但為了提高跨欄跑的成績，還必須從難，從嚴，從比賽實際出發，在大強度訓練中學習、檢驗和改進技術。（1）提高跨欄基本技術的專門練習。（2）改變條件練習跨欄跑。①在沙坑前放置一欄架，快速起跑後過欄擺動腿落在沙坑內迅速跑出。②跨越雙重欄架：擺動腿從第一欄上越過，起跨腿要跨過相距40～60厘米的兩個欄架，第二個欄與第一個欄錯開30～40厘米，以增大下欄第一步的長度和起跨腿提拉過欄的動作幅度。③加強快速過欄意識的培養。觀看優秀運動員比賽、錄像、電影等。④增加起跑至第一欄的距離，然後跨3～4個欄。如男子起跑至第一欄增加到18米跑10步，女子21米跑12步。⑤欄間跑一步連續跨4～5個欄，欄距：男子3.5～4米，女子3～3.5米。⑥站立式起跑8步後連續跨4～5個欄。欄距：男子17米，女子16米，均跑7步。⑦起跑到第一欄按標準距離，第1、2欄間11～13米，跑5步；第2、3欄間8～9米，跑3步；第3、4欄間同1、2欄間；第4、5欄間同2、3欄間。⑧站立式起跑，欄間跑第5步過欄，欄間跑提高身體重心，速度不快，但加強起跨、快速過欄，欄距：男子10米，女子9米。⑨高抬腿欄中過欄，欄間3.5～5米跑3步。盡量減小身體重心的起伏，縮短過欄和抬高腿跑各步的時間差。（3）用標準欄高欄距練習跨欄跑①站立式起跑跨1～10個欄架，並計取下各欄的時間。②蹲距式起跑跨過1～3個欄。③成組按起跑信號起跑跨半程欄，並計取時間。④蹲距式起跑後跨8個欄架，或跨全程欄。⑤參加跨欄跑測驗或比賽，把測驗或比賽視為一次技術訓練，從中發現問題。（4）改善跨欄跑節奏感和目測能力的練習①400米欄運動員按預先規定的強度反覆練習起跑過第一欄技術，要求所跑時間不超過預定時間0.2秒。②隨欄間距離的變換，增減欄間跑步數，掌握步長準確起跨。如女子400米欄第1、2欄間相差16米，跑7步；第2、3欄欄間距23.50米，跑11步，以後各欄欄間增至31.50米，跑15步。⒊ 戰術訓練跨欄跑戰術訓練主要是合理分配跑的速度和體力。它對提高跨欄跑成績有直接影響，就全程而言，運動員的速度感、節奏感都是重要的，運動員具備了這方面的能力，才能順利地參加比賽。戰術訓練必須建立在良好的身體素質，熟練而鞏固的技術和勇敢、頑強、克服困難的意志品質基礎上，以及對客觀情況的了解和適應能力。戰術訓練主要在競賽時期進行，在接近專項比賽的條件下訓練、爭取多參加比賽或測驗，培養戰術意識，鍛煉意志品質，積累比賽經驗，不斷改進和提高戰術水平。中等水平運動員一般在前半程採取適宜速度跑，保存一定實力，在後半程根據對手的位置和戰術做出相應的反應，加快自己的速度，跑完全程。優秀運動員一般採用起跑後加快跑速到3～4欄，然後保持跑速到7～8欄，最後2～3欄用最大力量跑向終點。在保持合理的欄間跑節奏和順利過欄的前提下，全程採用「勻速跑」對提高成績比較有利，一般後半程慢於前半程2～3秒為宜。運動員根據個人訓練水平，在比賽前擬訂速度和體力分配計劃，在平時訓練中反覆練習分段跑：如過100米欄（兩個欄加20米）、200米欄（5個欄加15米）、300米欄（8個欄加10米）以及全程跑計時來培養控制速度和體力分配的能力，這樣，在比賽時才能合理使用體力，取得優異成績。⒋ 心理訓練跨欄跑是技術複雜的項目。它要求運動員在高速跑中，連續克服空間障礙。這不僅對運動員的身體素質、技術有較高的要求，而且對勇敢、頑強、果斷地克服和戰勝困難的意志品質和心理能力方面也有很高的要求。心理訓練在準備比賽階段有著特殊的地位。信心不足、擔心失敗、過分興奮情緒等通常使運動員在比賽前就遭到心理上的失敗。因此，在賽前對運動員進行合理的心理調節，從而保證達到高漲的情緒，敢於拼搏、勇於比賽的心理狀態，並把注意力集中在比賽中充分發揮技術、戰術水平和機能能力的關鍵細節上。通過心理調節，增強運動員的信心、誘發為勝利而拼搏的積極願望。心理訓練的內容：（1）注意力、意志力、自信心等心理品質的訓練。比賽時造成運動員注意力分散的因素很多，如疲勞、對場地不適應、對欄架不適應，沒有抽到預想的道次，強手在自己的鄰道等都會分散比賽的注意力。因此，在平日訓練中要注意養成注意力集中的習慣，要有意識地剋制自己的情緒，不計較個人得失，集中精力克服不利因素、全力以赴參加訓練和比賽。通過在困難和複雜的條件下進行跨欄訓練，可以培養運動員全神貫注和勇敢、頑強、果斷及克服困難的意志品質。克服注意力不集中，怕欄、信心不足、不能堅持到底等障礙。（2）培養跨欄跑的意識，克服心理障礙。採用不同速度和不同欄高、欄距進行訓練或按照事先錄製的最佳的跨欄跑節奏音響進行練習，不斷加強運動員過欄的時間和空間知覺，培養運動員速度感、節奏感、肌肉用力感和目測能力，建立和強化「欄感」，並克服怕欄的心理障礙。賽前訓練中按比賽條件多次跨全程欄或超全程欄的練習，使之對自己的技術和體力心中有數。比賽前要對參賽的運動員有所了解，做到知己知彼，心理狀態就會比較穩定，實事求是，充滿信心，努力完成比賽任務。
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