糖尿病人的早餐食譜 | 營養專家推薦

作者:馬博士健康團-鄭夢琪

960平方公里的中華大地,造就了不同的飲食文化,還記得《舌尖上的中國嗎?》早餐也具有多樣性。 就種類而言,稀的有豆腐腦、豆漿、米粉、稀飯等,乾的有包子、烙餅、油條、花捲等供我們選擇。不同城市早餐的差異也比較明顯,像昆明早餐就以米線為主,成都以麵條為主,上海以餛飩、糍飯糰為主,北京以油條、粥為主。

然而對於糖尿病人而言,面對豐富多樣的早餐,應該如何去吃,既營養又不會導致血糖爆表呢?

選擇早餐,需要綜合食物的血糖生成指數(GI)和血糖負荷(GL)一起來看。GI反映的是食物中的「糖」能引起人體血糖升高的程度,一般推薦食用低GI的食物,比如山藥、蕎麥、全麥粉製作的麵條等。

但GI高的食物,如果「糖」含量很少,儘管其容易轉化為血糖,但其對血糖總體水平的影響並不大。

所以還需要考慮GL,GL是根據GI計算出的攝入食物中 「糖」的量對血糖水平的影響,請盡量記住下面這個公式:

GL = GI × 碳水化合物含量(克)/100

例如,南瓜的GI值為75,屬於中高GI食物,但事實上南瓜中「糖」的含量很少,每100g南瓜中僅含「糖」5g,故南瓜是低GL食物,食用100g並不會引起血糖的大幅度變化。

與之相反的是綠豆的GI值為27.2,屬於低GI食物,但100g綠豆中含「糖」62g,故綠豆是中GL食物,食用時需注意把握量。

所以在選擇食物時需要綜合考慮GI和GL值,了解食物的成分,選擇適合自己的食物。

每天定時定量吃早餐

《中國居民膳食指南2016》中強調每天定時定量吃早餐。而有些糖友們會錯誤的認為,不吃早餐有助於降低血糖,這是不對的。因為早晨距離上一頓進食已有7-10小時,吃早餐不僅可以幫助維持血糖穩定,也會為新的一天提供充足的能量和營養素。

反之,如果不吃早餐或者早餐營養不充足、種類單一則可能會增加患超重肥胖和其他慢性病的可能性,也會影響到我們的血糖水平和大腦的認知能力,甚至引起低血糖現象,對我們接下來一天的工作和學習產生消極影響。

保證早餐的營養充足

營養充足的早餐提供的能量和營養素應佔全天總能量的25%~30%,並且至少包括以下三類及以上的食物:

1

谷薯類

穀類及薯類食物,如饅頭、花捲、米飯、米線等,早餐以谷薯類為主,容易影響血糖,建議選擇血糖生成指數(GI)較低及血糖負荷較低(GL)的,如蕎麥、山藥等,並且多吃粗糧或者粗細混合的食物,如用粗糧饅頭代替白饅頭、雜糧粥代替白米粥、整粒米代替碎米,至於如何選擇主食類食物請參考文章《忌甜食?所有含糖的都不能吃》。

同種食物之間又可以互換,國內外廣泛使用食物交換分法來互換食物,如下頁表格所示,同一單元格內可任意等重替換,不同單元格替換時注意計算重量。

例如,主食一份饅頭(大約50g麵粉,成人女性1個拳頭大小)可替換成同等重量的大米或小米(約半碗米飯)或是綠豆,也可以換成250g的土豆或山藥(大約成人女性拳頭1個半)。

2

肉蛋類

魚禽蛋等食物,如蛋、豬肉、牛肉和雞肉等。有些糖友們認為含「糖」高的食物不能多吃,含蛋白質高的食物則無所謂,這也是不對的。

一般來說為保證糖友們的能量需要,每日蛋白質的需要量可控制在1.0g/kg,並且提高優質蛋白的比例,如乳類、蛋類、水產肉、瘦肉類等動物性蛋白,要佔總蛋白的40%~50%。

而對於有腎功能不全的患者則需要進一步降低蛋白質的攝入量。因此,在早餐中我們可以吃1個雞蛋或者同類的食物代替。

例如,1個55g的雞蛋(乒乓球大小)可替換為50g的雞肉或鴨肉(1個手掌心大小)、200g的豆腐或豆腐腦、25g的瘦豬肉(半個手掌心大小)。

3

奶豆類

奶及奶製品、豆類及豆製品,如牛奶、酸奶、豆漿等也可以提供優質蛋白質、維生素和礦物質。調節礦物質和維生素的平衡,有利於防治糖尿病患者的併發症。

一般奶豆類的血糖生成指數和血糖負荷都較低,比較適合糖尿病患者食用,早餐可喝牛奶1杯(250ml)或用其同類食物代替。

4

果蔬類

新鮮的水果蔬菜,如菠菜、西紅柿、黃瓜等,大部分的蔬菜由於血糖生成指數(GI)和血糖負荷(GL)也較低,多吃新鮮的蔬菜可以為糖尿病患者提供豐富的膳食纖維、維生素及礦物質,可以延緩「糖」在消化道的吸收,控制血糖。而水果由於糖尿病人的特殊性不建議與正餐一起食用,具體如何吃水果請參考文章《糖尿病人,不能吃水果嗎?》。

蔬菜類的同等替換,如150g的青菜(雙手一捧半的量)可替換105g的南瓜(約成年女性三分之二的拳頭)或75g西蘭花(約成年女性的1個拳頭)。

推薦早餐食譜

以全天能量為1800kcal(大卡)的早餐食譜舉例,供糖友們參考。

科長溫馨提示

1、不吃早餐容易引起低血糖,不利於控制血糖,記得每天都要吃早餐。

2、早餐不宜吃得太晚,避免與午餐相距過近導致血糖異常升高。

3、熬粥時間不宜長、不宜熬得過爛,可添加一些雜糧,注意監測血糖控制喝粥量。

4、跟據自身情況,靈活調整食譜,像糍粑、烙餅等食物由於GI比較高,不推薦食用,如果食用則需盡量控制在半塊(25g)以內或添加雜糧,並注意監測血糖。

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