5組瑜伽伸展動作 放鬆工作緊繃狀態

一天工作後不妨做一些簡單的瑜伽伸展動作，既能放鬆因疲勞而僵硬的肌肉，用可以放鬆工作壓力，讓生活恢復正常作息。下面就來跟著瑜伽老師示範的減壓瑜伽動作來練習吧。

【開髖前彎】Step 1

坐姿，雙腿前伸，雙手在兩側撐地幫助背部打直，脊椎往頭頂延伸，停留10~15個呼吸。

Step 2

彎膝蓋使腳掌相對，雙手扶腳掌，背打直使脊椎往頭頂延伸，緩緩吐氣將上半身往前傾，使肚臍靠近腳掌。

Step 3

雙手觸摸地面，一邊深呼吸，一邊讓上半身靠近地面，10~15個呼吸為1組，次數不拘。

【下犬延展】Step 1

先採取四足跪姿，背部打直，雙手掌張開撐地。

Step 2

臀部往天花板方向移動，膝蓋離地，使手臂與背部呈直線，腳跟盡量踩地、膝蓋伸直，停10~15個呼吸為1組，次數不拘。 若腳跟無法踩到地面，可將膝蓋稍彎，腳跟下墊1塊厚毛巾。

【下背放鬆】Step 1

躺姿，雙腳踩地使臀部離開地面，雙手取瑜伽磚側立，置於下背部薦椎位置。

【Tips】

將手掌張開，中指向下置於尾椎尾端，掌心對應的位置就是薦椎的位置。

Step 2

將雙腿伸直、雙手往頭頂方向延伸，停留3~5分鐘，注意雙腿略張開對齊骨盆兩側。

【肩臂伸展】Step 1

此動作坐姿或站姿皆可，上班族隨時皆可做。 采盤坐姿時盡量將背打直，雙手往前延伸，手心往外、手背貼手背。

Step 2

接著將右手上、左手下交錯後，雙手手掌交握。

Step 3

將交握的雙手往上穿出雙臂內側，視個人能力盡量將手肘伸直，此動作停留10~15個呼吸。

Step 4

將右肩膀稍微往上提起至能力所及，注意背部要盡量打直。

Step 5

再換將左肩往上提起至能力所及，感覺肩膀與手臂延展。 再換手做，重複次數不拘。

【躺姿放鬆】

取稍具硬度的大枕頭，墊在腰部至後腦勺位置，注意枕頭的硬度需可支撐脊椎呈直線，雙腳腳掌合十，髖部張開，膝蓋下方各墊1條厚毛巾，雙眼上放眼枕，停留5分鐘以上。

【Tips】

雙膝蓋下方放置厚毛巾可避免髖部過度延展。

【使用產品】

內裝有豆類的眼枕，可針對眼周幫助放鬆舒緩，可DIY或各大瑜伽中心、寢具或生活用品店均售。