【康健人生知識篇】告別失眠，改善睡眠的20個技巧

我們的一生有近三分之一是在睡眠中度過的。對於成人來說，每天睡7~8個小時比較合理，青少年則應保證9小時睡眠，老年人由於睡眠質量下降、醒得比較早，同樣應保證睡眠時間。

睡眠不足會有什麼後果?

免疫力下降頻繁感冒，血壓升高心血管疾病高發。

生物鐘不規律導致癌症發病率增加。

壓力增加使得人們更難抵禦高糖高脂食物的誘惑，誘發肥胖。

語言能力、思維能力下降，工作效率降低，進一步擠占睡眠時間。 ……

此外睡眠時人體副交感神經興奮，可以使皮下毛細血管血流量增加，進而讓皮膚得到更充分的營養，長期睡眠不足的人往往鉛華難掩倦容。

怎麼辦?

給你以下建議：

白天： 1、起床後儘快接觸陽光5~30分鐘以喚醒身體。

2、固定時間睡覺、起床，別總想著等到周末「補覺」，那樣反而會打亂生物鐘，可以用一些手機軟體設置定時促進自己規律作息。

3、午睡有助於維持下午精力，但時間不宜過長，以20分鐘為宜。

4、擔心晚上睡不著的人下午3點以後不要喝咖啡和茶，也不要睡覺，實在覺得困可以喝杯冰水提神，另外提醒部分感冒藥也是含有咖啡因的。

5、及時清洗你的床墊、枕套、床墊……

6、肥胖(BMI>28)的人注意減肥以預防阻塞性睡眠呼吸暫停。

夜晚：

1、卧室里盡量別放發出聲響和光亮的物體，睡前2個小時就把房間光線調暗。

2、過了半夜12點就別再看錶了，以免想著幾個小時後就要起床工作增加焦慮感。

3、經常性的體育鍛煉有利於睡眠，但是睡前2小時應避免劇烈運動。

4、任何時候吸煙都有害健康，睡前4個小時吸煙其中的尼古丁更是會影響睡眠。

5、睡前小酌看似舒緩神經，但實際很容易導致你睡不安穩。

6、正常人一天至少應喝1200mL水，容易起夜的人晚上則應少喝

睡前：

1、可以在睡前吃一些富含碳水化合物的零食，提高血糖有助於幫助大腦內五羥色胺的分泌，幫助安眠鎮靜，鑒於多數國人維生素B1、B2攝入不足，平時也可以吃一點B族維生素補充劑。

2、上床前洗個熱水澡讓肌肉放鬆。

3、如果你因為腰椎不好睡覺時難受，可以試著在硬板床上側卧，並在雙腿之間夾一個枕頭。

4、睡覺時腦袋別歪著，找一個合適的枕頭，枕頭形狀最好可以與你的頭頸部貼合，均勻分擔你頭部的重量。 5、床只能用於休息，別養成在床上吃飯、看書、看電視的習慣，強烈建議上床後把手機關掉。

6、如果擔心自己由於聽到一些信息量很大的聲音睡不著，可以考慮戴上耳塞，或是打開電腦機箱、風扇等等刻意製造出白噪音來掩蓋其他噪音，如果你經常坐飛機那麼我建議你買一個主動降噪耳機。

7、睡前花幾分鐘自己搞一個放鬆心情的儀式。

8、實在睡不著起來做一些舒緩的活動或看一些枯燥的書也比在床上輾轉反側強。