做夢其實並不影響睡眠

　　 世界衛生組織調查發現，27%的患者有睡眠問題。20%的人在一生中的某一階段持續一個月以上出現睡眠問題。我們日常生活中也經常可以聽到類似的抱怨——「昨晚沒休息好，做了一夜夢……」做夢真的會影響睡眠質量嗎？其實，恰恰相反，適當做夢有利於人體健康，它可以幫助腦功能的恢復和加強，並能激發人們的創造性思維，穩定情緒。專家介紹徐一峰主任醫師、教授上海交通大學醫學院附屬上海市精神衛生中心院長現任上海交通大學醫學院精神衛生學系主任、上海交通大學Bio-X研究院特聘教授、中國醫師協會精神科醫師分會會長、中華醫學會上海精神科學會主任委員、中國神經科學學會精神病學基礎與臨床分會常委、《精神分裂症》主編等擅長：各類精神障礙如精神分裂症，神經衰弱，抑鬱症，睡眠障礙的診治特需門診時間：周二下午（本院）Q人每天睡多久最為合適？想要健康一天必須得睡足8小時嗎？徐一峰：每天睡多久合適要因人而異。有些人每天只睡3～5小時，也能保持旺盛的精力。比如拿破崙一天只睡2個多小時，列寧只睡4個小時。很多人認為要有8個小時以上的睡眠，才算睡得好。有些人因此還會強迫自己一定要睡滿8小時，這其實是一個誤區。通常我們所說的每天每個人要睡足8小時才能保證健康，只是平均值罷了。在一個人的一生中，不同時期睡眠時間也是不同的，一般來說嬰兒每天是13～14小時，成人為七八小時，五六十歲後會逐漸減少。其實，好的睡眠既取決於睡眠的時間，也取決於睡眠的質量。如果睡眠質量不高，哪怕睡得時間很長也沒有得到充分的休息，也會出現醒後呵欠不斷、精神不振、注意力不集中、工作效率降低等現象。Q做夢會不會影響睡眠質量？一夜無夢是不是說明睡眠好？徐一峰：做夢並不像人們以往認為的那樣會影響睡眠，恰恰相反，做夢對於人體健康能起到許多積極的影響。例如，一些人體需要的蛋白質和生長激素，就是在睡夢中合成的。做夢還有助於腦功能的恢復和加強，並能激發人們的創造性思維，穩定情緒。睡眠有慢波睡眠和快動眼睡眠之分，慢波睡眠又根據睡眠深度分為1～4期，其中1、2期為淺睡眠，3、4期為深睡眠。睡眠質量的高低，主要取決於3、4期深睡眠是否充足和是否有快動眼睡眠。因為在深睡眠階段，人們對周圍的刺激因素反應最低，不容易被喚醒，是體力恢復的階段。在快動眼睡眠期，人們會進入栩栩如生的夢境，此時腦力得到恢復。實際上，夢每晚都會光臨我們的睡眠，而在過分疲勞、生病、面臨困境或重大變動、焦慮、緊張等情況下，就更容易做夢。但是經常有人說自己很少做夢，常常一夜無夢，那是因為他醒來之後不記得自己曾在夜裡做過夢而已。研究發現，人如果在某個睡眠周期結束時醒來，夢的內容常常無法被回憶，因為夢的性質屬於短期記憶，若不經多次重複或轉化為長期記憶，很快就會被遺忘。而有人睡覺一直覺得處於迷迷糊糊的夢幻狀態，這很可能是睡眠深度不夠，如果同時伴有白天乏力、嗜睡等癥狀，則提示存在睡眠問題。而且，隨著年齡增加，睡眠質量也會有所下降。年紀愈大所需睡眠時間愈短，並且往往需要躺很久才能睡得著。一般老年人還會有睡眠時間前移的傾向，也就是入睡時間比一般人早，可能晚上7、8點鐘就上床入睡，但是常常凌晨3、4點鐘就醒。Q為什麼很多人在夏天容易出現睡眠障礙問題？徐一峰：不少人認為夏季睡不好是因為天氣炎熱，容易產生煩躁情緒，變得更加難以入睡。的確，體溫可以改變一個人的腦波，對睡眠有決定性影響。當體溫升高，人往往感到清醒。當體溫降低，人往往感到睏乏，疲勞。通常在正午的時候，體溫有個輕微的下降，所以人們有時候在中午會很想小睡一會。但在夏季睡不好主要原因還是晝長夜短，人們的睡眠時間隨之相應減少，很多人會隨著天亮的提前而比平時提早醒來。而對於那些容易失眠，甚至是有失眠症的人來說，夏天更是令他們痛苦不堪，天熱人燥再加上蚊蟲騷擾，自然會輾轉難眠。時間一長，把人搞得身心疲憊不堪。Q晚上幾點睡覺最有利於身體健康？徐一峰：睡眠的產生，主要靠大腦分泌的激素——褪黑素來誘導，體內褪黑激素越多，入睡越快，睡的越香。而它的分泌主要與光線有關，在白天，它的代謝產物在血中的濃度極低，到了晚上9點以後，則會慢慢升高。所以一般建議9～11點入睡。而中醫里也有「子時覺（相當於晚上11點至次日凌晨1點）」的說法。因為子時正值人體的膽經「值班」，此時人體陽氣最弱，而睡覺便能很好養護陽氣。很多人晚上吃完飯以後，八九點鐘就昏昏欲睡，但一到11點就清醒了，這是因為陽氣開始生髮，人在這個時候如果不睡覺的話，就很容易造成失眠。可是現代社會很少有人能在夜裡11點左右就睡覺，因為晚上總是有很多事情要做。如此也就產生了一對矛盾——作為一名生物人，我們需要在每晚9～11點間入睡，早晨6點起床；但作為一名社會人，我們很可能因為工作、娛樂的關係而常常忙至凌晨1、2點才睡。這到底應該如何權衡？我認為身體總能跟隨環境的變化進行自我調節，這就好比倒時差一樣，當一個人身處不同的時區後，對於突然大改變的環境，身體經過一段時間的調整，才能適應新時區的作息。Q怎樣的睡姿才是健康的呢？徐一峰：說起睡姿，不外乎仰卧、俯卧、側卧三種。每個人會根據自己的喜好選擇不同的睡姿。但尤其對患有高血壓、心臟病以及胃、肝等某些疾病的人要注意睡姿的正確選擇，否則不但會影響睡眠質量，還會加重疾病。對於打鼾人群不主張仰天睡，建議採用側卧位睡眠，這樣可以防止仰卧時，咽部組織和舌根後墜堵塞氣道，此外還可以減輕腹部、胸部、頸部的額外重量造成的氣道壓力。一般來說，左側卧會壓迫心臟、胃部，因此尤其心臟病、胃病、急性肝病、膽囊結石患者不宜採用左側卧位。而右側卧影響右側肺部運動，不適合肺氣腫的患者。另外，俯卧對腰椎不好的人有幫助，但因其壓迫心臟和肺部，影響呼吸，所以患有心臟病、高血壓、腦血栓的人不宜選擇。Q怎樣才能睡個好覺？徐一峰：要保證充足、安穩的睡眠，除了應進行及時的心理調節和自我放鬆外，養成良好的睡眠習慣至關重要：第一，要和床建立良好的條件反射。因為床的主要用途就是睡覺。常常在床上進行其他活動，比如看書、打電話、看電視，會破壞定時睡眠的習慣。因此建議卧室內盡量別裝電視，睡前少玩手機，這樣能有助於減少干擾。第二，睡前不要吃太飽。因為吃得太飽會使大腦更加興奮，入睡也就變得困難。而且，人體夜間新陳代謝能力最低，睡前飲食會加重體內代謝負擔，引起消化不良，久了還會導致肥胖。第三，不要希望酒精來解決睡眠問題。雖然酒精會讓大腦進入睡眠狀態，但是酒精的分解過程卻會使人睡不安寧，半夜可能因為口渴或頭暈醒來，之後便很難入睡，而且人也十分難受。第四，睡前四小時不要飲用含咖啡因的飲品，包括茶，咖啡，可樂等，因為咖啡因是一種興奮劑，會刺激中樞神經，使人興奮，阻礙睡眠。第五，臨睡前不要劇烈活動。適當的運動可以幫助人們儘快入眠，但臨睡前的劇烈的運動則會起到相反的效果。大負荷的運動量會讓人們的大腦處於極度興奮的狀態，這種狀態會在停止鍛煉4～5個小時後恢復正常，自然無法安然入睡。所以，不妨選擇一些舒緩的運動，比如太極、游泳半小時，便可以釋放壓力、平復心境。第六，睡不著時不妨可以在睡前用熱水泡泡腳或是喝杯牛奶，吃半根香蕉，這樣可以促進自己儘快入眠。大部分輕度失眠經過生活習慣的改變可以治癒，一般是不會影響正常生活與工作。但如果一旦發現經常性的失眠，已經影響到了日常生活和工作，那麼就不是簡單的習慣的改變能夠解決的，必須儘早到醫院進行正規的治療。記者賀天寶實習生吳瑞蓮攝影金衛製圖任萍
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