不是老年人也要開始預防骨質疏鬆

　　對於骨質疏鬆，很多人都以為那是絕經老太太才會得的病。其實，隨著人們生活方式的改變，例如多吃肉、喝咖啡和碳酸飲料、飲酒、不愛吃菜、不愛喝奶、很少運動、不曬太陽等等，骨質疏%8疏鬆的患病人群已經越來越廣泛，不只是老太太，很多年輕人和老頭也會患上骨質疏鬆。今天和大家分享的是一篇來自微信公號「中國臨床營養」的文章，作者是許廣秀營養醫師，就職於淮安市第三醫院營養科，此文全面剖析了老人患骨???松的原因及防治措施，希望您轉告身邊的老人。 　　預防骨質疏鬆，不只是老太太的事！！ 　　骨質疏鬆症是一種以骨量（骨密度）降低，骨組織微細結構破壞，導致骨脆性增加，易發生骨折為特徵的全身性疾病。婦女絕經後（停經後骨質疏鬆）及老年人（老年性骨質疏鬆）發病率高。 　　一、老年人膳食鈣攝入與骨質丟失 　　影響老年人的鈣營養狀況的主要因素有成年時期的骨鈣峰值，日常鈣的攝入量與吸收以及其他如運動等因素。鈣的吸收率隨年歲增長而下降。嬰兒為 60%，11——16歲為35——40%，成年人為20——30%，老年人的鈣吸收率最低<20%。鈣的吸收受多種因素影響，維生素D是主要因素，老年人原來皮膚合成維生素D就少於年輕人，如果戶外活動少合成更少，而且老年人腎臟功能降低，使具有生理活性的 1,25-(OH) 2 D 3 的合成減少。胃酸有利於鈣的吸收，但老年人胃酸分泌減少。 　　老年人由於食慾下降等因素造成膳食鈣攝入量遠遠低於推薦攝入量標準，消化功能減弱又會影響吸收率。一般由腸道排出內源性鈣約100mg/d，腎排出100——240 mg/d。所以，老年人容易存在鈣的負平衡。其他營養素如食物中的鈣磷比例可影響鈣的吸收與利用，蛋白質、維生素A等的營養狀況影響骨有機質的代謝，對骨鹽沉著有調節作用，如果缺乏也促進骨質疏鬆症的發生。其他還與鎂、硼、氟等元素有關。 　　老年女性絕經後，雌激素、卵巢激素、甲狀旁腺素、降鈣素含量大大減少，使尿中鈣排出增加。以上因素綜合影響老年人的鈣營養狀況。 　　二、營養治療 　　通過飲食補充鈣、磷和維生素D，以有效防治骨質疏鬆症。 　　（一）保證鈣的充足攝入 　　保證每日800—1000毫克鈣的供應。 　　更年期後的婦女和老人，每日鈣的攝入標準更高，1000—1500mg/d。 　　加強鈣營養、科學合理補鈣1、食物補鈣 　　1、食物補鈣 　　按年齡階段攝入充足的鈣，多選擇富含鈣的食物。每天至少飲用牛奶、酸奶等奶製品250ml；其他含鈣高的食物有：豆類及製品（黃豆、赤豆、豆腐、豆腐乾）、蝦米、蝦皮、海帶、紫菜、海魚、黑芝麻、花生、胡桃、葵花子、甘藍菜、西蘭花等。可以根據自己的喜好進行選擇。 　　2、鈣製劑補鈣（可適量的補充選擇適量運動） 　　必要時可在醫師指導下選用鈣製劑 。 　　3、適量運動 　　促進鈣的吸收、利用和在骨骼內沉積。經常曬太陽，多參加戶外活動。 絕經後婦女和老年人群要選擇適宜的運動項目，防止摔跤。 　　（二）適當補充磷 　　膳食磷的適宜供給量為每天700mg，合適的鈣磷比例有利於鈣的利用和減慢骨鈣丟失。如磷攝入過多可能會加重骨質疏鬆的危險性。磷的可耐受最高攝入量是3000mg/d，值得注意的是食物中普遍富含磷，一些食品在加工時添加多種含磷的添加劑。 　　（三 ）補充維生素 　　維生素D促進鈣的吸收和利用，推薦攝入量為了10ug/d，適量多曬太陽，以增加體內維生素D的合成。維生素A促進骨骼發育，維生素C促進骨基質中膠原蛋白的合成，故應足量供給。 　　（四）適當攝入蛋白質 　　蛋白質可促進鈣的吸收和儲存，但過量也促進鈣的排泄，故應適量供給。成人每天攝入 1.0——1.2g/kg體重的蛋白質比較合適。動物性蛋白質與植物性蛋白質合理搭配，常吃富含有膠原蛋白和彈性蛋白的食物（如牛奶、蛋類、核桃、肉皮中魚皮等）。 　　（五）科學烹飪 　　清淡少鹽、避免高磷、高鈉和過多的膳食纖維，注意烹調方法，穀類用發酵的方法，可減少植酸含量。菠菜含草酸較高，可以先在沸水中燙一下，除去部分草酸等。 　　宜選食物 首先應選用含鈣高的食物，如牛奶、魚類、蝦蟹、青菜、乳製品等。多選用含維生素D的食物，如沙丁魚，鱖魚、青魚、牛奶、雞蛋等，也可以加用適量的魚肝油，僅須注意不能過量攝入。 　　忌選食物 咖啡中含有的咖啡因能減少鈣吸收，因此應防止咖啡的過量攝入。肝臟等臟器往往含有極高量的磷。因此，應禁食高磷酸鹽添加劑食物、內臟等。不吸煙、不酗酒，少喝濃茶和可樂。
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