腿部、臀部暴力訓練，讓你迅速改變下肢缺陷！

「沒什麼做起來是容易的，但只要你還能呼吸，離夢想實現永遠只差那麼一口氣。讓你的每一次呼吸都能夠起效。」 ——Kai Greene

腿部肌肉不像胸肌腹肌那樣是門面肌肉！很多人不愛練腿，這也是存在於健身房中的普遍現象。高手和菜鳥的區別就在於腿部訓練。腿部訓練是最辛苦的，但也是價值最高的希望你認識到這一點。

熱身

1.腿部訓練可以以2—3組重量很輕的腿屈伸開始，不數做了多少次，只是在整個運動過程中收緊和放鬆股四頭肌，以預熱膝蓋並使肌肉充血。

2.伸展運動很重要。在每組之間保持血液在肌肉中同訓練時保持血液在肌肉中一樣重要。所以，一組結束後，花時間做肌肉伸展練習，不僅伸展股四頭肌，還伸展股二頭肌、小腿、臀部甚至背部，因為深蹲需要所有這些肌肉的力量。

即使僅練股四頭肌，我也會充分伸展雙腿，從不同的方向壓腿，涉及每個可能的角度。

3.背部和肩膀。很多人感到下背部疼痛，但卻不知道是什麼原因。過多的自由重量的練習，如直立推舉、腿彎舉和深蹲也會給下背部施加壓力。伸展練習可以很大程度上解決這個問題。

臀部。深蹲時來自臀部的力量比來自大腿和膝關節的多，所以，伸展臀部十分重要。

深蹲2組 10次

黃金準則：必須做深蹲。

在預熱膝蓋後，用輕重量做3組，每組20次的深蹲。

哈克深蹲2組 10次

不再做熱身，直接做兩個正式組，每組8—9次。腳盡量放在腳踏板的前部，以便最有效地刺激大腿前部。下蹲時和做深蹲一樣，蹲得非常非常深，然後用爆發力站起來。

腿舉2組 10次

結束深蹲後，已充分熱身，所以可直，接做腿舉。做腿舉時，始終保持臀部靠後，以便腿部充分收縮。腳間距保持正常，既不太窄也不太寬。

腿盡量放在腳蹬板的上部，以免膝蓋受到不恰當的壓力。為了找到感黨，從最大重量的70％開始，做15次，然後增加重量做兩個正式組，每組6—8次。下降時盡量降得低些，直到膝蓋觸及胸部，蹬起來在股四頭肌完全收緊後保持片刻便返回。

啞鈴弓步蹲2組 10次

多數運動員把這個動作當作臀部和股二頭肌練習，但我喜歡用它來雕刻大腿上部，為股四頭肌增加線條

雙手各提一個啞鈴在體側，保持頭部和胸部正直，上背部平直。不作熱身，而是直接做2組，每組12—15次。確保腿部在做所有的工作，不用太關注所用的重量，把注意力集中在練習給股四頭肌帶來的感黨上。儘管每次蹲起都是爆髮式的，但仍然保持雙腳的平直。

給初學者的建議

首先學會正確的深蹲技術。深蹲是造就完美腿部的基礎動作，必須堅持做。

半蹲是在浪費時間，始終要做完整的深蹲。

在腿部訓練中，應該充分下降到底部，在項部不要鎖定膝關節。

為了刺激目標肌肉，應選擇能完成的恰當重量。

試驗不同的訓練動作，選擇那些對你最有效的。

首先學習增大肌肉塊的基本練習，如深蹲、哈克深蹲和腿舉。當塊頭足夠大後，再增加負重弓步蹲和腿屈伸。