腹肌撕裂者行動，8個動作暴虐你的腹部，你敢來挑戰嗎？

核心訓練逐漸成為人們的運動，良好的核心功能對於動作效能以及關節健康是非常的重要的，更別說對於一些傷害的預防了，當然，對於外表也有明顯的加分效果，畢竟，誰不希望自己能夠擁有令人羨慕的性感六塊肌呢？其實，每個人對於核心肌群定義的理解都是不一樣的，我們可以簡單的將其分為內層和外層的肌肉，外層的肌肉就包括較大的肌肉，如腹直肌、腹內斜肌以及腹外斜肌、豎脊肌、臀大肌、背闊肌等，這些動作主要負責產生和對抗動作，另一方面，內層肌肉則形成圓柱狀，並在肢體動作前與動作中收縮，提供腹內壓以保護脊柱。

今天，我們主要來說說腹肌的鍛煉。研究表明：仰卧起坐、卷腹運動以及平板運動對於腹肌鍛煉是非常的有效的。能夠幫助練出強壯的腹肌，而強壯的腹肌則能夠有效的防止背部的過度凹陷以及過多的骨盆前傾。可是腹肌究竟要如何鍛煉呢？下面就讓我們進入腹肌撕裂的世界。

動作一：舉腿運動

要點：雙手抓住欄杆，以雙臂的力量使得雙腳離開地面，雙腿併攏，收縮腹肌，用腹部的力量將雙腿抬起向前伸直，身體不要前後的擺動。做3-4組，每組做10次，休息10秒。

動作二：登山者

要點：這個動作是登山者的變式，身體俯卧，雙手握住健身器械，以腳尖撐地，雙腿依次做跑步登山動作，收縮腹部，背部挺直，做3-4組，每組30秒，休息10秒。

動作三：膝蓋轉體

要點：主要鍛腹外斜肌，仰卧姿勢，雙手握住器械的兩段，腳尖點地，身體平直，提右腿膝蓋轉向身體的左側，然後還原，再提左腿膝蓋轉向身體的右側，再還原。做3-4組，每條腿各做10次。休息10秒。

動作四：屈腿伸膝

要點：雙手握住健身器械，先以腹部的力量將雙腿彎曲使得大腿靠近自己的腹部，然後再將腿部向前伸直，主要鍛煉的是下腹部的肌肉，做3-4組，每組做10次，休息10秒。

動作五：刮水器

要點：身體懸空，雙手正握器械，收縮腹肌，以腹部的力量抬起自己的雙腿，然後就像是汽車的雨刮器一樣，左右的轉動自己的身體，做3-4組，每邊做10次，休息10秒種。這個動作不僅僅需要極強的腹部力量，同樣也需要極強的手臂力量，如果你覺得你的手臂力量不足，可以先躺在地面上做，慢慢的進階到懸空做此動作。

動作六：跑步者

要點：雙手握住器械，身體懸空，以手臂的力量支撐住自己的雙手，雙腿懸空做跑步姿勢，做3-4組，每組做20次，休息10秒種。

動作七：提膝運動

要點：與之前的動作其實很相近，只是現在是將膝蓋彎曲儘可能的將其抬至接近自己的腹肌，做3-4組，每組12個，休息10秒種。

動作八：跳躍回收運動

要點：將器械反向放置在地面上，仰卧姿勢，雙手握住器械，身體先伸直，然後揮手膝蓋將雙腳放置在器械內，然後再還原為其實姿勢，這個動作的難點在於要把握好回收膝蓋的角度以及力度。做3-4組，每組15次，休息10秒。