? 瑜伽拜日式A圖文詳解 ?

06-13

拜日式在阿斯湯加瑜伽中扮演著很重要的角色，每次的練習都是以幾次的拜日式A開始。（本文圖文轉自樹瑜伽及Rajesh老師）

下面就來看看拜日式A里的詳細體式介紹：

一、山式

樹瑜伽教練Rajesh

體式類型：站立

益處：改善體態，強壯大腿，緩解背部疼痛

體式詳解：

來到站姿，大腳趾相觸。
抬起腳趾扇形展開，然後腳趾著地，創建穩定根基。
讓腳和小腿紮根地板。
股四頭肌收緊向上，帶動膝蓋上升。
大腿內旋。
保持脊柱的自然曲線。
腹部收緊，稍微內收。
往兩側延展鎖骨，確保肩膀平行於骨盆。
脖子自然伸長，頭頂升向天花板，肩胛骨下沉。
看起來你只是站在那裡，但把身體校正對齊是一項艱難的工作。

初學者：把瑜伽磚放在大腿內側，稍向內向後擠壓磚塊，感受大腿的旋轉。

二、舉臂式

體式類型：站立

益處：改善體態，強壯大腿，打開肩膀

體式詳解：

從山式開始，雙手從身體兩側向上舉起來到頭頂。
手掌併攏，手臂伸直，看向大拇指。
肩胛骨向後向下沉。
保持身體的正位。

初學者：為了身體正位，可以背部靠牆做這個體式。把瑜伽磚放在大腿內側，稍向內向後擠壓磚塊，感受大腿的旋轉。

三、站立前屈-A

體式類型：前屈

益處：拉伸、拉長腿筋

體式詳解：

從舉臂式，上半身往前往下摺疊，手臂從兩側放下。
確保是從髖部往下摺疊，而不是從背部，髖部摺疊加深。
手掌壓平撐地，手指和腳趾一條直線。
大腿四頭肌用力收緊，收得越多，大腿筋（大腿後側的肌肉）就拉伸得越開。
重心稍微前移到腳掌內側圓上方，讓髖骨保持在腳踝的正上方。
頭自然垂掛，看大腳趾。

初學者：彎曲膝蓋，手掌壓平撐地，再慢慢伸直雙腿。

四、站立前屈-B

體式類型：前屈

益處：拉伸、拉長腿筋、拉長脊柱

體式詳解：

從站立前屈-A開始，抬頭，向前延伸脊柱。
看眉心。

五、俯卧撐式

體式類型：手臂平衡

益處：強壯手臂、手腕和腹部。為更多挑戰性的手臂平衡做好準備。

四柱支撐式很像俯卧撐，能夠很好的強壯手臂。它是拜日式串聯體位中的其中一個部分。

體式詳解：

在平板式的位置上，腳趾不動，身體稍微往前移動，腳底板垂直地面。
彎曲手臂往後，身體放低靠近地板，保持上手臂平行身體兩側。
當上手臂和下手臂成90°的時候停留住。
保持整個身體一條直線。
轉動腳趾腳背貼地來到上犬式。

初學者：在你有足夠的手臂力量支撐身體之前，可以膝蓋著地。如果做不了四柱支撐式，可以膝蓋、胸腔和下巴著地。

高級練習：在去到上犬式之前保持四柱支撐式。如果你試過在平板式的時候抬起一條腿，可是嘗試在做四柱支撐的時候把一條腿抬起來。

六、上犬式

體式類型：後彎

益處：強壯手臂，手腕，腹部，增加脊柱的靈活性，是拜日式串聯體位序列體式之一。

體式詳解：

從俯卧撐式，從腳趾開始整個身體向前滾動，大腿不要觸地。
雙腿強壯有力且離開地板，同式腳趾尖壓地，臀部下壓。
確保肩膀在手腕的正上方，不要聳肩，肩膀遠離耳朵。

初學者：大腿著地，如果不能很好的轉動腳趾，分兩次把腳背轉過來。然後再提起雙腿。向兩邊彎曲手臂，肩膀往後轉動，來到手腕正上方。如果你發現自己匆忙的做這個體式，那麼停下來調整自己的正位。

七、下犬式

體式類型：站立，輕微倒轉，休息

益處：

讓整個身體得到拉伸和增加力量。可以幫助緩解背部疼痛。

下犬式是大部分瑜伽課上很常坐的體式。它是一個傳統的體式，中間做休息調整的體式，同時很好地提升力量。也許它是你學習瑜伽時的第一個體式。

體式詳解：

手掌和膝蓋著地，手腕在肩膀正下方，膝蓋在髖部正下方。
腳趾蹬地，推起背部，抬起臀部，伸直雙腿。
手指張開，從前手臂用力往下推一直到指尖。
向外旋轉上手臂，鎖骨向兩邊展開。
頭自然懸掛，肩胛骨遠離耳朵，向臀部靠近。
四頭肌強壯有力，使手臂壓力減小，讓這個體式成為一個放鬆休息的體式。
大腿內旋，尾骨抬高，腳跟著地。
向前滾動來到平板式，檢查手和腳的距離是否正確。這兩個體式手和腳的距離是一樣的。做下犬式時不要為了腳跟可以著地而腿往前走。當肌肉拉伸了，自然就可以腳跟著地了。

初學者：嘗試彎曲膝蓋，抬起腳跟，肚子緊貼大腿休息，坐骨向上。然後腳跟下沉，伸直雙腿，大腿向坐骨方向拉伸旋轉。同時嘗試彎曲手臂，稍微向外，胸腔拉向大腿，然後再次伸直手臂。

長假結束，不妨來幾組瑜伽拜日式可快速幫你充滿電，來迎接新的每一天！