3步肚皮舞入門動作練起來

一、骨盆左右提拉 熱身篇

(1)肚皮舞減肥操的基本姿勢

動作1：挺直腰桿站立，雙腳打開到與肩同寬，膝蓋完全放鬆，稍稍彎曲。

動作2：恥骨向上提拉，使骨盆端正。在做肚皮舞減肥操的時候，這個動作是基本姿勢。

(2)收緊下腹和臀部周圍肌肉

動作1：在基本姿勢的基礎上，右腳膝蓋稍稍彎曲，右側腰部稍稍向下移動。

動作2：左腳膝蓋稍稍彎曲，左側腰部向下移動。

注意

在做動作的時候，會用到內外的腹斜肌，另外，還交互使用到內股肌和中股肌。

(3)有助於提臀

動作1：左手向上舉高，右手在身體右側平舉，身體以左腳為重心，右腳向前邁出一步，右側腰部向上提起。

動作2：提起的腰部猛地放下恢復到原來的姿勢，重複動作1和動作2數次，相反一側也做同樣的動作。

注意

右側腰部向上提起的時候使用到左腳的中股肌，放下的時候使用到內股肌。

二、骨盆前後左右轉動

(1)瘦腰的扭擺舞

動作

雙腳併攏，以基本姿勢站立，雙手在身體兩側打開並抬高到與肩同高。上半身不要動，就像把右側腰部向前擺動一樣扭轉身體。然後左側腰部向前擺動，扭轉身體，重複該動作數次，隨著動作的不斷熟練而加快動作速度。

注意

腰部要大幅度地扭轉。

(2)收緊腹部周圍贅肉 扭動臀部

動作1：雙手在身體兩側打開並抬高到與肩同高，就像把盆骨向前凸出一樣，臀部向前移動。

動作2：把身體重心放在右腳上，盆骨向右移動。

動作3：把身體重心恢復到兩隻腳上，盆骨向後凸出。

動作4：把身體重心放在左腳上，盆骨向左移動。把動作1-動作4連貫起來做數次。

注意

就像用臀部畫圓一樣扭動臀部。

(3)扭轉盆骨 矯正盆骨歪曲不正問題 8字形動作

動作1：雙手在身體兩側打開並抬高到與肩同高，盆骨向右斜上方擺動。

動作2：把身體重心放在右腳上，盆骨向右斜下方擺動。

動作3：一邊把身體重心移動到左腳上，一邊把盆骨向左斜上方擺動。

動作4：把盆骨向左斜下方擺動。把動作1-動作4連貫起來，就像用臀部畫「8」字形一樣，重複該動作數次。

(4)收緊腰部和臀部肌肉

動作

以基本姿勢站立，雙腳打開到與肩同寬，跟著音樂節奏，把腰部向右側擺動。左側也做同樣的動作。左右交替重複該動作數次。

(1)纖細腰部 腳步交叉動作

動作1：雙手在身體兩側打開並抬高到與肩同高，以基本姿勢站立，左腳向右前方邁出一步，左右腳交叉站立。

動作2：右腳向右移動一步，把身體重心放在右腳上。

動作3：左腳向右後方移動一步，左右腳交叉站立，把身體重心移動到左腳上。

動作4：右腳向右移動一步，同時把腰部向右側擺動。動作1-動作4向左側也做同樣的動作。

(2)最強收緊腹部肌肉 肚皮波浪動作

以下動作看著簡單，但難度較高，效果最佳。請大家用心嘗試該動作。

動作1：以基本姿勢站立，雙手叉腰，把胸部向上提拉。

動作2：把胸部向前凸出。

動作3：把腹部向前凸出。

動作4：把胸部向後收回，又立刻把腹部也向後收回，然後把腹部向上提拉。

注意

把動作1-動作4連貫起來做的話，就像用肚皮在打波浪一樣。