3步肚皮舞入門動作練起來

一、骨盆左右提拉 熱身篇

(1)肚皮舞減肥操的基本姿勢

動作1:挺直腰桿站立,雙腳打開到與肩同寬,膝蓋完全放鬆,稍稍彎曲。

動作2:恥骨向上提拉,使骨盆端正。在做肚皮舞減肥操的時候,這個動作是基本姿勢。

(2)收緊下腹和臀部周圍肌肉

動作1:在基本姿勢的基礎上,右腳膝蓋稍稍彎曲,右側腰部稍稍向下移動。

動作2:左腳膝蓋稍稍彎曲,左側腰部向下移動。

注意

在做動作的時候,會用到內外的腹斜肌,另外,還交互使用到內股肌和中股肌。

(3)有助於提臀

動作1:左手向上舉高,右手在身體右側平舉,身體以左腳為重心,右腳向前邁出一步,右側腰部向上提起。

動作2:提起的腰部猛地放下恢復到原來的姿勢,重複動作1和動作2數次,相反一側也做同樣的動作。

注意

右側腰部向上提起的時候使用到左腳的中股肌,放下的時候使用到內股肌。

二、骨盆前後左右轉動

(1)瘦腰的扭擺舞

動作

雙腳併攏,以基本姿勢站立,雙手在身體兩側打開並抬高到與肩同高。上半身不要動,就像把右側腰部向前擺動一樣扭轉身體。然後左側腰部向前擺動,扭轉身體,重複該動作數次,隨著動作的不斷熟練而加快動作速度。

注意

腰部要大幅度地扭轉。

(2)收緊腹部周圍贅肉 扭動臀部

動作1:雙手在身體兩側打開並抬高到與肩同高,就像把盆骨向前凸出一樣,臀部向前移動。

動作2:把身體重心放在右腳上,盆骨向右移動。

動作3:把身體重心恢復到兩隻腳上,盆骨向後凸出。

動作4:把身體重心放在左腳上,盆骨向左移動。把動作1-動作4連貫起來做數次。

注意

就像用臀部畫圓一樣扭動臀部。

(3)扭轉盆骨 矯正盆骨歪曲不正問題 8字形動作

動作1:雙手在身體兩側打開並抬高到與肩同高,盆骨向右斜上方擺動。

動作2:把身體重心放在右腳上,盆骨向右斜下方擺動。

動作3:一邊把身體重心移動到左腳上,一邊把盆骨向左斜上方擺動。

動作4:把盆骨向左斜下方擺動。把動作1-動作4連貫起來,就像用臀部畫「8」字形一樣,重複該動作數次。

(4)收緊腰部和臀部肌肉

動作

以基本姿勢站立,雙腳打開到與肩同寬,跟著音樂節奏,把腰部向右側擺動。左側也做同樣的動作。左右交替重複該動作數次。

(1)纖細腰部 腳步交叉動作

動作1:雙手在身體兩側打開並抬高到與肩同高,以基本姿勢站立,左腳向右前方邁出一步,左右腳交叉站立。

動作2:右腳向右移動一步,把身體重心放在右腳上。

動作3:左腳向右後方移動一步,左右腳交叉站立,把身體重心移動到左腳上。

動作4:右腳向右移動一步,同時把腰部向右側擺動。動作1-動作4向左側也做同樣的動作。

(2)最強收緊腹部肌肉 肚皮波浪動作

以下動作看著簡單,但難度較高,效果最佳。請大家用心嘗試該動作。

動作1:以基本姿勢站立,雙手叉腰,把胸部向上提拉。

動作2:把胸部向前凸出。

動作3:把腹部向前凸出。

動作4:把胸部向後收回,又立刻把腹部也向後收回,然後把腹部向上提拉。

注意

把動作1-動作4連貫起來做的話,就像用肚皮在打波浪一樣。


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